生个孩子胖成熊？减重方案学起来

生个孩子胖成熊？减重方案学起来

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研究表明，许多女性产后体重会比孕前至少重几斤，其中1/4的女性产后一年仍会保持5公斤以上的超重。康奈尔大学母婴营养学教授凯瑟琳？凯瑟琳·拉斯姆森(KathleenRasmussen)说，平均来说，生一个孩子会让女性体重增加1-2公斤。这个数字可能看起来不多，但是如果你有一个以上的孩子，或者因为其他原因体重增加，那么这些额外的体重就会增加。

怀孕期间体重增加可能会导致长期的健康问题，这可能会使母亲面临许多慢性疾病的风险，如心脏病和糖尿病。减掉这些多余的体重不仅对新妈妈很重要，对宝宝也有好处。如果你带着这些增加的体重进入下一次怀孕，那么母亲和发育中的胎儿都将面临一些并发症的风险，如妊娠糖尿病和高血压。

在回顾了产后减肥的最佳研究项目，并采访了该领域的顶级专家后，我们发现产后减肥有三个关键点:控制孕期体重增加、饮食和运动、母乳喂养。

你当然有可能恢复到怀孕前的体重，事实上，你完全应该以此为目标。"不需要太多努力，大多数女性会自然减掉怀孕期间增加的大部分体重。"哈佛医学院教授艾米丽？艾米莉·奥肯说。但是，有了孩子之后，你的生活方式自然会发生变化，这必然会带来新的挑战。

控制孕期增重

毫无疑问，怀孕期间体重增加是不可避免的。但重要的是，你必须知道你应该增加多少体重，为什么要增加体重，增加的体重在宝宝出生后会有什么作用。

那么，女性怀孕期间体重应该增加多少呢？这完全取决于你怀孕前的体重指数(身体质量指数)。根据美国医学研究所(IOM)的数据，体重过轻的女性应增重12.7~18.1kg身体质量指数正常的女性应增重11.4~15.9公斤；超重女性应增重6.8~11.3公斤，肥胖女性应增重5.0~9.0公斤。(如果怀的是双胞胎，建议的增重也要相应增加。)

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身体质量指数正常的女性也需要增重11.4~15.9kg。这个数字听起来真的很吓人——新生婴儿没有这么重——但是这些额外的重量很有用。如下图所示，除了胎儿，孕期体重增加还包括胎盘、子宫和乳房增大、血液和其他液体增加、多余脂肪。

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另外，有研究认为，根据以往的数据，孕期体重增加过多会导致剖腹产的概率增加。总的来说，我们认为剖腹产是安全的，但是相对于顺产来说，确实会带来额外的风险。)

根据IOM的指导方针，女性在怀孕期间应该限制体重增加。其中一个主要原因是为了减少他们的宝宝的健康风险。2015年的一项审查指出，如果怀孕期间体重增加过多，新生儿也可能超重，导致儿童肥胖和代谢综合征的风险增加。(代谢综合征是一系列健康问题的组合，包括高血压、腰围过大和低“好”胆固醇水平。怀孕期间体重增加过多也可能与先兆子痫有关。这是一种严重的并发症，会使母亲和孩子都处于危险之中。

但是，孕妇增加的体重不应该平均分布在怀孕的三个阶段。IOM建议孕早期体重增加0.5~2kg孕中期和孕晚期，每周增重应在0.2~0.5公斤。具体增重按照孕前身体质量指数细分:低体重和正常体重孕妇每周应增重0.5kg，超重孕妇每周0.3kg，肥胖孕妇0.2kg。

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我们一定要记住一件重要的事情:怀孕期间体重增加多少，与产后需要减掉多少体重有关——其实两者密切相关。

“如果你想知道自己生完孩子后最终会增重多少，孕期增重是最关键的指标。”科罗拉多大学医学院内科助理教授杰西达？JacindaNicklas表示，她也是2015年该评论的第一作者。肯同意她的观点。“怀孕期间体重增加在建议范围内的女性在分娩后需要减少的体重更少，更有可能恢复到孕前的体重。”

孕早期是关键

虽然孕期体重增加过多会带来各种风险，但仍有40%~60%的女性孕期体重增加超过推荐值。为了将体重增加控制在健康范围内，孕妇一定不能“吃双份”。拉斯姆森说，在怀孕的前三个月，女性“几乎不应该摄入任何额外的卡路里。这个时候身体会有很多直接的变化，但是这些变化不需要多少热量。”在现实中，许多孕妇往往在这个阶段体重增加最多。

在2015年发表的一项研究中，Oken发现，与孕中期和孕晚期相比，孕早期的体重增加与产后七年的体重保持更密切相关，孕早期体重增加过多也带来了更大的妊娠期高血压风险。

如果孕早期体重增加超过推荐值，那么多出的体重主要是脂肪，而不是胎儿、胎盘或体液，因为在这个阶段，后者的体重加起来并不多。不像体液和非脂肪组织，产后更难减掉这个重量。

Oken说“控制孕早期的增重速度不是那么容易的”。比如女性在孕早期往往会感到疲劳，所以更容易吃太多食物。零食也可以缓解一些孕妇的恶心症状。而且，“在某些情况下，孕妇可能会想:啊，我怀孕了，我肯定会胖，所以我不必在饮食上斤斤计较”。对于这些女性，医生特别想让她们知道，孕期要健康增重。然而，“许多女性直到孕早期结束才看产科医生，所以我们需要通过其他方式向公众传播这些知识”。

为了将体重增加控制在推荐范围内，奥肯建议孕妇多吃水果、乳制品和坚果，同时特别注意避免没有营养价值的热量和额外的甜点。孕妇尽量不要喝含糖饮料，要多喝水，因为口渴的症状(如疲劳、心烦)有时会被误认为是饥饿。然而，如果你偶尔偏离健康饮食一两天，不要对自己太苛刻。

怀孕期间管住嘴。图片:shutterstock

怀孕不是一件容易的事情。过分追求完美可能会带来一些不必要的担忧。偶尔放纵一下自己没问题，但大多数时候为了避免体重过度增加，你必须保持清醒。准妈妈在犒劳自己的时候，也要尽量控制食量或者选择健康的“大餐”。比如你真的想吃披萨，就来个蔬菜馅的。

尼古拉斯说，即使体重增加太多，也不必气馁，因为每个人增重的速度都不一样。如果孕早期体重增加过多，可以尽量控制体重增加的速度。怀孕前身体质量指数大于35的女性在怀孕期间不需要增加额外的体重。但是，医生并不建议女性在怀孕期间刻意减肥。

你生了个宝宝！接下来该怎么办？

生完孩子，新妈妈们几乎不会想到节食。北卡罗来纳州立大学营养学教授谢丽尔？谢丽尔·洛夫拉蒂说，完全没有问题。"我告诉新妈妈们，不要担心产后第一个月的体重."

当然，分娩会立刻让母亲减掉一部分孕期体重——也就是婴儿、胎盘和羊水的重量。在接下来的几周内，孕期积累的多余体液会逐渐排出体外。这部分“水肿”引流后，剩下的就是孕期增加的脂肪。

来源:Mayo诊所的KarlTate/？LiveScience.com

拉弗蒂说，分娩六个月后，产妇应该能够减掉多余的体重。“我们推荐的减肥速度是每周0.5公斤左右。”但在现实生活中，临产女性可能一开始体重下降很快，随着逐渐接近目标，体重下降速度会变慢。她补充说，最终，体重下降的速度可能只有每月0.5公斤，但这种损失都是脂肪而不是体液。

怀孕期间增加的体重都要在6个月内减掉吗？专家对此仍有争议。但是，12个月似乎是公认的减肥时间上限。尼古拉斯说，这意味着怀孕前身体质量指数正常的女性应该以恢复正常的身体质量指数为目标，而超重或肥胖的女性应该以怀孕前的体重为目标，然后尽可能地减肥。目前的研究表明，在怀孕12个月内不能减肥的女性很可能永远也不会再减肥了。“如果你生完孩子后减肥有困难，你最好和你的医生谈谈。许多女性可能需要有效的饮食调整或减肥计划来减掉怀孕期间增加的体重。”

再次怀孕前减掉多余的体重也很重要。澳大利亚迪肯大学研究员佩吉？佩奇·范德普利特(PaigevanderPligt)说，“理想情况下，女性再次怀孕时应确保体重在健康范围内，但由于两次怀孕的间隔时间不确定，且约有一半的怀孕是无计划的，因此不容易找到合适的减肥时间。”“但是，研究告诉我们，这是可能做到的。”

产后的饮食与运动

我们采访的专家表示，除了需要母乳喂养的新妈妈，产妇减肥和普通减肥没有区别。范德普里切特说:“证据表明，无论谁想减肥，营养和锻炼都是非常重要的因素。”“产妇也一样。”

2013年，范德普里切特发表了一篇关于这一问题的综述，他在文中写道，“总之，从营养和运动两方面双管齐下的减肥策略要比只注重其中一方面的减肥策略要好。个性化的节目也很重要。”同年，一篇元分析论文得出了类似的结论。在回顾了14项研究的数据后，作者发现“饮食和运动的结合，或简单的饮食控制似乎有助于产后减肥”，但我们仍需进一步研究。

产后减肥哪个最好？节食，运动，还是两者兼而有之？图片:shutterstock

范德普里切特强调，“饮食加运动”并不意味着你应该严格节食或准备马拉松训练。几项研究表明，小小的改变可以帮助你减掉怀孕期间增加的体重。例如，450名超重或肥胖的产妇参加了“活跃母亲产后试验”，她们放弃了垃圾食品，减少了坐着的时间，效果很好。该研究的作者之一弗雷迪指出，这些结论只针对超重和肥胖的女性。孕前体重正常，体重增加在推荐范围内的女性，通常不会出现产后体重滞留的问题。

此外，一项规模较小的瑞典研究招募了68名超重或肥胖女性，她们在分娩后都需要母乳喂养；发现调整饮食对产后减肥影响最大。在产后第10～14周，这些妇女被随机分为4组，接受为期12周的干预。第一组做饮食调整，第二组饮食和运动都控制，第三组只做运动，第四组什么都不做作为对照组。结果显示，只节食的那一组不仅减掉了最多的体重，而且是唯一一组在9个月后还在继续减肥的人。该研究的作者之一拉斯姆森指出，被测试的女性并没有对饮食进行太多的调整，实验中采取的干预措施主要是戒掉垃圾食品，多吃蔬菜，最终减少整体的热量摄入。然而，拉斯姆森说，这项研究的局限性之一是，与参与实验前的运动量相比，研究中第二组女性增加的运动量并不大。因此，虽然他们确实按计划进行了锻炼，但他们的能量消耗并没有明显增加。

新妈妈搬家很简单。图片:shutterstock

虽然有研究认为，在产后减肥过程中，运动不如饮食调整有效，但专家仍然认为，新妈妈尽快恢复运动非常重要。产后躺床上坐月子的时代已经过去了。“不管是顺产还是剖腹产，大部分女性产后不久就可以下地行走了。”尼古拉斯说。我们采访的所有专家都认为散步对新妈妈来说是一项很好的运动。这种方式不仅经济方便，还是一种很好的社交活动。

例如，在LaFreddy的一项研究中，这些妇女在分娩后四周开始步行，并逐渐增加到每天45分钟，每周五天。她发现，这些受试者在此之前的三个月里经常久坐不动。其实对于大多数女性来说，孕期适量运动是安全健康的。

搬家很重要。在2007年发表的一项研究中，研究人员调查了看电视、散步和反式脂肪摄入对产后体重保持的影响。他们发现，如果产妇在分娩后每天看电视少于2小时，散步至少30分钟，并限制反式脂肪的摄入，那么她在分娩一年后体重保持在5公斤以上的概率会更低。这项研究的第一作者奥肯表示，虽然研究人员发现单靠运动似乎无法减肥，但在健康饮食的情况下，定期运动有助于保持减肥成果，并防止反弹。

哺乳的作用

虽然产后减肥方法和普通减肥方法没什么区别，但是产后的女性可能有一个独特的优势:母乳喂养。

当然，讨论母乳喂养是否会影响减肥，必须考虑几个因素，包括母乳喂养的强度和持续时间。不过一般来说，新妈妈给宝宝喂的奶越多，母乳喂养的减肥效果就会越明显。简而言之，母乳喂养消耗热量——身体需要额外的能量来制造乳汁。拉斯姆森说，但事情可能没那么简单。在母乳喂养减肥的过程中，其他因素是否有影响，这个研究还是空白。

与非哺乳期女性相比，哺乳期女性需要更多的热量。拉弗蒂说，与不母乳喂养的女性相比，纯母乳喂养的新妈妈每天多摄入约500卡路里的热量。但一般来说，建议他们每天摄入330卡左右的热量，中间的能量差距有助于减肥。

研究人员假设母亲会燃烧体内脂肪来弥补这部分能量。所以，如果你在孕期适量运动，让体重增长保持在合理的范围内，对你来说，母乳喂养孩子是非常重要的。“但是，吃喝会毁了这一切。”拉斯穆森补充道。“你必须明白，这件事有两个参与者:母亲和婴儿。因此，母乳喂养对母亲和孩子来说都是非常理想的方法。宝宝能得到最好的营养，妈妈不暴饮暴食也能减肥。如果想进一步减肥，可以控制饮食，多做运动，或者两者兼而有之。”

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然而，研究人员尚未就母乳喂养对减肥的影响程度达成共识。“关于母乳喂养如何影响产后减肥的研究很多，但目前还没有明确的结论。”尼古拉斯说。然而，如果所有的研究都考虑在内，那么我们可能会发现母乳喂养确实有帮助。为了让那些不能母乳喂养或选择不母乳喂养的女性放心，尼古拉斯强调母乳喂养并不是影响减肥的本质因素。

范德普里切特同意这个观点。她说，虽然许多女性在哺乳期间体重确实下降了，但许多研究表明，母乳喂养对母亲的体重几乎没有影响。“所以我们不能假设如果你母乳喂养，那么你就会减肥。”我们更应该做的是鼓励妇女在分娩后采取可实现的健康生活方式，这不仅有利于产妇的健康，也有助于她恢复理想的体重。