拜拜肉、虎背熊腰、下垂胸｜击破产后妈妈上半身重灾区

拜拜肉、虎背熊腰、下垂胸｜击破产后妈妈上半身重灾区 真的好开心，最近开始回暖了，这就意味着夏天马上到了，大家一起加油。今天就趁热打铁，和大家分享一些上半身的运动方法吧。

善良的罪魁祸首是这个

虽然生完孩子瘦了，但是上半身还是像熊一样严厉，就是那种“再也回不到身材”的感觉。直到后来，我每天都肩颈僵硬，腰酸背痛，于是开始理疗，最后发现自己是“驼背”的罪魁祸首，身材很差。

可以先测测姿势。当你放松的时候，看看你在边上的姿势。如果真的像下图左边的那种，很可能你我也是这种情况。

缺乏运动本身，长期不良姿势导致胸肌收紧缩短，从而拉肩向内挤压。

这样的不良姿势一旦形成，女性很容易长得像只熊，手臂上也更容易有赘肉，更容易形成辅助乳房。所以，对于这种情况下上半身比较瘦的人来说，不能只举哑铃，需要先在紧张中拉伸肌肉，这样姿势才是对的，才能事半功倍。

受灾最严重的地区之一:熊的背部

很多产后妈妈其实都是假的“熊出没”。不是他们胖的离谱，而是他们姿势不正确，看起来很胖。下图是一个非常直观的对比。同一个人的姿势正确与否，视觉胖瘦程度可以差很多。

可以用手摸肩膀。是不是很僵硬，很粗很高耸，感觉像肌肉？我就是这样。一开始我以为是手臂用力过猛，增肌了。当时我挺郁闷的。为什么我这里是增肌而不是减肥？后来才知道，这根本不是肌肉，而是我长期不良的耸肩挺胸姿势导致的斜方肌劳损僵硬。

斜方肌拉伸

这是我强烈推荐的拉伸动作。如果你像我一样，肩膀一直很硬，手很难抬起和伸直，说明你的斜方肌已经很紧张了。你必须先伸展和放松。不要急于求成的去练哑铃，不然只会有偏差。

坐在椅子上，坐直，右手抓住椅子边缘或放在屁股下面，然后头朝下靠向左边。做到这一点的关键是感受斜方肌的拉伸，也就是有意识地让肩膀下沉，同时让头尽量远离肩膀。如果一开始有困难，可以用另一只手帮助。

找到最大拉伸的感觉后，停留15~30秒，然后换边做。可以重复几组。

下面这个是站姿拉伸，随时随地都可以做。

最糟糕的领域2:下垂的乳房

很多妈妈在生完孩子，喂完宝宝后，都会说自己的乳房下垂得很厉害。其实这个锅真的不应该用来反哺他们。产后乳房下垂最大的原因有两个。先说第一种，就是有了孩子后姿势不佳导致视觉下垂。刚开始这只是假的，但是如果这个姿势长期不纠正，真的会形成乳房下垂。

下图一目了然。其实罩杯没变，但是从侧面看，很明显第一个乳房更大更结实了。所以，要对抗胸部下垂，第一点就是姿势！

1。肩墙滑道

这个练习应该再推荐一下。亲测有效！找一面墙，靠着墙站，确保你的头、背、屁股和脚跟都接触到墙，肩膀下沉。然后，确保你的手臂呈“W”形，确保你的上臂也靠在墙上，并沿着墙慢慢向上移动。在整个过程中，确保自己始终贴着四点钟方向的墙壁，并且在运动过程中，上臂也要紧贴墙壁。拉直后，用同样的方法慢慢下移。共有5组，可以连续做三组，每天重复多次(看电视的时候也可以)

我的肩膀是重灾区。刚开始我的上臂贴不住墙，根本伸不直。光是这样做就让我很累。但是不要着急，每次都尽量紧一点，慢慢就会好的。做的时候，记得要经常检查肩膀的下沉，千万不要耸肩。

而且这样站了一段时间后，我也意识到了什么是正确的站姿。我总是提醒自己要这样站着(虽然我经常忘记)。

2。时刻提醒自己挺胸

如果你和我一样长期驼背，其实一开始很难找到挺胸的感觉。我的理疗师曾经给过我一个小方法，就是在走路和站立的时候，记得随时检查自己的肘关节窝是否朝向前方。现在你可以在你最自然的状态下检查它。如果有含胸的情况(像我)，肘关节窝一定是向内的。

直到现在，我都会随时检查自己。我的肘窝朝前，走路时来回摆动幅度很大。我也可以有瘦上臂的好处。

乳房下垂还有一个原因，就是孕期增重太多太快，生完孩子又恢复体重。乳房迅速变大变小，导致松弛。这也是一个很常见的问题。

在这里，也要提醒准妈妈们，孕期要合理饮食，不要暴饮暴食。孕期预防比孕后锻炼更关键，我就是付出了沉重的代价。如果你有因为这个原因导致的乳房松弛，分享两个小技巧。

1。选择合适的内衣

一定要买合适的内衣。比如很多人有一个误区(连销售人员都有)，认为70C和75B是一回事。长期穿错内衣会导致胸型问题，还会引起附属乳房的问题。

其次，一定要时刻记得根据乳房的变化进行调整，尤其是产后前两年。减肥、断奶等。都会影响乳房大小。不要凑合，不要穿尺码不合适的内衣。

我穿过一段时间的可调节内衣。我不敢说效果有多好，但至少我学会了如何选择合适尺码的内衣，如何正确穿着。

2。互相推对方胸口

坐着或者站着，手臂弯曲放在胸前，可以双手交叉直接推对方，也可以拿着小孩的球用力挤压。这个动作的要点是保持双臂与地面平行，肩膀下沉，不要耸肩。同时，在推对方的时候，注意胸部，感觉胸肌在发力。

重灾区3:拜拜肉

为什么把拜拜肉放在最后？是因为肩膀耸肩驼背的姿势问题不解决很难减肥。然而在现实生活中，很多妈妈本末倒置。他们总觉得自己崇拜的肉多，就想尽办法举哑铃。其实效果也不会好。

先解决以上两个问题，再给大家分享一个特别简单的瘦臂运动，手臂圈。双臂水平抬起，掌心向上，顺时针转圈100圈，逆时针转圈100圈；然后掌心向下，顺时针和逆时针各100次。

刚开始练习的时候，可以根据自己的水平来设定次数，但是要记住，转圈的时候也要注意不要耸肩，一定要以挺直的姿势来做。

上身强化练习

可以练哑铃或者去健身房锻炼~

总结一下，想要改变上半身的重灾区，体态、拉伸、运动加上合适的胸罩，多管齐下才能有效。

今天文章提供的运动都是很入门级的，不需要装备。你记住自己的动作后，记得随时随地找机会做。坚持是关键。我们说好今年夏天一起穿无袖衬衫的！