多能量角度来说，晚餐所摄入的能量通常是全天能量的30%~40%。
到底是30%还是40%，在我看来取绝于晚餐的时间。如果晚餐的时间较早，与睡觉时间相隔3小时以上，建议吃多点，以40%为宜，且食物的种类、烹调方式完全可以同早、中午一样，否则建议吃少点，以30%为宜，同时最好选择吃些易消化的食物，以免影响睡眠。
多营养价值的角度来说，多样，种类齐全，主、副食样样都不能少。即：
· 无论怎样的晚餐都要有谷薯类主食，如杂豆饭、全麦馒头、地瓜粥。
· 无论怎样的晚餐都要有鱼肉蛋类，考虑到消化，易选择煮、炖、蒸的烹调方式。也可以选择素食，用大豆及大豆制品，如番茄黄豆、白菜炖豆腐、黄瓜办豆皮、青椒干豆腐、韭菜炒豆腐、海带炖豆腐、拌豆腐等，这类食物油脂少，营养价值高，且易消化。
· 无论怎样的晚餐都要有蔬菜，尤其是深色蔬菜，如小白菜、小油菜、菠菜、芹菜、青椒、菜花、西兰花、西红杮、胡萝卜等。这类食物最好是能生吃的生吃、能焯拌的焯拌、能白灼的白灼、能蒸煮的蒸煮，总之选择最简单的最少油的烹调方式。这类食物可谓是多种维生素和矿物质的集合体，同样为我们身体提供大量的膳食纤维，是全天营养素的重要补充。
以上三类食物，蔬菜类多些，肉蛋类少些、谷薯类也少些（谷薯类可以选择粥类、馅类的）。
以下是低能量又饱腹、又简单易做的晚餐举例：
例一、【主食】红豆粥（一碗）（可以提前煮好，甚至多煮一些存在冰箱里，每次盛出来微波炉热一下即可）
（注：红豆膳食纤维较多，不易消化，有饱腹感，不宜感受饥饿）
【副食】虾皮青椒拌豆腐（半盘）、黄瓜拌金针菇（半盘）
（虾皮盐较多，拌菜时可以少放盐或不放盐）
例二、【主食】半包全麦馒头（可以一次多蒸几个，每次吃时热热即可）
【副食】炖小黄花鱼（2~3条）、白灼小油菜（一盘）、西红杮蛋花汤（随意）
例三、【主食】红枣山药粥（一碗）（可以提前煮好，甚至多煮一些存在冰箱里，每次盛出来微波炉热一下即可）
【副食】西红杮炒蛋、芹菜拌黄豆芽
到底吃的合不合理，多的多不多，看体重，一段时间下来体重不变，说明吃的不错，否则，体重增了，减点食量，体重少了，增点食量。他人指导的再好，也要根据自己的感受才对。
吃优质蛋白食物和低热量食物，减脂期间这样吃有助于提升代谢和增加燃脂进度，同时可以避免减脂以后皮肤出现的松弛现象，对体型有紧致作用，同时还对 健康 有帮助，减脂期间饮食是基础，减脂期间吃对食物才是 健康 减脂的根本。优质蛋白食物：鱼虾海鲜类，豆制品，奶制品，蛋类，鸡鸭鹅牛肉瘦肉等，这些属于优质蛋白质食物，既能增加燃脂速度又能增肌。
蔬果类食物：冬瓜，生菜，黄瓜，苹果，猕猴桃，圣女果，桃子，提子等
粗粮类：玉米，红薯，紫薯，芋头等
这些食物减脂期间可以多吃，因为热量比较低，又能起到减脂的作用。
早餐：一个鸡蛋+一个黄瓜+一小碗杂粮粥
午餐：一块鸡胸肉+一份蔬菜+一小碗糙米饭
下午：增加一份下午茶，水果一个或者梳打饼干2~3片
晚餐：一个黄瓜+3~4块豆腐+一份蔬菜
食物可以根据自己的习惯来选择安排，每餐要有主食，蛋白质，蔬菜的摄入，这样才能保证基础的营养需求，避免因为减肥出现营养不均衡现象。
