中老年人应该练哪种瑜伽

中老年人应该练哪种瑜伽

中老年人应该练哪种瑜伽，瑜伽对每个人都是很好的运动，不仅仅是年轻人！老年人瑜伽在过去的十年里越来越受欢迎。接下来就由以下的文章带大家一起去了解一下中老年人应该练哪种瑜伽，希望对大家都有帮助。

中老年人应该练哪种瑜伽1

35岁以上人群慎练瑜伽

“35岁以上的人，要避免颈部和腰部过度屈曲。”陶圣祥表示，任何运动都要根据年龄特点进行，要注意运动的幅度、强度，“人到35岁以后，椎间盘开始褪变，椎间盘的纤维环变得较弱。长期过度屈曲，应力过度集中，频繁刺激，会导致椎间盘的纤维环局部发生破裂、椎间盘突出”。

专家认为，瑜伽中调整呼吸等相对缓和的练习，有助于调节情绪、放松心情。但瑜伽有的动作幅度过大，中老年人如果是通过瑜伽练习柔韧性势必会受伤，尤其是那些年轻时没练过，“半路出家”的练习者更加危险。

另外腰部有问题的人，大幅度的前屈、后屈动作都不能做，颈部亦然，膝关节有毛病的不要做深蹲、盘腿等动作，运动中有不良反应一定要停止，如反复疼痛应咨询专家。

中老年人练瑜伽好处多

陈教练介绍，她的会员中大部分都是二三十岁的年轻人，中老年人占的比例很小，其中年纪最大的一位有67岁。而在瑜伽的故乡印度，无论什么年龄段的人，都在练习瑜伽，中老年瑜伽练习者更多。

瑜伽对中老年人的健身作用，主要有以下几个方面。首先，人到一定年纪，身体机能就会表现出种种衰退迹象，胳臂、腿越发不灵活、没有力量了，而练习瑜伽能够较好地帮助中老年人疏活筋骨、增强力量、增加肌肉弹性；

其次，瑜伽不但追求身体的健康与和谐，还追求心灵深层次的统一与完美。中老年朋友经历过许多人生的'坎坷、曲折，心境不容易平和，练习瑜伽能起到一定的调节心境的作用。

再次，瑜伽的很多姿势对于中老年人的慢性病有辅助治疗作用，如对高血压、心脏病、心肺功能减弱等都有效果。

中老年五式健身瑜伽

陈教练介绍了几种非常适合中老年朋友练习的瑜伽姿势：

第一式：树式

身体正直，单腿站立；非支撑腿弯曲，脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头，双手合十。这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。

第二式：三角式

两腿分开站立，身体向一侧倾斜；两臂张开，一臂上扬，一臂下探；目视前方。这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。

第三式：扭转式

身体坐在瑜伽垫子上，双腿蜷曲，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。这个动作，可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗中老年便秘。

第四式：束角式

盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对；双手扳住脚背，上身尽量前压。这个姿势，帮助中老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。

第五式：双腿背部伸展式

平坐在瑜伽垫子上，上身挺直、下压，双手尽量够触脚尖。这个动作，主要针对中老年背部、腿部疾病，帮助练习者增大流向背部的血液量，滋养脊柱神经，并能按摩心脏，挤压腹内脏器。

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练瑜伽的好处

1、练习瑜伽能够修身养性、平静内心

长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活

2、练习瑜伽能够增强抵抗力

长期练习瑜伽能达到强身健体的作用，同时也能够增强抵抗力，比如说能够减少感冒等疾病的发生；

3、练习瑜伽能够改善个人情绪

由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

4、练习瑜伽能够调节生理的平衡

长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态，同时也能够调整生理机能，达到强身健体的作用。

总之，练习瑜伽，好处多多，健康有益，大家不妨也加入到瑜伽群体的队列中，为自己的日常生活增添一份更加健康有活力的光彩。

练瑜伽的注意事项

1、注意饮食

因为刚做完运动，立即进食的话就会引起胃部不适长期更是会导致胃炎或其他肠胃炎症。在做完该运动后可停歇40-60分钟进食。

2、注意经期和孕期

每个女性朋友都有这两个特殊的时期，若不得到则会引起经血倒流或流产。故我们应谨慎对待，尤其是孕期在前三个月都不能进行任何的瑜伽活动，过了此期可做一些简单的运动也可像瑜伽教练咨询适合你的运动方式。

3、注意穿着

运动时好能穿着宽松且尽量避免过多的首饰累及，也减轻外源性束缚。也不要缠腿做所谓的瘦腿那样很可能导致湿疹。

4、注意动作幅度

不要模仿其他任何人，没有两个人是身体状态是相同的，不要去跟其他练习者攀比，也不要因为自己做不到某个动作而沮丧，每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。

总之要记住，瑜伽不是竞技运动，疼痛是由软组织应变时发生的韧带和肌腱被迫延展而超出了身体的习惯范围引起的。

练瑜伽的坏处

1、颈椎关节会错位

瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立，做这个动作时对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。

2、脊髓过伸性损伤

瑜伽中有一种姿势是骆驼式，即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作，容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤，严重者还可能损伤脊髓，在医学上叫做过伸性损伤。

3、骨骼损伤后遗症

练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性，有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段，练瑜伽有很大的受伤风险，可能对骨骼的发育造成不良影响，练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。

