哺乳期怎么吃?

哺乳期妈妈怎么吃好呢

其实哺乳期饮食没什么特别的。那些孕期需要注意的饮食禁忌可以解除了。正常人能吃能喝的健康食品，哺乳期的妈妈也可以吃，但对于某些食物，需要注意“怎么吃”。

相对于孕期的饮食控制(有一些禁忌和限制)，哺乳期可以大大放松。虽然有句话叫吃什么决定营养状况，但是吃什么并不能完全决定你的奶是什么样的(影响不大)。

人乳(牛奶的主要营养)中脂肪、蛋白质和碳水化合物的总量并不取决于你的饮食。

牛奶的基本营养成分是人类共有的，人和种族几乎没有区别。比如正常人类有206块骨头，很少有例外。

即使是轻度节食的妈妈，也可以很好地喂养宝宝(当然，这并不意味着妈妈不会遇到各种哺乳问题)，因为如果妈妈摄入的营养不足，身体就会转化自身储存的营养来供应乳汁。

你仍然需要吃大量的健康食物，

少吃“垃圾食品”。

很多孕期不能吃的食物都可以回到你的餐桌上！

卡卢里

虽然你吃不好也可以当好牛，但不代表你要亏待自己。母乳喂养会消耗大量的能量，其中一部分来自于你在怀孕期间获得的脂肪，但是很多妈妈还是需要额外吃一些来满足能量需求。产后减肥要循序渐进，不能太快。

护理妈妈饮食的目标应该是在不动用身体营养储备的情况下，通过丰富饮食来补充乳汁所需的营养物质，尤其是维生素和矿物质。使用你的身体储备对你的短期和长期健康都是有风险的。你必须先保证你自己的健康，然后才能照顾你的宝宝。

卡路里(能量摄入)当然很重要，但是，你实际上不需要计算你自己吃了多少卡路里，除非...你有减脂计划或者你的医生建议你这么做。一个纯母乳喂养的妈妈，每天光是哺乳期就要消耗2000kJ(478Cal)左右的能量——你每天坐在沙发上喂奶，差不多相当于跑了8公里。

只要你孕期体重增加合理，不考虑快速减脂，你大概每天需要比孕前多吃2000kJ(478Cal)左右的食物。你可以吃正常的健康饮食，比怀孕前稍微多一点，但不要太多，这样你就可以利用母乳喂养来消耗一部分怀孕期间增加的脂肪，让你更快地恢复到怀孕前的体重——这是哺乳的好处。

哺乳期妈妈减肥过快会怎么样？

如果你吃得太差，减肥太快，受影响的不是奶的产量和质量。受影响的主要是你妈妈的营养状况和健康状况——你妈妈因为哺乳期需要为乳汁提供营养，消耗能量。同时，如果你的营养摄入不够好，你的身体就会负担过重。长期发展也会对牛奶产量产生潜在影响。

轻度和中度节食对产奶量和营养没有影响，但过度节食会影响产奶量。

怎么吃

对于哺乳期的母亲(或者任何人)来说，健康饮食意味着你需要吃各种各样的健康食物。不同的饮食也会稍微改变你奶的气味和味道，可以让宝宝提前接触到丰富的口味。所以你吃的胡萝卜、西兰花、土豆、牛肉、三文鱼，可能会让孩子提前体验，以后添加辅食的时候更容易接受这些口味。这可能解释了为什么母乳喂养的孩子不太可能挑食，这也强调了母亲食物多样性的重要性。

研究证据表明，纯母乳喂养6个月，6个月后补充喂养，可能会减少挑食。

(JaeEunShim，JuheeKim，RoseAnnMathai。2011.婴儿喂养习惯与学龄前儿童挑食行为的关系。美国饮食协会杂志。111(9):1363-1368.)

如果你想保证充足的营养，并在早上给宝宝多种口味，每天尽可能安排这些食物:

蛋白质

含钙丰富的食物:如果哺乳期的妈妈没有摄入足够的钙，你的牛奶仍然富含钙，但要从你的骨骼中汲取营养。

富含铁的食物

富含维生素C的食物

种类丰富的水果和蔬菜

全谷物或复杂碳水化合物

高脂肪食物:越少越好

欧米伽3:每周吃2-3份富含欧米伽3的食物，可以补充一些对宝宝视力和大脑发育有益的DHA。

孕期/哺乳期的营养补充:每天。

没必要，但是如果你的饮食中缺乏铁、碘、钙等。，你要注意了。要特别注意碘的摄入，因为喝母乳的胎儿和婴儿都是靠母亲来获取碘的。碘很少储存在人体内，需要日常饮食来提供。碘对宝宝神经和大脑的发育非常重要:孕期和哺乳期的碘营养:真正影响孩子智力发育的重要营养

