哪些是优质蛋白质？

高质量的蛋白质实际上是以下三个方面造成的：

蛋白质消化率（即“身体分解吸收的效率”） 氨基酸含量（即“蛋白质的丰富程度？”） 氨基酸的种类（即“这些氨基酸是身体需要的吗？”）。

咀嚼时，消化食物的过程开始于口腔。但是蛋白质在三种主要的常量营养素中是独一无二的，因为人体对蛋白质的消化作用真正地从胃开始，并一直延伸到小肠。

在这些器官中，酸性消化液，强大的酶将完整的蛋白质完全分解为较小的氨基酸链，即氨基酸的组成部分。

在一条链被吸收到血液中之前，必须将其分解成单个氨基酸。只有这样，当这些氨基酸进入血液中时，它们才能被转运，重新组装成人体所需的蛋白质组织。

它们也可能与其他氨基酸（称为氨基酸库）一起保存一小段时间。

更多的蛋白质并不总是更好，质量至关重要。

消化过程看起来很复杂，但就像体内的许多过程一样，它并不是100％完美的。换句话说，吃进去的蛋白质不会100％被消化，吸收并投入使用。

科学家可以在实验室中通过监测氮的吸收和排泄来测量蛋白质的消化率。（蛋白质是唯一含氮的常量营养素，这就是它起作用的原因。）此测试的结果通常会产生可消化性评分。

高度易消化的蛋白质得分接近100％（可消化），较低的分数较难消化。

如果要食用一种蛋白质的消化率分数为90％，那么每食用10克蛋白质，身体就会吸收9克蛋白质，并排泄1克蛋白质。

通常，动物蛋白（例如奶制品，鸡蛋和肉）的得分很高。素食蛋白（豆类）通常得分较低。

氨基酸的种类也很重要

每种蛋白质来源都有不同的氨基酸谱。这些氨基酸的种类是决定蛋白质是否优质的重要因素。

这些是“必需氨基酸”，你只能通过饮食来获取它们。包含所有九种必需氨基酸的任何食物都被称为“完整蛋白质”。富含完整蛋白质的食物就是高质量的蛋白质。

而比如某些植物蛋白（谷物），只含有9种必须氨基酸中的几种，所以就不是高质量的蛋白质来源。

为什么动物的蛋白质大多是高质量的？

动物蛋白质来源模和人类的蛋白质组成相似。这就是为什么肉类天然能提供高度可利用的氨基酸混合物的原因。

我们人类可以非常有效地利用动物来源的蛋白质。

动物蛋白的种类繁多，从牛肉，猪肉，鸡肉，鸡蛋和鱼等明显的蛋白质到牛奶等液体来源。所有这些都是具有高生物利用度的高质量蛋白质来源（身体可以使它们易于使用）。

这其中提供大量的氨基酸，包括大量的亮氨酸。涉及长期锻炼人群的研究发现在抵抗运动后食用高质量蛋白质可能会促进肌肉蛋白质合成，增加肌肉和减少疲劳。

尽管胶原蛋白和骨肉汤因其支持关节健康和体内其他组织功能的潜力而广受欢迎，但胶原蛋白仅有3种氨基酸的含量高（甘氨酸，脯氨酸和羟脯氨酸），而其他必需氨基酸却很少。

所有植物蛋白都是低质量的吗？

大多数植物来源（但不是全部）的氨基酸特征与人的氨基酸截然不同。

许多植物蛋白的各种必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量低。必须注意这一点，因为亮氨酸在开启肌肉蛋白合成（MPS）中起着关键作用，而MPS是构建和修复肌肉组织的关键。

大豆以及豌豆蛋白是例外，它们含有9种必须氨基酸，是优质的高质量蛋白质来源。

除此之外，大多数基于植物的蛋白质都不完整。所有这些意味着，仅食用一种植物蛋白就无法支持人体的生长和维持。

但是有一个简单的解决方法。如果组合不同的植物蛋白来源，那么您将获得足够数量的所有九种必需氨基酸。

互补蛋白的例子包括：将豆类和谷物（例如红豆和大米）或蔬菜和豆类混合在一起。

优质蛋白质主要来源于奶类、蛋类、鱼虾类、瘦肉和大豆及制品。动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。白蛋白不属于优质蛋白。

一般说来，动物性食品，如瘦肉、奶、蛋，鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸，数量也比较多，各种氮基酸的比例恰当，生物特性与人体接近，即与人体蛋白质构造很相似，容易被人体消化吸收。

蛋白质和脂肪的区别

1、组成结构不同

蛋白质是由碳、氢、氧、氮组成，部分蛋白质中还会含有硫、磷等元素。脂肪是由碳、氢、氧组成。

2、功能不同

食入的蛋白质进入人体后可合成人体所需的蛋白质，能够促进人体生长发育。脂肪是储存能量的物质，能够起到保暖的作用，在人体受到碰撞时，脂肪可以起到缓冲作用。

蛋白质是生命的基础，在食物中占有极为重要的位置。学龄儿童如果蛋白质供给不足会影响内分泌系统和中枢神经系统的发育。饮食中的蛋白质丰富可以加强大脑皮层的兴奋抑制过程，充分的蛋白质可促进理解力和记忆力的增强。蛋白质的来源包括动物性和植物性食物两部分。某种食物蛋白质营养价值的高低，主要取决于食物中所含蛋白质的量及蛋白质中所含人体必需的8种氨基酸是否齐全、比例是否合适，同时还取决于人体对蛋白质的消化、吸收及利用。吸收利用率高的蛋白质其生物价值高。一般动物性蛋白所含的氨基酸丰富，构成比例与人体组织蛋白接近，吸收利用率高，因此被称为优质蛋白质。植物蛋白以大豆的营养价值最高、含量最多，每100克大豆含蛋白质35克。选择蛋白质以动物蛋白为主，其次为豆类、乳制品和蛋类、粮谷类。7～11岁儿童蛋白质的摄入量至少应保证每日每千克体重1克，每日60～70克为宜，占一日总热能的12%～14%。在每日膳食摄入的蛋白质总量中，动物性和豆类优质蛋白质至少占1／3～1／2。

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