产后怎么锻炼盆底肌 这6个运动产后妈妈可多做

产后怎么锻炼盆底肌这6个运动产后妈妈可多做 简单凯格尔

凯格尔运动是练习耻骨尾骨肌肉收缩能力的方法，是国际通行的产后恢复盆底肌肉的运动。

具体做法:

1。首先找到盆底肌肉。当你小便时，控制排尿-收集-排尿-收集的肌肉。

2。练习时:收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧放松一次，(建议秒表)连续20-100次。

### 提肛运动

提肛可以锻炼盆底肌肉的张力，加强会阴，促进局部血液循环。

具体方法:站立，深呼吸，同时用力向上提肛门，收紧肛门，屏气，保持15秒，呼气，同时放松肛门肌肉。这样反复做30次，每天不分时间，如果非要空，效果会更好。

### 抬臀运动

提臀运动不仅能锻炼盆底肌肉，还能有效锻炼腰、腹、腿部肌肉和PC肌肉。

具体做法:晚上仰卧在床上，以头和脚为支点，抬起臀部，保持10秒，然后慢慢放下，重复20组。

### 跳绳运动

跳绳的时候可以收紧盆底肌肉。一开始，你可以跳得很慢。最好先习惯一下。一开始不要跳得太高。过一会儿再跳高点。

跳绳注意事项:跳绳时，重心要落在前脚掌上，膝盖微微弯曲，臀部肌肉微微收缩。当你跳跃的时候，你的脚不应该离开地面超过1英寸。保持上半身直立，向前看。跳绳时，手腕用力，手肘紧贴身体。一组跳100次。

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