弓步，前腿角度在90度
马步，两腿在100度左右
平时的格斗姿势士，前腿的角度在140左右，后退的角度在160度左右
自由泳打腿口诀：大腿带动；屈膝下压；直膝上移；双脚轮流；交替打水。打腿时双脚略直，膝关节放松，脚板打平成内八字状，双腿活动的角度大概水中30-40公分足有，向上打腿时由大腿来带动小腿。
小腿放松抬至接近水面，向下打腿水时大腿下压，膝关节自然弯曲，力量由大腿渐渐传至小腿带动小腿下压，最后当大腿与小腿成一直线时，刚好力量传至脚板，借由脚板将力量传至水中，马上再借用此力量的反作用将整条腿上抬。
整个动作如同鞭子在甩动，使最大的力量刚好是在尾端。而两脚交替的甩动会产生持续的力量，成内八字的脚板刚好将力量集中在一起，产生最大的推进力。
跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。它们是一个完整的统一体。因此，正确地完成跳远技术的各个部分动作，以及实现各部分动作的有机结合是跳远技术的关键。一、助跑
跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。
1.助跑的方法
跑是跳的基础，跳是跑的发展与结果。跑不好，就跳不好。日常生活中经常可以见到这种现象，当欲跳越一定宽度的壕沟时，人总要加上几步助跑。当汽车穿越同样的坡度时，快速行驶的汽车总比慢速行驶的汽车冲得要远得多。这足以说明，快速助跑对提高跳远成绩的积极作用。
(1)助跑的起动姿势
助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种：一种是从静止状态开始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点，行进间开始的起动。第一种方法，前三步的步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性。第二种方法，助跑则比较自然，动作比较放松。但由于是动态，每次踩上标志的位置和速度不易控制，对准确踏板提出了更高的要求。
(2)助跑的加速方式
助跑的加速方式有两冲：一种是积极加速，一种是逐渐加速。积极加速方式是从助胞一开始就跑得很积极。步频始终保持在较高水平上，这种加速方式能较早地摆脱静止状态，并获得较高的助跑速度。其特点是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。但因助跑动作紧张，起跳的准确性差，所以世界优秀运动员很少采用这种方法。逐渐加速方式一股是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。这种加速时间较长，加速过程比较均匀平稳。因此，跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。刘易斯、鲍威尔等优秀运动员大部采用这种方式(见图1)。
图1：助跑的加速方式
上述两种加速力式，都必须在助跑最后的4—6步达到本人的最高助跑速度。助跑最后10米能否达到和保持最高跑速进入起跳是助跑技术的关键。跳远成绩与此有密切关系。
2．助跑的距离
跳远助跑距离的长短，应以保证助跑任务的顺利完成为依据。助跑过长或过短，都不利于助跑速度的发挥与利用，影响起跳的效果。一般来说，运动员的加速能力和加速方式是决定助跑距离长短的主要因素。一般来讲，30米和100米跑的成绩，可作为确定运动员助跑距离的指标之一。
鲍威尔的助跑距离为50.64米(23步)，刘易斯的助跑距离为51.3米(23步)。有关资料表明，理想的加速方式应当是：起跑阶段10一15米为最快速度的87.4％．加速阶段为10—15米为94．8％，最后上板段10米为100％。
跳远的助跑距离并不是固定不变的，要根据比赛时外界条件的变化及运动员的身体状况进行相应的调整。
3.助跑节奏
