做的时候，要把用力向核心肌肉群转移，简单说，就是刻意的用核心肌肉群去发力，去多用力
建议做这个动作的时候，用力收腹，或者是故意的用用腹部的收放配合呼吸，来找到腹部用力的方法。
如果迟迟找不到感觉，可以先做些别的有针对性的动作，去唤醒核心肌肉群，去找到发力的感觉，比如原地收腹高抬腿
锻炼身体重在坚持，加油。
没有多余赘肉，紧致有型的腹肌是健身的朋友们非常向往的，当今社会，拥有像巧克力般的腹肌是检验男神的重要标准之一。我们经常可以看见很多人在健身房躺在垫子上做着一组有一组的卷腹和抬腿，时间久了，发现自己不但腹肌没练出来，反而受了伤。有人会发现自己在练腹肌做抬腿动作的时候，大腿根部异常紧绷，有时腹肌还没力竭，大腿已经酸的受不了了；还有的人在卷腹的时候，下背部也会吃力。通常人们会根据自己的症状寻找改善的方法，比如拉伸腿腿根部，发现并不能得到改善，放松下背部肌肉也没有良好效果。
如果想要练好腹部，改善疼痛，就应该更深入地了解，找到真正原因。而你的腹肌就是造成这一系列的原因。它可以使你的状况变得更糟，带来恶性循环。那么这是为什么呢？我们都知道，脊柱是整个身体非常重要的结构，我们身体想要稳定，必须依靠它来维持。为了保证我们的脊柱不受伤，身体会调动一些肌群来起到保护作用，比方说我们的核心力量。但我们大部分人都没有强大的核心力量，所以就会借住其他肌群，比如说大腿前侧的髋屈肌。那么怎样才能尽可能的减少其他肌群的发力，强大我们的核心力量呢？
我们要做卷腹，但是和平常做的不同，需要把脚踝固定住，你可以选择在脚踝带上弹力带，然后将弹力带固定在柱子上。脚跟着地，双手抱胸放在身体前侧，腹部发力将上半身卷起，同时与髋屈肌对抗的臀部与股二头肌收缩，髋屈肌此时处于放松状态。
下一个动作，你可以在悬垂架或者双杠上做。通过锁住肘关节伸直双臂来支撑身体，收缩腹部，然后骨盆向后倾斜，尾骨向天花板带动身体上提，这个动作可以非常有效的锻炼到我们的核心力量，同时不会有借力的情况发生。
接下来的动作同样需要弹力带，或者你可以用龙门架来做。将弹力带或者龙门架把手固定在与你腰部水平的位置，然后拉动重量向相反的方向转动身体，站的越远，阻力也就随之增大，难度系数加大，要点是脚要踩实牢牢抓紧地面，下半身不要晃动，不能靠惯性做动作，要让腰部主动发力转动身体。这个动作也可以很好的锻炼到我们的腹肌。
下一个动作是单侧提重物行走。这个动作主要练到我们的核心以及竖脊肌，还可以锻炼到小臂力量以及握力。在做这个动作的时候必须要注意核心的稳定，否则一旦核心没有收紧，脊柱就容易受伤。肩部尽量保持水平，重量越大越具有挑战性。
最后一个动作是侧平板支撑，普通的平板支撑做多了，对你来说已经变得很简单了，那么来试试这个吧，从不同角度刺激核心肌群，可以把腿抬高来增加难度，这个动作主要有侧腹部以及竖脊肌参与，如果你的下背部感到疼痛，可以试试这个动作。
当你在练腹肌的时候发现有上面所提到疼痛的情况，或者腹肌怎么练都没有感觉，推荐尝试一下这几个既能加强核心力量又不会使其他部位受力过大的动作。只要加强了核心力量，线条清晰的腹肌还会遥远吗？
怎么做平板支撑不累
怎么做平板支撑不累，平板支撑是常见的一种健身运动，很多人在做平板支撑后，很多人都会感觉到很累，胳膊和腿都会产生酸痛感，下面为大家分享怎么做平板支撑不累。
怎么做平板支撑不累11、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。
2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。
平板支撑标准姿势
俯卧平板支撑
步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习的平板支撑的起始动作。
步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。
步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
侧卧平板支撑
步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。
步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。
你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
你的右手臂应该放在右身侧。
你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。
步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。
平板支撑应该撑多久呢
2分钟!
一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：
1.身上多馀的脂肪太多，导致自重过重，需要考虑减脂
2.核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧!
3.平板支撑的姿势不正确
所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!
平板支撑的花式训练
1、可悬空提起一只脚。
2、可悬空提起一只手。
3、一只手和脚同时提起。
注意事项：
平板支撑做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。
另外，饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。
怎么做平板支撑不累2平板支撑为什么这么累
肌肉力量不足
感觉到累还可能是因为你的肌肉力量不足。这时最好能加强你比较弱的肌肉部位，增加力量练习之后，平板支撑就可以越做时间越长也越来越容易了。
动作要求比较严苛
因为平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置是很难的。所以，手臂、腰腹部一直撑着保持在一条直线上特别的累人。
做的时间较久
当然，做平板支撑时间太久了也是会累的，毕竟人的肌肉承受力是有限的。不过，累不要紧的，累有效果嘛，只有累了说明脂肪在燃烧。
另外，做平板支撑并非时间越久越好哦，我们只需针对自身身体情况进行练习就好。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。
做平板支撑后很累怎么放松
我们在做平板支撑时会感觉特别的'累，之后胳膊、腿等还会产生酸痛感，这时该怎么放松肌肉呢?
1、可以选择按摩或热敷一下酸胀的胳膊或腿部，甩甩胳膊，让胳膊控控血等。
2、还有，记得做平板支撑前做好充分的热身运动，拉开韧带，这样身体对之后运动有一个适应过程，也会觉得没那么累了。
做平板支撑后的放松方法
上肢放松活动
站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
下肢放松运动
仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
团身抱膝放松运动
双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
全身休整运动
站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。
保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
怎么做平板支撑不累3平板支撑的益处
1、消耗脂肪
平板支撑耗费的体能十分大，它能够 打造出极致的线框，假如相互配合骑单车、慢跑等有氧运动减肥，则能够 使基础代谢率获得提升，可以点燃身体大量的人体脂肪。
2、减轻焦虑症和忧郁症
平板支撑是释放压力的神器，它可以屈伸身体肌肉，缓解焦虑心态，针对工作压力太大的人有非常大协助，对焦虑症和忧郁症也可以具有减轻的功效。
3、锻炼肌肉群
常常做平板支撑能够 锻炼后背、腹腔、下后背、屁股的肌肉群和内收肌、隔肌等核心肌肉群，而且在做平板支撑的情况下会耗费很多的体能。
4、提升大家的均衡能力
人体均衡是一切正常行走的重要，现阶段很多人因为大腿肌肉缺乏锻炼而欠缺平衡感，但能够 根据平板支撑提升身体大腿肌肉的能量，合理的提升本身均衡能力。
5、打造出线条
平板支撑能够 使核心力量获得锻炼，还可以打造出腹腔、腹部和屁股的线框，让椎间盘和颈椎骨的一部分工作压力获得临时的释放出来，还能够均衡锁骨，使后背的线框可以更为美丽动人。
6、降低后背和脊椎负伤的风险性
做平板支撑能够 提高和推进你的全身肌肉，能够 保证 没有过多工作压力让你的脊椎和后背。依据英国健身运动研究会的科学研究，平板支撑不但能够 降低后背的痛疼，还能够让你的后背强大的适用，尤其是上后背地区。
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