白天上下班可以选择走楼梯或者饭后靠墙站立15-20分钟，晚上可以选择散步，快走，跳绳等运动，晚上运动时间在40分钟以上，因为运动30分钟以后才燃烧脂肪，运动辅助要选择适合自己长期坚持的运动方式，运动不但能起到促进新陈代谢的作用，还能起到锻炼身体的作用。
在减肥期间有很多朋友不知道粥和饭哪个饱腹感更强一些，有的朋友说是饭饱腹感更强一些，也有的朋友说粥饱腹感更强一些，对于这个问题，我觉得对于减肥期间主食要怎么选，选择健康的饱腹感强的食物会让你减肥更健康更快些。减肥期间到底是喝粥还是吃米饭，这个问题相信每个减肥的人都有纠结过。那么到底是喝粥饱腹感强还是吃饭饱腹感强，对于这个问题今天给大家分享一下，减肥期间怎么挑选适合自己的主食，让自己减肥更快更健康！
减肥的人是喝粥还是米饭，哪个会有更长时间的饱腹感？首先，粥在烹煮的时候时间会更长一些，水分虽然多，但是由于它是流质性的食物，也更容易被人体消化，对比米饭来说肯定维持饱腹感的时候会更短一些。
其次，如果减肥过程中只喝粥，那么它里面的淀粉会很快转化热量，这样我们会觉得更容易饿，减肥的时候会更想吃一些高糖分高油脂的食物，长期吃粥来减肥，其实会更容易发胖。
最后，煮粥的时候如果煮太久那么它的粘稠度就会很高，这样也会影响到血糖，对减肥反而不利。
虽然减肥不能只喝粥，但是也不代表每天就要吃大量的米饭来增加饱腹感，毕竟米饭的淀粉含量也是很高的，吃多了也不利于减肥，那么如何进食才能增加饱腹感又能健康快速减肥呢？
下面这4个方法很实用也能帮你怎么挑选适合自己的减肥主食安排，如下：一，选择合适的主食才能健康的辅助减肥。
减肥期间的主食选择以，高纤维的粗粮对减肥才有帮助，比如，土豆泥，红薯，玉米，燕麦粥或者小米粥，山药，绿豆等。这些都可以拿来当主食，相比白粥和米饭，这些热量更低，饱腹感更强。
二，减肥期间进食的时间很重要。
想减肥，进食的时间可是很重要的，一餐最佳的进食时间是二十分钟以上，细嚼慢咽，少吃多餐才能更好的减肥。大家也可以尝试把自己的一餐分成两份来吃，先吃一半，然后过5分钟之后再吃另外一半。这样可以更好的减少摄入量，减少总能量的摄入。
三，吃食物的顺序也很重要。
就餐期间吃食物的顺序也很重要，一餐下来也可以间接减少300~500大卡的热量摄入。所以吃食物的顺序也很重要，在就餐的时候选择低热量食物的前提下，正确的进食方法是餐前先喝汤（蔬菜汤或者紫菜蛋花汤），然后吃蔬菜，再吃肉类食物，最后吃主食（粗细粮搭配）。
四，尝试九小时进食方法。
减肥讲究吃的方法，其实也可以试试九个小时进食方法，就在九个小时之内吃食物，其它时间不吃，比如，早晨的时候把早餐带去公司吃，大概九点的时候吃（早上起床刷牙洗脸以后先空腹喝一杯温水），然后晚餐的时间大概是六点，吃完晚餐之后就不要吃任何食物了，这样可以更好的减少晚上脂肪的堆积。
减肥期间要合理和健康的安排自己的饮食，但是不代表自己只能清汤寡水，任何自己喜欢吃的食物都不能吃的，这样的减肥方法也不是健康的，相信你也不会坚持的太久。这样显得也太苛刻了，如果减肥真的想吃自己喜欢吃的食物，那么一周之内可以少量吃，并且吃的当天要提高消耗量，这样才不会失去热量摄入的平衡。达到消耗量大于摄入量，让你在减肥期间享受到美食同时也能实现体重蹭蹭掉！
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