纠结啊！孕期到底咋吃算健康？胎宝宝更聪明？

纠结啊！孕期到底咋吃算健康？胎宝宝更聪明？

从开始备孕，到确认怀孕，再到整个孕期，孕妈妈们最关心的话题之一就是:吃什么最科学？最好的宝宝应该吃什么？

孕期
所以接下来就与大家聊一聊那些孕期最关心的营养问题，希望对大家有帮助。
孕期到底应该怎么吃？简单来说，孕期饮食的基本原则是：多样化，适量均衡，同时注意食品安全。
在每天的饮食中，应该包括这五大类食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富食物。关于具体该怎么吃，请尽量做到：

1.食物多样化选择颜色和种类各异的蔬菜和水果，做到多样化。
2.补充叶酸在备孕和孕期，注意饮食中包含叶酸丰富的食物，比如绿叶蔬菜（菠菜，西兰花等）、坚果、豆类等。
另外，由于孕期的叶酸需求往往无法通过单一的饮食摄入得到满足，因此需要注意额外每日补充叶酸片。

目前国内推荐的是:从孕前3个月开始每天补充0.4mg叶酸，并且持续整个孕周。

澳大利亚目前的建议是至少在孕前一个月和孕后前12周每天补充至少0.4毫克的叶酸(如每天服用含0.5毫克的叶酸片)。

建议孕妈妈们以生活当地的官方指导为准。
3.适当多吃谷类适当多吃一些谷物，尽量选择粗粮和高纤维谷物。
4.常吃含铁丰富的食物饮食中应注意包括一些含铁丰富的食物，比如肉类（牛肉、羊肉、猪肉），绿叶蔬菜（菠菜、西兰花、青菜）。动物性食品中的铁更容易被人体吸收利用。孕期充足的铁摄入，有助于降低孕期贫血的发生风险。
5.适当多喝奶孕妈妈最好每天能喝1～2杯低脂或者脱脂牛奶或酸奶（约400～500mL），以满足孕期钙的需要。
6.选择加碘盐，适当多吃海产品饮食中注意包括一些含碘丰富的食物，比如选择碘盐，以及适量食用含碘丰富的食物（比如紫菜，鱼，虾等）。另外，澳洲推荐孕期每日额外补充150ug碘；同时，不推荐服用海带或者以海带为原材料的补充剂，因为这些补充剂中的碘含量各异，且可能存在汞含量过高的风险。

7。怀孕期间多喝水，避免脱水。请尽量每天喝8杯水，大概是2L左右。

不同孕期怎么吃
孕早期胚胎对营养的需求并不高。很多孕妈担心总是呕吐，吃不好，会影响到胎儿。其实并非如此，即使孕早期体重下降，一般也不会影响宝宝的发育。
孕早期应重点补充叶酸，它会影响胎儿脑部和脊髓的发育，摄取不足将导致胎儿神经管畸形。在孕前3个月和孕早期摄取0.4mg的叶酸可以有效降低神经管畸形的发生。如果每天再吃一些鸡蛋，瘦肉、鱼虾和蔬菜水果则再好不过了~
孕中期胎儿的大脑发育进入关键时刻，就要全面均衡营养了。补充脂类、必需脂肪酸、钙和维生素A是最主要的。除了这些，还应该及时增加鱼、禽、蛋、奶及瘦肉等优质蛋白的摄入。
同时，增加植物油摄入也很有必要。大豆油、核桃油、菜籽油含有我们身体中不能自行合成的必需脂肪酸，有助于宝宝的大脑发育，促进神经突触形成，使宝宝更加聪明。
除了在烹饪时增加植物油，孕妈还可以多吃海产品、花生、核桃、葵花籽、芝麻等油脂丰富的食物。另外，牛奶是膳食钙很好的来源，建议孕中期的准妈每天喝300ml牛奶。
孕晚期就需要着重补钙、铁和DHA了。宝宝体内有一半的钙，都是在孕期最后两个月储存的。哺乳期时，准妈妈还会消耗大量的钙。因此，孕晚期补钙十分重要。
我们建议孕晚期准妈每天喝500ml牛奶，并摄入适量虾皮、海带、豆制品，适当晒太阳，以促进自身合成VD，有助于钙的吸收。怀孕7个月后，在正常高钙的饮食基础上，再常规补钙500-600mg，这样就能满足每天1200mg的钙需求啦。
需要注意的是，孕晚期要控制淀粉较多的主食、甜食、糖分多的水果和太油腻的食物。严格控制体重，防止增长过快而造成分娩困难，防止母婴日后患糖尿病等代谢性疾病。

如果孕妈妈根本吃不下，或者挑食，可以少吃多吃，尽量清淡饮食，坚持每天添加孕妇奶粉，保证营养充足。

怀孕了，一人要吃两人份量?这其实是个广为流传的误区。
的确，孕期对各种营养素的需求会有一定的增加。但是，对于每日能量需要，孕早期几乎没有变化；而在孕中期和孕晚期，也仅仅是轻微的增加。因此，相比非孕状态，孕期无需刻意加量或者加餐。
孕妈要注重的是食物的质量，而不是份量。
在孕中期和孕晚期额外增加的能量，应该尽量通过额外吃一些营养丰富的食物来实现，而非单纯摄入多余热量（比如菜吃得比以前油，多吃高热量的零食等）。因为营养丰富的食物，在帮助增加能量的同时，也能帮助补充一些胎儿生长所需的重要营养素。
据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，孕中期每天需要增加的能量约300大卡，孕晚期则是450大卡。对于孕前饮食健康的女性，适当增加谷物，奶制品、瘦肉或者其他蛋白丰富的食物即可，例如：

