盆底肌恢复手法

盆底肌训练方法14周恢复如初 盆底肌训练方法第1、2周

包括三组操作

慢慢收缩放松盆底肌肉，分组进行，每组持续10秒。每天练习三次，每次10组；快速回缩，每组2秒，每天3次，每次10组；尽可能长时间收紧盆底肌肉，每天一次，每次10-30组。

### 盆底肌训练方法第3—6周

臀部向外翻；试着把臀部抬起来；扭动臀部，使其尽可能向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10-30划。

### 盆底肌训练方法第7—10周

站起来，慢慢收回盆底肌肉；站起来，迅速收缩盆底肌肉；双腿分开，与肩同宽，慢慢收回盆底肌肉；分开双腿，等于两倍肩宽，慢慢收回盆底肌肉；在收缩盆底肌肉的同时，完成起立和下蹲的动作。每天练习上述动作一次，每次5-10次。

### 盆底肌训练方法第11—14周

提肛时小步跳；提肛时跨步；提肛时，冲刺。以上三组动作每天练习一次，每次10次。