助跑节奏主要是指跳远运动员发挥最高速度、利用最高速度、快速合理地进入起跳的方式与方法。跳跃中助跑速度的增加应与运动员的起跳力量成正比。原苏联波波夫的试验测试表明，助跑速度每增加0.2米／秒或起跳扇形角每增加10度，都要求运动员增加2％的起跳力量。倘若起跳力量的发展不能适应助跑速度的要求，就会影响起跳效果，因达不到必需的腾起角度而影响跳远成绩。
助跑速度的利用率是指运动员在助跑过程中对自身最高速度的使用水平。它可用助跑速度与平跑中的最高速度比值来表示。
跳远水平越高的运动员，其助跑速度的利用率也越高。刘易斯踏跳瞬间水平速度减少为1.34米／秒，鲍威尔为1.91米／秒。随着跳远技术的发展，美国学者提出了助跑速度的利用率可达到99％的新观点。
4.最后几步的助跑技术
跳远最后几步(6—8步)助跑是整个助跑技术的关键。在最后几步助跑中，既要保持高速度，又要做好起跳准备。这是—个难度较大的技术环节。因此，运动员的技术风格和特点，往往体现在这一阶段。
最后6—8步的助跑技术，主要表现为两种技术特征，一种是最后几步的步长相对缩短，步频明显加快，形成快速进入起跳的助跑技术节奏，另一种是在步长相对稳定的情况下，加快步频，形成快速上板的助跑技术特征(步长没有明显的变化)。日前，世界优秀运动员普遍采用后一种跑法。这种助跑技术有利于保持和发挥最高助跑速度，最后几步呈加速状态，使助跑和起跳的衔接更加紧密。鲍威尔和刘易斯在1991年东京第二届世界田径锦标赛上创造世界纪录和最高成绩时，均表现出最后几步加速上板的特点。
在完成最后几步助跑时，应注意以下几点：
(1)要强调保持跑的动作结构，保持高速度，而不要过多地强调起跳前的准备动作。因为后者会导致跑的动作结构改变和跑速下降，起跳前的功作结构改变和跑速下降，与起跳方式有密切的关系。采用制动较大的起跳方式，必然会使最后几步助跑在跳的动作结构上发生较大改变，从而导致速度下降。起跳前的准备在相当大的程度上是做好心理和神经系统方面的准备。不应在动作形式上出现显著变化。起跳前能保持跑的动作结构和放松，是现代跳远技术的一大持征。
(2)要强调保持较高的身体重心，而不强调起跳前的身体重心下降。起跳前出现身体重心下降是由跑转入跳的一种自然形式，是“无意识”的。
(3)要强调后几步的动作节奏，而不强调最后3步步长之间的比例关系。一般最后3步步长的比例为中、大、小(倒数第三步中等；倒数第二步大；倒数第一步小)。然而，这种步长之间的比例关系是人体用力的自然表现形式，是自然形成的。如果要求运动员有意识地去做，势必会造成后几步的动作僵硬和变形。实践表明，优秀运动员助跑最后几步的步长，与运动员的身体机能特点和助跑技术特点有密切关系，并存在明显的个体差异。例如比蒙在创造8.90米世界纪录时，其最后两步的步长分别为2.40米和2.57米，最后—步步长最大。而鲍威尔跳8.95米时，最后三步为2.42米、2.53米、2.25米。而有些运动员的最后几步步长几乎没有变化。因此，最后几步的步长要体现运动员的特点，不能强求用统一模式去完成最后几步的助跑。
最后几步助跑，往往和运动员的心理活动有很大关系。国外曾有人做过“强有力起跳”和“跑过起跳板”两种心理定向试验。结果表明，当要求运动员以“跑过起跳板”的感觉进行助跑和跳远时，最后几步助跑的速度达到了最高点，与起跳的衔接更加紧密。而带着“强有力的起跳”心理完成跳远时，最后几步助跑中往往容易出现动作僵硬、减速、身体重心过低和左右偏斜问题。因此，在教学训练中，特别是对初学者，建立正确的跳跃心理定向，强调“跑过起跳板”的心理感觉去完成动作，有利于最后几步助跑速度的发挥，有助于助跑与起跳的紧密结合。
5.助跑标志的设定
