孕晚期伸展运动_孕晚期缓解各类酸痛的“伸展练习法”

孕晚期缓解各类酸痛的“伸展练习法”

　　孕晚期孕妇的身体负担越来越沉重，下背部、臀部、腿部经常会出现酸痛以及抽筋的状况，这时建议准妈妈不妨每次花5分钟做一些伸展练习，这样可有效缓解腰背酸痛，增强腹肌张力，并拉伸髋、腿，为分娩做好准备。

　　一、缓解孕晚期类酸痛的“伸展练习法”

　　【安全小提醒】哪些孕妇不宜做这套练习？

　　有妊娠糖尿病、妊娠高血压等孕期并发症的孕晚期妈妈不适合做这套练习。如果你没有以上并发症，身体状况良好，并从孕中期开始运动，那就可在孕晚期放心做这套练习了。

　　【伸展练习动作要领详解】

　　伸展练习一

　　动作要领：脚掌相对而坐，双手撑于臀后，双膝主动用力压向地面，伸展髋关节以及大腿内侧自然呼吸，保持15秒。

　　伸展练习二

　　动作要领一：手、膝跪撑，头与脊柱在一直线上。

　　动作要领二：呼气时，垂首拱背，将头埋于双臂之间，吸气、还原，配合呼吸，重复5~8次。

　　伸展练习三

　　动作要领：两膝尽量分开，双脚并拢，臀部尽量不要离开足跟，向前弯曲身体至前额触地，伸展腰背及髋关节，保持15秒。

　　伸展练习四

　　动作要领：分腿站立，一手扶椅面，体侧伸展，保持15秒，左右交替。

　　伸展练习五

　　动作要领：站立，骨盆正对前方，一足置于椅面，一手扶着椅背，尽量向后拉伸、伸展髋关节以及大腿内收肌，保持30秒，左右交替。

　　二、缓解孕晚期类酸痛的其他对策和方法

　　除了以上介绍的“伸展练习法”能够有效减轻孕晚期的各种酸痛外，还有以下这些对策供准妈妈们参考：

　　下背部酸痛和腹重

　　由于腹部前凸更多，你的下背部凹陷也越多，下背部疼痛就可能更厉害了。尤其是当你长时间站立后，你的腹部会变得越来越重，髋关节也越来越松弛，这也会影响你的步伐。

　　【对策】保持良好的正确的站姿，同时放慢你的步伐，尽量把注意力集中在步伐的轻快和优美上，避免需要快速改变方向的运动，防止可能摔倒的危险。>>>延伸阅读：缓解孕期腰酸背痛 9大方法

　　臀部和腿部酸痛

　　由于身体的肿胀，姿势的改变和增大的子宫压力，都可能会压迫到坐骨神经，引起以臀部和腿部疼痛为特征的坐骨神经痛。

　　【对策】预防坐骨神经痛的一个方法就是加强腹肌力量，睡硬床垫也能相应地减轻症状。

　　小腿抽筋

　　孕晚期偶尔碰到小腿抽筋，不用担心，但如果经常抽筋，则需要引起注意。

　　【对策】保证你的饮食中有足够的钙，经常伸展你的小腿。一旦遇到小腿抽筋，你可以笔直向外伸展小腿，向上抬起脚趾。然后请丈夫用手掌按压你的脚掌，轻轻拉伸你的小腿。等痉挛缓解后，再请你的丈夫轻柔地帮你旋转按摩小腿的肌肉，或在小腿后侧热敷，以放松肌肉