4、过度拉伸不增高

身高不外乎受遗传与环境影响，其中遗传的影响占到70%。环境因素则包括营养、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。以静力拉伸为主的瑜伽直接增高缺乏科学依据，而只能作为一种运动方式促进青少年的身高发育。

5、个体特殊化受伤

国内的瑜伽教练正被加速复制，资质良莠不齐，瑜伽的教学可谓一家一个样，从流程到动作无不体现着教练个人的发挥，以至于容易产生不良后果。瑜伽教练应该为每个练习者量身订制计划，而不是一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位。

1、山式

双脚并拢站立，保持肩膀向后，颈部挺直，稍微收紧下巴。双臂放在身边，手掌朝向你面前。接合大腿肌肉，抬起膝盖，并设想将骨盆连接到头顶的直线。连接到脚下的地面。

2、树式

站立得高，脚在山地姿势坚定地站立。轻轻地将您的重量转移到左脚并稍微抬起右脚。根据您的灵活性和平衡状态，您可以将右脚抬起到脚踝，胫骨或大腿。让你的骨盆在左脚上方居中，以保持平衡，让你的目光保持正前方。将双手放在心脏前方的祈祷位置。

深入呼吸，同时将注意力集中在心脏和胸部。进行5-10次呼吸，慢慢松开脚并恢复山地姿势。重复相反的一面。

3、英雄坐式

轻轻地坐在你的垫子上，双腿弯曲在下面，臀部搁在脚上。将大腿垂直于地板并使膝盖内侧接触，将双脚滑到臀部两侧并使其平放在地板上。在呼气时，坐下来，但稍微向前倾斜你的躯干。将大腿垂直于地板和内膝盖放在一起，将双脚滑到臀部两侧，使其平放在地板上。

在呼气时，坐下来，但稍微向前倾斜你的躯干。如果您患有膝盖问题，您可以使用臀部下方的垫子或毯子来减轻膝盖的压力。

4、猫牛式

四肢着地从你的垫子开始。弯曲膝盖直接弯曲到臀部下方，将手掌牢牢地植到地面上，放在肩膀下方。在轻轻弯曲背部的同时吸气并仰望天空。如果您有背部疼痛，只能弯腰以感觉伸展，而不是疼痛或紧张。呼气并将你的背部抬起，翻肩，抬起头，感觉脊椎开到牛姿。重复几次，缓慢而轻松地呼吸。

5、下犬式

在桌面位置以手和膝盖来到地板。如果不舒服，请使用毯子来舒适膝盖。将双手和脚趾牢牢地扎在地上，将膝盖拉伸成V形，进入向下狗的位置。从膝盖略微弯曲并将脚跟离开地面开始，然后呼气并慢慢伸直腿部，如果可能的话，将脚完全放在地上。随意弯曲膝盖并伸展脚和脚踝。在这里休息几个呼吸周期。

1、伸展半桥式

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的身体正面，锻炼肩部，提升臀部。动作步骤：从单腿下犬式开始，慢慢地放下右腿，同时伸直你的右臂，将你的身体翻转180°，面部朝上。再调整双腿，让他们保持平行且距离稍微宽于胯部，双腿用力支撑，尽力使得臀部抬高，两双手尽力伸展到远处。坚持这个动作，深呼吸五下，这个期间眼神注视伸出的手臂或者屋顶。

2、冲刺式

对于跑步的人来说，这个姿势已经是熟悉的不能再熟悉的姿势了。但是尽管这个动作看上去很是眼熟，不过瑜伽和跑步还是有很大区别的，这个动作也并非你跑步时的预备动作，而且这个动作还能有效塑造大腿的线条。

操作步骤：从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿直到右腿到双手之间，就像一个要作战的战士一样，弯下身体，右手手臂穿过弯曲的膝盖，双手抱住右脚脚踝，保持中心，坚持住这个姿势，如果这对大腿内侧实在负担过于沉重，你可以量一只手或者双手一起支撑于地板之上。保持住这个姿势深呼吸五次，然后双手放松支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式的瑜伽动作放松以后再进行左边的动作。

3、侧开蜥蜴式

我们平时做运动的时候很难锻炼到胯部，所以胯部的肉相较于其他部位来说就比较多。但是这个动作就很容易地帮我们锻炼到平时无法锻炼到的胯部，还能对身体进行拉伸，让韧带变得柔韧。操作步骤：从上面提到的冲刺式姿势开始，双手放回到地面上，保持右腿的位置，让它处于上个姿势所处的位置，慢慢地将右膝盖向右移动，直到韧带达到了无法忍受的疼痛程度，双臂伸直，紧紧夹在胸部的两侧，就像上犬式那样提高身体的伸展程度。做这个动作的时候眼睛要注视下方，随时向地面看，深呼吸五下即可。

4、单腿坐前折叠

这个动作可以拉伸筋骨，打开肩部和胸部，对于平时圆肩驼背的人很是受用。操作步骤：放开握住的左腿，两手用来支撑地板，慢慢地弯曲右侧的膝盖，放低臀部，然后把左腿向前方伸展，直到伸展成为一个坐下的姿势。身体向前倾，右手绕过右侧胫骨，双手后背，右手用力地撑在胫骨部位使身体更加向前，像做座位体前屈运动一样，尽量的用身体去压迫大腿，深呼吸五下使大腿感受到疼痛的拉伸即可。

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