正确设置助跑标志，是为了稳定步长，形成良好的助跑节奏，提高准确踏板的信心。而不是作为助跑时调整自己步长的标志，否则会影响助跑速度的充分发挥和造成助跑节奏的紊乱，从而影响跳远成绩。对初学者和年轻运动员，利用助跑中的标志训练助跑速度、节奏和准确性是有好处的。而对水平较高的运动员最好不用标志，因为设置标志，毕竟要分散运动员的注意力，从而影响水平速度的发挥。一般运动员设有两个标志，第一标志和第二标志。第一标志设在起跑线上，第二标志设在距起跳板6—8步处。标志应明显可辨，但又不致分散运动员的注意力，否则容易破坏助跑的连贯性，导致助跑速度下降。第二标志主要是用来检查助跑的准确性，提示后几步的加速节奏。在实践中不应为了适应助跑标志而破坏自己快速助跑的节奏，这样就失去了设立标志的意义。随着运动员不同训练时期素质和技术的变化，标志也应相应的变动(见图2)。
图2
掌握正确的助跑方法是准确踏上起跳板的基础。为了做好踏板准备，还应该注意以下两点：
(1)固定起动姿势、加速方式和前三步步长。起跑后前三步的步幅和节奏对助跑的稳定性和准确性至关重要，应准确把握。
(2)要有一个相对稳定的助跑距离，对已经确定了的助跑距离要根据变化的外界条件，如风向、气温、助跑道质量、比赛时间及自身的身体状态，反复多次地进行全程助跑的检查和调整，以适应准确踏板的要求。
二、起跳
1.起跳的任务
跳远起跳是完整技术中最重要的一个环节，它要求运动员在最高助跑速度的前提下，在0.1秒左右的时间内，按正确顺序完成—系列起跳动作，从而获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。
2.起跳的几种类型
由于运动员的技术水平、训练水平、身体素质不同，在运动实践中往往表现出以下几种不同的起跳类型：
(1)被动性起跳。这种起跳特点是缓冲时间过长，蹬伸动作慢，而且蹬得不充分。反作用力不能很好地通过身体重心。这种起跳大都出现在身体素质较差、支撑能力较弱、动作不协调的初学者身上。
(2)制动性起跳。运动员在起跳前有明显的下蹲动作。起跳腿向前伸得过远，脚着地时膝关节较直，上体后仰。身体重心前移不积极。起跳时制动较大，不利于最大限度地保持水平速度。因此是一种不合理的起跳技术。
(3)打击式起跳。这种起跳看起来很用力，但动作幅度小，用力不柔和，足掌着地时碰撞力较大，在缓冲期不能柔和地进行缓冲，用力生硬，缺乏弹性，起跳效果差。
(4)“跑步式”起跳。所谓跑步式起跳，并不意味着用跑的动作顺势踩过起跳板。由跑转入跳是有其本质区别的。“跑步式”起跳是相对于制动性和打击式起跳而言的，因为与这两种动作相比，“跑步式”起跳在动作形式上更接近跑的动作，上体保持正直，两臂前后摆动，摆动腿积极前摆，小腿折叠较紧，起跳腿积极向下向后踏板，腿着地后整个身体迅速前移。
“跑步式”起跳有利于助跑与起跳的紧密结合，有利于助跑向起跳的转换过渡，在用力特点上也比制动性起跳和打击式起跳柔和连贯、向前性好，有利于发挥肌肉的速度力量。实践证明，这是—种合理的起跳技术，采用这种起跳技术能较好地保持水平速度，并能在较短时间内，创造较大的腾起角高度。
3.评价起跳技术的标准
(1)好的起跳技术，应该表现在把助跑所获得的水平速度最大限度地运用到起跳中去，创造出最大的腾空初速度。
(2)快速准确的攻板，踏板精确无误(见图3)。
图3
(3)起跳动作幅度大，重心移动距离长，但时间短。
(4)腾起角较大。
这四个方面之间的关系是互为联系、互为影响的，任何一方的变化往往会引起另—方的改变，因此在分析技术或实践中，要注意整体的综合效果。
4.起跳技术分析
起跳时，运动员的身体重心间前移功的距离约1米左右，向上约25厘米。完成起跳的时问在0.1一0.3秒之间（见图4）
图4：鲍威尔跳8.95米时的起跳动作
整个起跳过程可分为上板、缓冲和蹬伸三个部分。这三个部分有着不同的力学待征和具体要求。总的说来，上板要快速柔和，缓冲的动作幅度要适中，要及时地积极前移身体，蹬伸动作要完成得快而有力。
(1)上板放脚：上板放脚是助跑与起跳结合的关键性技术，是人体由“跑”向“跳”过渡的开始。攻板放脚的正确与否直接影响起跳效果。正确的攻板放脚动作应该是：在最后一步助跑中，起跳腿膝关节抬得较低，起跳脚应积极、主动地着地。这既可减少着地时的冲撞力，又为着地后快速前移身体做好准备。起跳脚着地时，足跟与足掌几乎同时接触地面(见图5着地瞬间)。 上体角度为90一107度，小腿与地面夹角约为65度左右，膝关节为175一l 78度角。
