普拉提（第四天）

开放链和闭合链

如：客户如果有o形腿怎么设置课程多少节课，可按照以上步骤进行，前面五节课培养他的意识，骨骼的问题排列错误5到8节，每周要三到四节课，训练频率高！2步，有意识的练习肌肉，怎么发力20节课，一周三到四节课！第三阶段，巩固阶段5到8节课，最后一个阶段开始腿部一节课，然后调整其他的问题！最好安排训练三个月以上的练习，一个星期三节课以上，安排课程最少安排三个ABC的方案，就是为了促成B

普拉提六个运动原则

想像技巧的运用

触感提示总结

PNF对抗三到四层的力

背壁站力

既是评估又是训练，使用于上交叉综合症，延长感是最重要的，，先把骶骨贴，，腰曲指尖可以穿过，收点下巴，上交叉头前引，驼背，圆肩

双手划圈：

强化腰盆的动态稳定性，改善腰痛和弹响肩

动作的核心延长

弹响肩一般盂肱关节，和肩胛胸壁关节两个地方响，靠墙，一手放肩胛骨保持推老师手指，手指向前向上向旁向下画圈，拉开肩关节，肩胛骨向后贴，产生滑液，让肱骨回窝里

腰痛的人处理方式：腰椎的动态稳定性不足，背壁站立核心收稳，

先感觉她抬手到哪个角度腰松了，抬手时放松身体，看她的动态核心足不足，评估在哪里出问题

练习：练习她抬到哪里开始动腰就从上练，收好核心在收腹，分段的练习，还可以做往前划圈，，擦玻璃划圈，万能体式！解决肩带的慢式疾病加姿态问题！

前面已经练过怀孕的猫

向下卷动：吸气拉长，呼气一适合平背驼背，钢板腰，退阶靠墙角或老师拉着做对抗向上回，从下往上

进阶，呼气向下，边吸气边卷回去，加快速度

腰椎段锁死的方法

抖一抖放松，按摩，松开胸腰筋膜，再起来以后，做向下卷动！靠泡沫轴！

三个退阶，靠墙角，老师辅助拉从下往上回，靠泡沫轴或球松开，再靠泡沫轴或棍子，一个进阶呼气下，吸气加快回，腰椎间盘突出的，高血压的，孕妇，不能做，一个呼气下不了的，可以中间停留一下吸气，呼气接着做

oo

0形腿的判断，屈点膝盖判断，假o股骨内旋，xo也是假o，真0会屈膝更大，

判断下蹲模式，普拉提站姿下，平行站姿下，骨盆要稳定，直背下，幅度不大侧面观看骨盆的稳定，静态评估拍正面，背面，后面的照片看

动态评估，起蹲，猫弓背，向下卷动，横隔膜呼吸，骨盆倾斜评估骨盆，入门动作可以用来做评估

假胯宽存在于x形腿，股骨内旋，外旋肌无力，内旋肌紧张臀大肌上束，调下肢力线，脚趾抓地，外旋肌向内收！

调腿型用平行脚位：教会怎么蹲，屈髋屈膝屈踝，骨盆不动，不用蹲很低

起蹲不能腰曲有变化，骨盆中立位起蹲

第二部：假o股骨内旋，要启动外旋

绑带子外旋对二三脚趾起蹲！把臀部启动，臀部为外旋肌，引导大脚球向下压

大脚球向下踩

第四部，夹砖，加上内收肌的力，让臀部和内收肌一起发力

外旋着下，外旋着上！可以看看有无拇外翻可以夹着纸起蹲！也可纸放足弓下，把扁平足调一下

真o，外旋的股骨，第一步背壁站立学会起蹲，第二步，中间夹球，第三步脚趾外侧踩带子，第四部，再把大腿绑上弹力带！关注足心的受力均匀！

也可以分开练习，练脚趾，练臀，练腿再整合一起

做评估之前踏步闭眼放松身体

真0内侧紧张，一直用内侧发力；外侧拉长无力，xx形腿外侧腿紧张，内侧拉长！

第二个动作：

半程背部滚动，禁忌的人群：椎间盘突出，生理期，孕期，腹直肌分离在一指以上，骨质疏松的不能练习！可以把手抬高

变体进阶，坐平衡气垫，抱球，夹

退阶

骨盆是重点，先后倾下，骨盆中正回！

退阶二

如果斜方肌酸，可先做抬收上下建立抬手模式！髂腰肌酸腿酸的人酸没有收盆底肌

三，单膝下放，单膝滑行

改善弹响髋，调整长腿腿，股骨头坏死的术后康复！长期卧床的病人肌肉萎缩，运动员用来保养髋关节，起跳强度

判断长短腿的方式可放松原地踏步，躺下来找内踝的最高点！然后抬起来左右晃，上下晃，然后让双膝并对准鼻尖，

练习短腿

让骨盆稳定，膝盖稳定向前滑行，打开髋关节，练习单侧！髋关节拉伤的，刚做完股骨头手术的

腿靠自重下放，靠内收肌的离心发力拉回来

可以单膝滑行和单膝下放一起做，先滑行再下放，或者下放再滑行，进阶手打直，在进阶

功能性的长腿腿，躺下去短，坐起来短腿变长腿，结构性的躺下去短，坐起来短！

高抬腿转圈不管是长短腿还是骨盆问题还是脊柱侧弯都练单膝滑行和单膝下放

俯身单腿下放

臀肌失忆症，臀肌上的神经最少所以打针在这里！观察哪里先发力，第一个办法/做疼痛刺激法，戳笔在臀部

第二个把腘绳肌屏蔽，对抗下压，夹笔抬腿，收臀抬腿

第三个方法

青蛙腿对抗收腿抬腿，夹笔！

第四个办法：小宝宝爬行，不同角度

激活以后再评估有没有被募集到

再练习

练习，收臀抬腿延展，还可以抬起来外展外旋，再上下抬！外展踢，也可向外划圈，募集到做深蹲做爬楼梯，以下练习

练臀可以一周练一次练到力竭腿抖

你好我是健身教练，很高兴回答您的问题。

你是在推胸过程中的话出现肩关节异响，可能有两个原因，一个是训练之前的环节热身不够，您可以在推胸之前选择徒手俯卧撑，或者击掌俯卧撑。

第二个原因就是在推胸的过程中你的肩膀离开了凳子，你在往上推的这个过程中记得使背部，臀部，特别是肩膀不要跟着起来，这样关节可能出现异响的情况就不会再出现。

希望我的回答可以帮助到你，打字不容易，望采纳。

有问题可以随时私信我，祝您拥有健身的身体。

热身不够，你可以试试把热身时间长点。再一个你的上斜哑铃卧推是第一个动作吗？你还可以试试用空的杠铃杆做20个后，再做上斜哑铃卧推。只要不是伴有刺痛的响一般都是热身不够。

还没有活动开

肩峰撞击吧，我就有这种情况，平时热身的时候多花点时间活动肩膀，热身热开在开始正式组，如果长期不注意的话，现在是只有响不疼痛，以后就说不准了

现代人因为久坐，导致上交叉综合征，常见的后果就是会有圆肩，驼背，这些体态会导致卧推的时候肩超伸，加上热身（体态纠正）不够，就会有弹响。

练前体态调整

练前的体态调整可以分为拉伸胸大肌，激活肩后束，拉伸斜方肌，先放松平时紧张的肌群和激活小肌群

练前热身

不能一上来就上大重量，重量循序渐进，通过推较轻的哑铃或者杠铃，对关节进行活动，热身好后关节液能对关节有保护作用

训练动作

训练动作需要收紧肩胛骨以及沉肩，简易的办法可以上背完全贴紧卧推凳，下背自然挺起距离卧推凳大约一掌的缝隙，保证收紧肩胛骨和沉肩，卧推动作才不会变形

生活体态调整

最后生活工作的体态调整也需要注意，因为不良体态多数时间都是低头看手机等等不良习惯造成的

肩部弹响，肩部热身没有做好，可以做一些肩袖运动来热身，还有卧推姿势也很重要，有什么不懂可以问我

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