10种孕期减压方法，你get到了吗？

10种孕期减压方法，你get到了吗？

本文由卓正医学顾问委员会杨春博士审核。

持续的、高强度的焦虑会影响胎儿。与压力相关的激素(如皮质醇)可以穿过胎盘，影响婴儿的发育。当然，决定宝宝最终学习能力和社会适应能力的因素是复杂的，但是保险起见，为了自己和宝宝的健康，有压力的时候就去解决。

准妈妈如何减压？可以采用以下10种方式:

10种减压方法:1。放松并专注于你的孩子

如果能放松休息，对你和胎儿都有好处。多花点时间关注你肚子里还没出生的孩子，多和TA聊天(等胎儿23周大的时候，就可以听到你的声音了，宝宝出生后和TA聊天也有助于提高你和宝宝的亲密度)。

一定要听从身体发出的信号。如果你觉得累，早点睡觉。如果你家里还有其他孩子，你一定知道休息很难空，但是你真的需要时间休息。这时，你可以请你的伴侣、朋友或祖父母帮忙照看大一点的孩子。

2。与他人交谈。如果你担心胎儿的健康或者有个人问题，你可以向你的医生寻求帮助。不要因为害怕而不敢说出自己的真实想法。只有坦诚的告诉他们，你才能真正得到帮助。也可以和伴侣促膝谈心，或者和产前培训班或者健身房认识的同孕周的准妈妈聊聊天。
3。健康饮食

健康的饮食有助于身心健康。富含omega-3必需脂肪酸、维生素和矿物质的健康饮食可能有助于改善情绪。Omega-3必需脂肪酸有助于缓解抑郁，可以从富含脂肪的鱼类和海鲜中获得。请尽量每周吃两份富含omega-3必需脂肪酸的鱼，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

色氨酸是一种必需氨基酸，也可能有类似的作用(色氨酸可以提高大脑中褪黑激素和血清素的水平，有助于睡眠和稳定情绪)。身体本身不会产生色氨酸，色氨酸全部来自食物，但大多存在于坚果、豆类等即食零食中，以及新鲜的鸡肉、鱼肉、鸡蛋、奶酪和乳酪中。

同时，你也要注意每天是否喝足够的水。脱水还会影响心情，容易诱发头痛。请保证每天摄入6-8杯水(1.5L/天)。

4。适当运动

运动可以改善心情，孕期运动也很安全。如果你在怀孕前没有锻炼习惯，现在可能是开始锻炼的好时机。

游泳是个不错的选择。它让你的身体更强壮，而且不会给你的关节增加太多负担。如果没有泳池条件或者不会游泳，可以尝试每天至少散步20分钟。此外，孕期瑜伽不仅可以让身体变得更强壮、更舒展，还可以学习呼吸调节、放松和冥想的技巧。这些都有助于控制焦虑。

请把锻炼融入到工作中。当你在工作时，尽可能多走动，特别是如果你长时间在电脑前。利用午餐时间出去走走，呼吸新鲜空的空气，哪怕只有10分钟。

5。准备生产

报产前培训班可以帮助你了解产程。如果你计划剖腹产，请向你的医生详细了解分娩过程中会发生什么。起草一份剖宫产方案，会让你更加自信；如果想在医院分娩，可以提前观察分娩环境，这样也有助于你制定更清晰的分娩计划。

如果你真的很害怕，宁愿剖腹产也不愿阴道分娩，你可以告诉你的医生，他会打消你的疑虑。

6。在准备新家庭的时候，可以多了解一些准父母必备的知识。如果你的朋友有孩子，你可以多陪陪他们，得到一些中肯的建议。也许你会因为财务问题、工作、人际关系、住房等问题而受挫。你可以了解你有权获得的任何经济支持，或者请相关机构为你提供专业建议。
7。成功应对上下班可能是压力的主要来源，随着周数的增加，这个问题变得更加突出。向雇主申请，看看你是否能避开高峰出行。当使用公共交通工具时，尽量确保你坐在座位上。我相信大多数人都非常愿意让座。
8。金钱

如果你在为给孩子买衣服和玩具发愁，你可以把你认为需要的东西列个清单，有些可以向朋友或家人借。当然，并不是单子上的东西都一定要买。比如婴儿睡篮，一般只需要2-3个月，很多婴儿用品都可以从二手市场买到。

另外，一定要协调好产假和工资福利的问题。如果你还在工作，记得向人力资源部门查询雇主可以为你提供的怀孕支持。

9。尝试辅助疗法

按摩是减压的好方法。让伴侣学习如何做腰骶按摩，放松按摩手法。如果您正在使用一些精油进行按摩，请确保在怀孕期间使用是安全的。冥想也是一种很好的方式，而且是免费的，可以在任何地方进行。方法是通过专注于一件事来放松(瑜伽中也使用)。

坐在一个安静的地方，闭上眼睛，用鼻子深深吸气，然后慢慢呼出。把注意力集中在你的呼吸或者一个图像上(比如蜡烛)，然后一遍又一遍地重复一个你觉得放松的单词或者句子。坚持每天冥想20分钟，一周五天，最好是在清晨。

10。善待自己，开怀大笑是最好的放松方式，所以多约几个朋友，一起看喜剧电影或电视剧，或者去电影院看轻松的电影。如果怀孕前没有时间定期护肤，怀孕是奖励自己的一个非常好的时机。甚至可以在家里做一个迷你spa，也就是省钱又放松。总之，对自己好一点。
压力还是很大的。我该怎么办？

如果压力已经上升到你无法承受的地步，告诉你的医生，如果你在怀孕前就已经患有抑郁症，那么处理怀孕带来的麻烦会更棘手。如果你以前服用过抗抑郁药，不要突然停药。关于药物对胎儿的影响，可以听听医生的专业意见。

医生可以帮你找到一些可以给你支持的心理医生，或者为你安排认知行为治疗(认知行为治疗并不是所有的来源，但是如果有支持的话，这个方法可以教你如何处理日常的焦虑)。

请记住，你现在得到的所有帮助，都意味着你已经逐渐为宝宝的出生做好了准备。长期高强度的压力会导致问题，但幸运的是，它只影响少数孕妇。