每天加1小碗米饭或两片全麦面包；

多喝1杯牛奶；

加1两瘦牛肉或鸡肉，或1小把坚果(约30g)。

孕期增重

那孕期增重多少合适呢？现在明星怀孕生孩子都能上头条，怀孕照更是茶余饭后的谈资。有怀孕就臃肿的“接地气的帮”，也有生完孩子还很瘦的“讨厌的帮”。哪个科学？孕期应该吃多少才能合理增重？科学增重

营养不均衡危害大人们常常说「一人吃、两人补」，以为吃得多就是对宝宝好，宝宝长得越大越健康，以至于巨大儿（≥4kg）体重创新高的报道屡见报端。
在继续下面的讨论前，我们首先明确三个概念：

营养:包括宏量营养素(能量、蛋白质、必需氨基酸)和微量营养素(尤其是叶酸、维生素A、B族维生素、铁、锌、碘和DHA)；

营养不良:体重不足，缺乏特定营养素(主要是微量元素)；

营养过剩:孕妇超重或肥胖和/或孕期体重增加过多。

据2011年9月至2012年3月对中国8城市孕妇的营养状况调查显示，43.2%的孕妇发生营养过剩，但值得注意的是，还有22.9%的孕妇出现营养不足。
营养过剩的孕妇也可能同时存在营养不足，比如在孕期每天大鱼大肉但蔬菜水果摄入不足，就可能出现体重超标但微量营养素缺乏的问题。
大量研究表明，早期营养不足或过剩，都可能增加婴儿日后发生肥胖等代谢性疾病风险。胎儿暴露在母亲摄入的不平衡的养分中（高糖、高脂、微量元素缺乏），经历并适应这种不良环境后，会造成胎儿代谢模式发生永久性改变，增加将来患肥胖和慢性病的风险。
对于母亲而言，孕期营养过剩，则可能引起流产、早产、产程延长、妊娠期糖尿病、剖宫产率提高、长期肥胖以及相关慢性疾病，如心脏病、高血压、2型糖尿病等。
增重多少才科学？
由此可见，管理孕期体重非常重要。那么问题来了，孕期体重到底如何增长才合理？
其实，这和怀孕之前的胖瘦有关，可以根据BMI确定。

比如，一位女性在怀孕之前身高1.6m，体重50kg，那么她的BMI就是50/1.62=19.53，属于标准体重的范围。

根据准妈妈孕期体重状况，可以参考以下孕期增重建议。

看到这么多数字先别晕，口诀来了：在孕中晚期（孕4个月之后），「半斤八两」就是每周体重增长的范围；而在孕早期（怀孕前3个月），体重可以不增加，甚至稍下降。当然，如果一定要有个数字的话，体重增加最好不超过2kg。
如果怀孕前就是超重或者肥胖者，建议将体重降低至标准体重范围内再怀孕。一般标准体重的女性，孕期体重增加最好控制在12.5kg左右为佳。一般对于黄种人，宝宝出生的体重最好在6斤左右。如果怀的是双胞胎，孕期体重增长则以17.5kg为宜。
孕吐严重怎么办？

很多孕妈妈在孕早期会出现恶心甚至呕吐的现象，有些女性的孕吐会持续整个孕期。如果你被呕吐困扰，可以尝试以下方法:

早上起床前，吃点干粮，比如全麦饼干，干面包(睡前准备好)。同时注意动作尽量缓慢，避免快速换姿。

尽量在两餐之间喝水，避免边吃边喝水，因为这种做法可能会导致恶心呕吐的加重。

避免一下子吃很多，同时，避免吃味道重的食物。

尽量吃少量酸的食物，如柠檬、橘子等。

尝试含有生姜的食物或饮料，有时可以帮助缓解恶心。

尽量放松，充分休息。

注意家中通风空，无异味。有条件的话，尽量住在空空气新鲜的地方，或者呆的时间长一点。

如果有严重的孕吐、脱水或体重减轻，请及时就医。

孕妈妈应该如何科学吃鱼？

鱼类营养丰富，提供优质蛋白质，以及一些重要的营养物质，如维生素D、碘、n-3多不饱和脂肪酸等。对于孕妈妈来说，建议每周摄入2~3份鱼，即每周300~450g鱼。

由于有些鱼肉汞含量高，过量摄入会对胎儿产生健康危害。因此，孕妈妈以及准备在近六个月内怀孕的女性，需要注意选择合适的鱼类。
对于备孕女性和孕妈妈的鱼类选择，澳洲相关建议如下[2]，供参考：

如果你吃了汞含量极高的鱼(如马林鱼、旗鱼、鲨鱼)，每两周只吃150g，在这两周内不要吃其他任何鱼。

如果你吃高汞鱼类(如深海鲈鱼和鲶鱼)，每周只吃150g，在这一周内不要吃任何其他鱼类。

除了上述鱼类，其他低汞鱼类(如三文鱼)每周可食用300~450g。

注意：水域的不同，鱼类的汞含量会有差异；如以上信息与您的当地官方公布信息有差异，那么请以当地官方信息为准。