怎么喝

每天8杯左右的白水，尤其是产后的前几个月，可以帮助身体恢复。为了保证喝够，一个好办法就是每次喂奶前喝一杯。

你可能听说过“多喝水有助于产奶”的说法，但其实是不科学的。你的饮食对母乳的产量和质量影响不大，除非你严重缺水，否则你的产奶量会减少(或者当你严重营养不良时，你的奶营养会受到影响)。但是你的饮食对你自己的健康非常重要，因为如果你吃得不够，牛奶会消耗你的身体储备。如果哺乳期的妈妈不多喝水，奶消耗了体内大量的水分，你的尿量首先会减少，逐渐变黄变臭，你会觉得很渴。没有喝足够的水可能会导致尿路感染、便秘和异常衰竭。

禁忌

一般来说，哺乳期妈妈的饮食没有什么禁忌，只有几点注意事项:

咖啡因过量:哺乳期的妈妈经常很累，妈妈们经常会问哺乳期能不能喝咖啡。其实孕期能做的事，哺乳期也能做。一两杯咖啡、茶或可乐不会影响宝宝，但可以让你保持清醒(为了继续照顾宝宝，所以不是完全不受影响)。然而，就像怀孕一样，过量的咖啡因可能会导致你紧张、易怒和失眠。而且摄入过多的咖啡因还可能影响宝宝的睡眠(尤其是刚开始的几个月，他们的身体代谢咖啡因的速度很慢，随着年龄的增长，喝的咖啡对宝宝的影响越来越小)，还可能引起一些宝宝的肠绞痛和反酸。然而，这只有在你摄入大量食物的情况下才有可能。很多食物首先会让你觉得不舒服。

目前还没有关于哺乳期咖啡因摄入量的研究来指导限量的推荐，所以哺乳期咖啡因限量可以参考孕期。怀孕期间，建议每日咖啡因摄入量不超过200mg。

一(240)杯速溶咖啡约含90-200毫克咖啡因，两杯(480毫升)卡布奇诺约含150毫克咖啡。如果你在咖啡店喝咖啡，咖啡因的含量取决于咖啡豆和咖啡的做法。

1杯同等浓度的红茶，约含咖啡因47毫克，绿茶25毫克。

360立顿冰茶只含5mg咖啡因。

360毫升的可乐约含咖啡因35毫克，健怡可乐约47毫克，百事可乐约38毫克，而七喜、雪碧等不含咖啡因。

30克黑巧克力含咖啡因约23毫克，牛奶巧克力约5毫克，一杯巧克力饮料约含8-12毫克。

高汞鱼类:孕期应避免食用的鱼类和海鲜，哺乳期尽量避免或限制食用。不要吃180克以上的鲨鱼、方头鱼、鲭鱼、一些金枪鱼(可以吃白金枪鱼罐头)等。每周都是。

高脂肪肉类和家禽:杀虫剂和其他有害化学物质很容易在动物脂肪中富集，所以最好坚持吃低脂肪肉类。本来我们就不需要那些不健康的脂肪。如果有条件，选择有机食品，避免接触抗生素和农药。不过不是有机的也没关系。如果你的食物足够丰富，可以将有害物质的摄入量限制在合理的范围内。

禁欲

有哪些孕期不能吃，哺乳期可以吃的东西？

生鱼片、寿司、牡蛎等；未经高温杀菌的软质奶酪；

嫩牛排、鸡蛋、豆芽等；

熟冷肉(如冷汉堡、从冰箱里拿出来的未加热的肉)等。

喝酒

因为酒精对胎儿的危害，所以孕期绝对禁酒，但是哺乳期呢？

酒精是哺乳期妈妈需要特别注意的饮料。可以喝，但是需要克制，提前做好哺乳计划。

酒精会进入牛奶。大约在你喝完之后的30-60分钟，酒精会进入你的奶中，但比你喝的量要少得多。酒精对孩子的发育有益，即使少量也要避免。哺乳期的妈妈，如果偶尔想要一小杯，可以这样:

先喂奶，再喝酒。计划好喂奶和喝水的时间，先喂，还是提前奶。少量酒精后，几小时后再喂。

一周只喝几次，每次少量。大量饮酒可能会导致宝宝嗜睡，无法有效吸吮，减少喝奶量，睡眠变差，容易醒来，甚至影响宝宝的呼吸。过量饮酒还可能影响你的行为能力，导致不能很好地照顾宝宝，还会削弱你的泌乳反射(酒精不能催奶:醒酒，不要喝米酒或黄酒开始催奶！)。

计算牛奶中的酒精浓度。不确定你的牛奶是否还含有酒精？你可以下载一个测量酒精浓度的手机软件(通常是为了避免酒驾，但哺乳期的妈妈也可以用)，根据你的体重、饮酒量和酒精浓度，计算出你的身体代谢酒精需要多长时间。比如一个体重55公斤的女性，代谢10克酒精(不是酒精，是酒精中含有的10克酒精)大约需要2个小时。

注

如果是母乳喂养，以下食物也需要注意(不确定是否有害，尽量避免或限制摄入):

一些中草药。关于植物药的安全性研究很少，尤其是在哺乳期。不要喝中药。不管别人怎么说挤奶，都是扯淡。没有研究表明任何中草药对哺乳期的母亲是安全的。即使植物药物在国外销售，它们大多数是作为“健康产品”存在的，不受食品药品监督管理局的控制，政府也不会认可它们的疗效和安全性。但不代表哺乳期生病就一定要“挨着”，不吃药。很多药物对于哺乳期的妈妈是可以放心使用的，不会对宝宝造成不良影响(撕掉说明书，以便验证哺乳期的药物(推荐收藏))。遵医嘱，吃信心药，不要试药(为了你和宝宝)。目前，柑橘，薄荷，蔓越莓，柑橘，玫瑰果和其他成分对哺乳期的母亲是安全的。服药前请仔细阅读说明书，不要选择成分不确定的植物药。

一些糖的替代品(人工甜味剂)。要避免的代糖主要是低脂糖，也最好不要吃龙舌兰糖，至少不要吃太多。目前对代糖的研究还不够。一些糖替代品可能对婴儿有害。最好避开它们，至少不要吃太多。

仔细观察

仔细看好宝宝。大多数宝宝可能会接受母乳的味道变化(都是轻微的)，但有些宝宝天生真的很敏感，能察觉到轻微的气味/味道变化，并因此而拒绝喝奶。可以仔细观察是否有这种情况，进行相应的饮食调整。然而，如果你有丰富多样的饮食，你可以在很大程度上避免这一点。

目前没有科学证据支持妈妈的食物会引起宝宝的不适。但是，科学育儿的核心应该是掌握科学原理，尊重个体差异。虽然不建议哺乳期的妈妈忌食，但是如果你观察到吃某种食物时，宝宝会出现不适，那就暂时不要吃。任何食物都是不可替代的，我们总能通过其他途径获得均衡的营养。

通常情况下，你吃了某些食物后，大约2-6个小时就会影响到你奶的气味或味道。所以当你发现每次吃了某些食物，宝宝就哭闹，不肯喝奶，吐奶也比较严重，而且极其烦躁...你可以试着戒食几天，看看情况是否有所改善。

食物过敏

少数婴儿(约2%-3%)会因为母亲食物中的成分而过敏。常见的过敏原有牛奶、豆类、干果和小麦。除了严重的烦躁和哭闹，食物过敏的宝宝也会出现这些症状，包括:

呕吐；

腹泻(可能有血丝)；

增重慢；

湿疹、荨麻疹、打鼾、鼻塞

有必要解释一下以上症状。

食物过敏通常不会引起湿疹，但常与湿疹同时发生，并可能加重；

正常宝宝也可能吐奶；

母乳喂养的宝宝大便稀；偶尔大便有血丝，如果不影响发育的话，妈妈忌口意义不大。偶尔，很难找出原因；

打鼾和鼻塞可能是感冒引起的。

如果你怀疑宝宝对食物过敏，尤其是宝宝的亲属有过敏史，最好咨询医生。医生可能会建议你对食物进行筛选，2至3周避免某些食物，并检查过敏情况:如果你好转了，你可能对这种食物过敏，所以要避免；如果没有好转，继续检查其他食物类别。不一定能找到原因，因为正常宝宝也可能有这些症状，往往很难知道原因。但是，只要宝宝发育正常，就不用太担心。

匹配的示例

孕期和哺乳期参考食物搭配: