孕妇周期营养表

新妈咪怀孕期40周营养全方案 0～8周

在这个阶段，很多人甚至都没有意识到自己怀孕了，所以并没有特别注意饮食。保持积极的生活方式，保持体重在一个合适的水平就可以了。如果你以前流产过或有其他健康状况，建议你不要从事剧烈运动。照顾好自己的健康也意味着你应该戒烟，而不是喝酒或少喝酒。孕期吸烟会让宝宝体重过轻，还会引起一些并发症，比如流产，也会危及孩子以后的健康。

最重要的营养任务——叶酸
许多食物中都含有天然叶酸，但仅靠食物摄入不足以降低儿童患脊柱裂或其他神经管缺陷的风险。怀孕前几个月和怀孕前三个月，每天补充400微克叶酸。在整个怀孕期间，多吃含叶酸的食物，如芦笋、鳄梨、甜菜根、黑豆、哈密瓜、强化早餐麦片、橙子、菠菜和全麦面包。
应对最常见的不适——疲惫
如果你发现自己白天很累，那么:检查一下自己是否缺铁。衰竭的原因通常是贫血；定期用餐；如果想吃零食，可以吃一些碳水化合物，可以给你提供几个小时的能量。不要选择饼干、巧克力和甜饮料。它们只会在短时间内给你能量，吃完后你很快就会再次感到饥饿。

9~12周
在这个阶段，胎儿的身体结构已经发育完全，良好的营养更有利于他的发育。
最重要的营养任务——镁和维生素A
这两种营养元素是构建儿童健康的两大至关重要的基石。镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且有助于骨骼的正常发育。最近的研究表明，妊娠早期镁的摄入量与新生儿的身高、体重和头围有关。幸运的是，镁很容易在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中找到。与镁对齐的子宫肌肉的恢复也非常有益。怀孕后期，如果准妈妈体内镁含量降低，可能会导致阵痛。
维生素A是胎儿整个发育过程中所需要的。尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道、肺部的健康。在怀孕的前三个月，胎儿本身并不储存维生素A，所以必须充足供应。红薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维生素A.
处理最常见的不适——疲劳和恶心
在你怀孕期间，疲劳是主要问题。你是不可能早上起来上班或者做早饭的。你也可能会感到恶心，通常是在早上，但它可以发生在一天中的任何时间。下面是一些帮助你缓解恶心的小技巧:
○在床头放一些零食，比如饼干，起床前吃一两个。
○喝一些姜汁饮料，比如姜汁饮料，或者在感到恶心的时候，在一杯热水中放一片生姜。
○在两餐之间吃一些刺激性较小的零食，如干面包或饼干。
○如果你受不了做饭的味道，就让你老公做饭，或者等你感觉好点了再多做一些，剩下的放冰箱里。
○如果你真的不能吃不能喝，问问你的医生或助产士，他们可以帮你。注意防止脱水。
营养早餐
○稀东西:如果早上吃不下，可以用保温瓶或者酸奶装粥带到办公室。
○甜食:买几小包不同的早餐麦片，每天带一包去上班，吃的时候配一两片水果。
○开胃的东西:可以做一个小三明治。如果不喜欢奶酪，可以用酸奶代替，加一些清爽的菜叶、黄瓜、西红柿、火腿或者煎蛋。

13~16周
在此期间，你会觉得不那么恶心，更有精神，有食欲。如果可以再吃，享受美食，买一些和平时不一样的蔬菜水果，拓宽自己的营养来源。多种多样的食物很重要，因为胎儿需要一系列的营养才能充分发育。这一时期最重要的营养物质包括维生素D和omega3-3脂肪酸DHA，它们对胎儿大脑和眼睛的发育很重要。鱼和海鲜是这些营养的最佳来源。如果你不喜欢吃鱼，医生会建议你吃一些替代品。
最重要的营养任务——碘
大约14周后，胎儿的甲状腺开始工作，自己制造激素。甲状腺需要碘才能正常工作。鱼类、贝类和海藻等海产品是碘的最丰富食物来源。所以以下食物每周至少要吃两次:鳕鱼、紫菜、鲭鱼、对虾、鲑鱼、沙丁鱼、海藻、鳟鱼、海带等。但是尽量不要吃鱼罐头和生鱼片。

17~20周

进入第四个月之后，你可能就不会觉得那么累了，甚至会觉得精力充沛。
最重要的营养任务——维生素D和钙
这段时间你需要足够的维生素D和钙来帮助胎儿的骨骼生长。它是鱼类中维生素D的主要来源。如果不能吃鱼，鸡蛋也含有维生素d，日光浴也能制造维生素d，每天日光浴半小时就够了。别忘了做好防晒工作。
钙在神经传递和肌肉收缩中起着重要作用，对牙齿和骨骼的健康也有很大影响。你要给胎儿补钙，促进她的骨骼生长，所以一定要吃足够的含钙食物，尤其是乳制品。
在一些国家，医生不建议孕妇额外补充钙，因为他们认为从食物中吸收钙更有效。然而，吃足够的富含钙的食物很重要。富含钙的食物有杏仁、豆类、乳制品、带骨鱼、牛奶豆浆、芝麻酱、豆腐、菠菜等。
应对最常见的不适——妊娠高血压
有研究表明，易患高血压的孕妇补钙后患妊娠高血压的几率比不补钙的孕妇低。选择补钙产品前，需要咨询医生。不同种类的钙需要不同的剂量。

21~24周

你现在表现出食欲了，胃口不错。但是，你的身体可以更有效地从食物中吸收营养，所以你不必像往常一样吃得太多。重要的是吃多种食物，保证蔬菜、水果、面包、坚果和水果的供应。虽然你有许多种食物，但你应该小心不要让你的努力白费。例如，吃饭时喝茶或咖啡会减少你的身体从食物中吸收的铁的量。这是因为茶和咖啡中含有单宁，阻碍铁的吸收。吃完后，离开至少30分钟再喝茶或咖啡。
大量食用全麦食品(如糙米、全麦面包等。)对大部分孕妇来说问题不大，但是吃多了会影响身体对钙、铁、锌的吸收。
多吃豆类。豆类不仅能提供能量和纤维，还含有一定量的铁，所以每个人的日常饮食都应该包括豆类。尽量多吃豆类。橙子、西红柿等富含维生素C的食物有助于铁的吸收。
最重要的营养任务——铁
虽然有些医生喜欢建议孕妇服用铁补充剂，但并不是每个孕妇都有这个需求。此外，补铁也可能引起便秘。如果医生说你贫血，问他有没有测过你血液中的铁蛋白。这是你血液中储存的铁的量，比测量血红蛋白的量更可靠。
如果你不需要补铁，或者决定不补铁，那么一定要多吃含铁的食物，比如瘦肉、家禽、强化早餐麦片等。25~28周
怀孕第六个月可以说是喜忧参半。体内荷尔蒙分泌增加会让很多女性看起来更性感。但是，成长中的胎儿会压迫你的胃，造成你的胃烧心，你也可能会便秘。
怀孕期间，你新陈代谢的速度会提高20%左右，也就是说，即使你在休息，你的体温也会比以前高。如果感觉体温过高，要多喝水，以补充排汗流失的水分。如果你在此期间做过血液检查，会发现血液中的胆固醇水平有所上升，这是正常的，没什么好担心的。因为胆固醇是很多激素形成的基础，所以含量会增加。不要吃声称能降低胆固醇的食物，除非医生建议你这样做。
最重要的营养任务——食物纤维
纤维对于保证消化系统的健康非常重要，它还可以缓解便秘。它也有助于维持稳定的血糖水平。食物纤维分为可溶性纤维和不溶性纤维两种。可溶性纤维可以让你有更长时间的饱腹感，让糖分稳定进入血液。不溶性纤维可以让食物更快地通过身体，防止便秘，并通过排便将废物排出体外。可溶性纤维主要包括:苹果、豆类、燕麦、梨和黑面包。不溶性纤维主要包括:水果、绿叶蔬菜、扁豆、全麦谷物。
应对最常见的不适——睡眠不好、烧心、便秘
睡眠策略:
1。喝一杯放松一下。如果你觉得难以入睡，睡前喝一小杯甘菊茶或热牛奶。
2。晚上不要起来吃饭。多吃含碳水化合物的食物，如面包、米饭、土豆，或者在晚餐时吃一些麦片，都有助于加快睡眠。
3。睡觉前做好准备。床边放一大杯水，晚上就不用起来了。如果经常半夜饿醒，在床边放一保温瓶热牛奶，醒来后喝一杯，会让你再次入睡。夜间唾液分泌减少，除非准备刷牙，否则不要吃任何甜食。
减轻烧心
烧心(胃灼热)和消化不良是这个阶段的常见症状。体内的黄体酮和成长中的胎儿会减缓胃排出空，所以胃酸会被推高，你会有烧心的感觉。缓解烧心的方法就是少吃多餐，让身体每次都有足够的时间消化。避免辛辣和油腻的食物，不喝刺激性饮料，饭后不躺下，穿宽松的衣服，这些都有助于减少烧心和消化不良。
行动起来
预防便秘比治疗便秘好得多。然后，多喝水(每天6~8杯)，多吃纤维类食物。锻炼也会有帮助。试试走路或游泳。
29~32周
你的孩子体重增加很快，而且变得很活跃，甚至在晚上也很活跃。如果你晚上坐立不安，疲惫不堪，重新控制了你，你肯定不想花几个小时在厨房准备饭菜，那就做简单省时的饭菜吧。另外，别忘了疲劳可能是贫血的征兆，所以要吃一些含铁的食物。虽然炖肉比较费时，但是可以先做，或者冷冻，或者放在冰箱里的密封容器里保存一两天。铁和维生素C不一样，接触空气体不会受损，保存好就行。
最重要的营养任务——不饱和脂肪酸
人一生都需要不饱和脂肪酸，尤其是在怀孕期间。不饱和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于儿童眼睛、大脑、血液和神经系统的发育。这些元素在整个孕期都是需要的，尤其是在怀孕的最后三个月，孩子的大脑发育很快。因此，专家建议，你的早餐应经常包括:
○各种鱼类，如鲭鱼、三文鱼、鲱鱼等。
○坚果和水果，如向日葵和葵花籽。
○绿叶蔬菜。
○从葵花籽、亚麻籽或油菜籽中提取的油或食品。
应对最常见的不适——睡眠问题
您的孩子现在容易坐立不安，特别喜欢动胳膊动腿。可能他的生物钟和你的不一样，这就意味着很多个夜晚会为了你而无眠。他占用子宫越来越多的空间，压迫你的膀胱，你可能一两个小时就想上一次厕所。不要试图通过白天少喝水来阻止晚上起床，因为你仍然需要大量的水。
33~36周
随着你需要更多的能量，别忘了多吃新鲜的水果和蔬菜，这对你和你的孩子都很重要。

如何应对最常见的不适——牙齿问题
面对怀孕带来的这么多变化，很容易忽视口腔健康。很多焦急等待孩子出生的准妈妈会发现自己的牙龈经常出血，这是因为体内激素的变化和血压的升高。所以，一定要爱护牙齿，经常刷牙，用牙线剔牙。你也应该在怀孕期间至少去看一次牙医。但是别忘了告诉牙医你怀孕了。
你的饮食习惯也会影响你的牙齿。如果一天吃很多次，甚至晚上吃宵夜，那就要多刷牙。牙齿中的细菌会发酵食物中的淀粉和糖，并产生会腐蚀牙齿的酸。定期清洁牙齿，尤其是饭后，可以减少口腔内细菌的活动。
牙齿护理小技巧
在怀孕的这个阶段，牙齿护理包括以下四点:
○经常清洁牙齿，每次吃甜食都要刷牙。
○选择低糖食物。例如，蔬菜可以生吃，蘸酱吃或做成沙拉吃，这对你的牙齿健康有好处。
○多吃维生素C，对牙齿的好处至关重要。一个蒸菜花或一个油桃就能满足你的日常需求。

37~40周
这个时候，很多准妈妈感觉自己的消化系统变慢了，就有便秘的感觉。这有很多原因。胎儿越长越大，压力越大，激素分泌变化，活动减少，也会产生负面影响。预防胜于治疗。如果你开始感到不舒服，多喝水，多吃含纤维的食物。多喝水可能不太愉快，因为婴儿压迫膀胱，但你需要喝水才能排便顺畅。茶和咖啡不能解决问题。事实上，他们只是帮助。
最重要的营养任务——维生素B12和维生素K
在这个阶段，孩子的神经开始发育保护性髓鞘，这一发育过程将持续到他出生后。髓鞘的发育依赖于维生素B12，而维生素b12几乎只存在于动物制品中。一定要吃一些瘦肉或禽肉，以及足够的低脂乳制品。如果你是一个素食者，你应该服用维生素补充剂，吃强化谷物早餐，并确保你吸收足够的维生素B12。
维生素K对血液凝固很重要。人的一生都需要它，尤其是要生孩子的女性。西兰花、卷心菜、菠菜、哈密瓜、青豆、强化早餐麦片和全麦面包都对你有好处。
准备住院
随着住院日期的临近，要准备一些零食和饮料带去医院。但是，生孩子能不能吃东西，要看医院。你最好先问问医院的规定。如果愿意，住院前吃点东西。吃点容易消化的东西，免得一开始就觉得饿。饼干、葡萄干和葡萄糖都是理想的零食。