孕期合适的运动_孕前锻炼计划

选择适合的孕期锻炼计划

　　适合自己的孕期锻炼计划

　　即使怀孕了，在忙碌的生活中特别加入一项运动也会让你感到困难。

　　你可以在做其他事情的同时进行：

　　①坐在办公桌前或在汽车上活动脚和踝关节。

　　②在家看书或看电视时，可盘膝而坐。

　　③早晚刷牙时进行锻炼腹肌的运动。一边刷牙，一边弯曲两膝再伸直。

　　家人忙碌时，你大可不必袖手旁观。可以适当做一些家务劳动，慢慢做，不必强求。

　　什么人不适合孕期运动?

　　不过，任何事都不是一概而论的。杜老师强调，并不是所有的孕妇都适合做运动。

　　如果有流产史，心脏、妊娠高血压、肾脏有疾病的、多胞胎者、前置胎盘或出现不规则出血、宫缩等现象的孕妇都不适合做孕期运动。

　　如果你不属于上述孕妇，而且体质一向良好的话，应该可以适当做些孕期运动，但也最好先向医生详细咨询，征得医生同意后，在保证胎儿安全的前提下，选择柔和的、适合孕妇的运动。

　　如果第一次运动后，有轻微腹痛或者阴道出血的话，你就不要再做运动并马上到医院诊察。

　　有利于生产和保护胎儿的妊娠体操

　　专家提醒孕妇们，不要进行一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作，而且运动要适当适量，否则过犹不及。下面的孕期健身操可以每天进行三四种。

　　妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。

　　1、盘腿坐式

　　平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。

　　于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。

　　2、盘坐时的运动

　　盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。

　　怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。

　　3、足部运动

　　足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。

　　4、腿部运动

　　站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。

　　每日早晚各做5-6次，可从怀孕开始坚持到末期。

　　绝非像人们说的那样，只是怀孕而已，哪儿就不能动了呢。专家认为，只要不做危险的竞技运动，你平时的体育爱好没必要放弃，坚持它们反而能让你更快地进入新角色。

　　一个网友问：我怀孕4个月了，以前特别爱运动，怀孕后不敢再参加运动了，总怕伤着宝宝，但我每天又是以办公室伏案工作为主，不能运动不仅感到很不舒服，而且还影响到我的食欲，甚至出现便秘。我想问一下，孕妇在孕期怎样合理运动?

　　专家解答：孕期保持合理的运动是非常必要的，通过运动可以达到控制孕期体重增长、预防妊娠糖尿病和巨大儿的发生、促进消化吸收、锻炼分娩肌肉、帮助产后体形恢复等功效。

　　孕早、中、晚期的“孕”动计划

　　准妈咪VS孕早期

　　●妊娠1～3个月

　　慢：在妊娠初期，相对于呕吐表现，更多见的是精神不济，总想睡觉。这种情况不必太担心，嗜睡是怀孕初期正常的生理现象。因为这个时候基础新陈代谢增加，身体内分泌系统产生了变化，所以热量消耗快，血糖不足，可能导致嗜睡。

　　散步 慢跑 打沙弧球 台球

　　除了保证足够的睡眠，一定要安排些运动。千万别闷坐在家里或躺在床上，出来散散步吧，间或慢跑也是可以的。这是非常适合孕早期妈妈的运动，宝宝还不是很大，你也不会太辛苦。

　　散步和慢跑可以帮助消化、促进血液循环、增加心肺功能，而打沙弧球和台球是调节心情的运动方式。运动的目的是让孕妇在身体和心理上适应孕期环境，保证母子健康和平安。

　　头3个月里，由于胚胎正处于发育阶段，特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密，很可能由于动作的不当使子宫受到震动，使胎盘脱落而造成流产。尽量选择慢一些的运动，像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。

　　准妈咪VS孕中期

　　●妊娠4～7个月

　　轻：妊娠3个月了，这时候你会觉得舒服一些了。早孕反应一过去，你吃饭也香了，看着肚子一天天大起来，心情舒畅了许多。这预示着妊娠进入了稳定期。此时胎盘已经形成，加上胎盘和羊水的屏障作用，可缓冲外界的刺激，使胎儿得到有效的保护。