图5
(2)缓冲
起跳脚着地后，在水平速度惯性力和运动员身体重力作用下，产生很大压力，迫使起跳支撑运功器官完成退让性工作，这一动作过程为缓冲阶段。缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力，迅速改变身体重心的运动方向，分解支撑运动器官强大的冲击性惯压负荷，保证身身体积极前移，为蹬伸创造有利条件。
优秀跳远运动员在缓冲时膝关节弯曲角度是138—145度。如刘易斯是140度，鲍戚尔是148度。研究结果表明，随着训练水平的提高和起跳技术的完善，起跳跳缓冲时，膝关节的弯曲度趋于减小。起跳时，膝关节的弯曲度越大，起跳时间也就越长，这不利于完成爆发式的蹬伸动作。因此，要提高起跳效果，增大腾起初速度，首先要提高缓冲效果。缓冲是蹬伸的基础和前提，它决定了蹬伸的初始条件(身体姿势、生理和生物力学条件)。
(3)蹬伸
蹬伸阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时始至起跳脚蹬离地面瞬间止。
蹬伸动作与腾空初速度及腾起角之间的关系十分密切。蹬伸动作越快、越充分，腾空初速度和腾起角越大。因而成绩也就越好。在蹬伸时，不仅要强调起跳腿的蹬地动作，同时还要强调摆腿、摆臂动作的协调配合。当蹬伸动作结束时，运动员得重心应位于较高的位置，起跳腿的髋、膝、踝关节充分伸直。上体和头部保持正直姿势，此时身体前倾或后仰都会产生回旋或加大制动。摆动腿大腿接近水平，小腿自然下垂，双臂前后摆动，并注意提肩、拔腰。优秀运动员这时所形成的蹬地
角为75度左右，腾起角为20一24度，腾起速度为9.5一9.6米／秒。刘易斯蹬地角为171度，腾起角为18.3度，腾起速度为9.72米／秒，鲍威尔蹬地角为171度，腾起角23.1度，腾起速度为9.09米／秒。
(4)起跳中的摆动动作
起跳中的摆动动作对于减少着地时的制动力，加大动作幅度，提高起跳速度，增强起跳效果有着十分重要的作用。因此，起跳时不仅要强调起跳腿的快速有力蹬伸，还要十分注意摆动动作，以及起跳过程中“蹬”与“摆”的协调配合。
摆动腿的摆动速度对起跳有直接影响。摆动腿位于髋关节的正下方处时，摆动速度最快，此时，优秀运动员的最大摆动速度可达到13.5米／秒，摆动腿蹬伸离地时，腿的摆动高度在水平部位或高于水平部位。优秀运动员两大腿的夹角为106—114度。
摆动动作在不同的起跳阶段有着不同的作用。起跳开始时，向前、稍向下的摆臂功作，可缓和起跳脚着地时的冲击，减小缓冲期中的压力。但当摆动腿和臂用力向上摆时，则可增大起跳腿的肌肉紧张，提高肌肉用力的效果。当起跳动作接近完成时，臂、腿摆动“突停”，以产生制动，有助于将助跑获得的动量“传递”给身体重心，带动和提高身体重心，获得最大的腾起初速度(见图6)。
图6
三、空中动作
起跳离地后，人体向空中腾起，并在空中完成各种动作的过程，称为空中动作阶段。这阶段的主要任务是：减缓由于起跳所产生的身体向前的旋转力，保持身体在空中的平衡，最大限度地利用身体重心抛物线轨迹，把两腿充分地向前伸出，为合理落地做好准备。
在腾空初期，身体保持着相似于起跳结束时的身体姿势，这种姿势称为“腾空步”(见图7)。
图7
腾空步后的空中动作有“蹲踞式”、“挺身式”和“走步式”三种。我们在此介绍“挺身式”空中动作。
起跳腾空后，摆功腿下放、伸髋与稍稍顺势前移的起跳腿靠拢。在腾空最高点时，身体充分伸展，形成“挺胸展髋”的姿势，两臂上举或后摆，然后收腹举腿，双腿前伸，完成落地动作。
“挺身式”的优点在于落地前能充分地拉长躯干前向的肌肉群，有利于完成收腹举腿和落地伸腿动作。在腾空后，由于摆动腿不需要在体前久留，有利于身体伸展维持身体的平衡。但空中动作的形式与用力特点与助跑起跳动作的衔接不太紧密(见图8)。
图8：挺身式跳远技术
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