看你练3角肌的程度，练大块了自然就看起来宽。一边练个1.5CM到2CM 是能到达的，两边加起来4CM 的效果就宽很多了，但是练起来很幸苦给你推荐几个哑铃动作，多是很有效果的，每天每个动作至少做5组，每组多做到力竭。这样效果会很好。
其实没什么所谓的标准。首先看你自我感觉，是否觉得肩膀不够。因为每个人的需求不一样，比如何炅何老师他就肩膀窄，但是他心态很好。你看做节目时何老师状态。也许不在意这个也有可能。其次，如果你觉得肩膀窄的话。我可以把我经验和你分享一下。我178，但是我以前很瘦，一直想增宽肩膀。我高中的时候175，那时候含胸驼背还有点溜肩肩宽大概38左右吧。后来各种办法锻炼增大到46。以下几点请参考：
1.平时注意挺胸抬头，肩膀放松勤做深呼吸，以胸腔腹腔中间有轻微疼痛为标准，量力而行，长期练习可以有效增大胸廓以及肺活量，就是说增大胸的左右间距（这个对肩宽自然有影响对吧？）而且胸围也自然大了。
2.俯卧撑，采用双手拼出三角形的姿势做，就是超窄距离俯卧撑。你可以尝试一下此种姿势下，你的三角肌明显有紧张感。所以相比其他姿势俯卧撑，这种可以起到增宽肩膀的效果。因为其他姿势一般刺激三角肌前束，而此种则是三角肌中束。（关于三角肌的三部分就不细说了，百度吧）
3.网上传的最多的哑铃侧平举，没有哑铃可以用空的食用油油桶（5升的）装水代替。重量不要太大，因为三角肌中束不需要大重量，否则会自然向其他肌肉借力，影响肩宽效果。注意不要耸肩，动作要标准。手臂要稍微弯曲，不要伸的太直。注意手臂不发力慢慢感受三角肌中束的痛感。我用的3公斤的，最好从小重量开始，因为我以前有过一年半俯卧撑基础所以直接用三公斤。然后两边重量要一样。
4.健身原则是先练大肌群，后练与之相关的小肌群。所以先练俯卧撑后练侧平举。但是切记不要天天做，因为肌肉要经历破损修复再生长的过程。需要至少48到72小时恢复时间。也不能半途而废，因为长期停止训练突然再练很容易疼痛。注意要念动一致，意念集中在所训练的肌肉位置。不要有杂念。每组10到20个都行，力竭为准。至少6组。不要做的太快。每组间休息不超过一分钟，两个项目间休息不超过2分钟。俯卧撑建议各种间距的都来一组，这样对于整体效果更好，试着卧距从中间慢慢放开，直到超长距离俯卧撑。而且据说超长距离对于二头肌效果也不错。
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