孕期哺乳期要多吃什么营养？我们一个个来算算看

孕期哺乳期要多吃什么营养？我们一个个来算算看

今天我们摘录了中国营养学会的相关资料，总结了孕期和哺乳期各种营养素推荐摄入量的变化，从孕期和哺乳期各种不同营养素的推荐量如何变化，以及不同阶段的综合营养建议两个方面进行说明。

不同营养素推荐量的变化

能源

根据每个人每天的体力消耗不同，需要的能量也不同，但孕期和哺乳期需要增加的能量是一样的。孕早期不需要增加能量。孕中期增加1250kJ，孕晚期增加1900kJ，哺乳期增加2100kJ。

从推荐值来看，孕早期不需要额外补充能量。对于轻体力活动的办公室白领女性来说，孕中期、孕晚期和哺乳期的能量摄入需要分别比平时增加17%、25%和28%。

不同时期的能量摄入要求:

大量营养素

宏量营养素是我们人体需要的最重要的营养素，如碳水化合物、蛋白质和脂肪，是我们饮食的基本组成部分。

虽然不同时期添加了各种营养素，但与平时相比，各时期各营养素的配比推荐值并没有变化:

孕期和哺乳期碳水化合物的推荐摄入比例为50%至65%；

附加游离糖(白糖、饮料、零食等)的比例。)应该低于10%；

总脂肪占20-30%，其中饱和脂肪酸应低于10%。

也就是说，孕期和哺乳期的营养平衡要求和平时差别不大。如果你平时饮食比较丰富，请在孕期和哺乳期保持。

不同时期蛋白质和碳水化合物的摄入量要求:

维生素

对各种维生素的需求各不相同。例如，孕妇和哺乳期母亲对VD的需求通常为400IU。但是VA的变化很大，哺乳期对VA的需求几乎是平时的两倍。下表列出了相关营养素的变化，一些需要特别注意的用黄色标出。

不同时期不同维生素额外摄入的百分比:

注:不同营养素的单位不同。因为目的是说明趋势，就不一一说明了。

微量元素

同样，不同微量元素的需求量差异很大，钙、铁、碘的补充需要特别提醒妈妈们。此外，怀孕和哺乳期间钠和氯的推荐值也没有改善。妈妈们请继续控制盐的摄入量。

不同时期不同微量元素需要增加摄入的百分比:

注:不同营养素的单位不同。因为目的是说明趋势，就不一一说明了。

不同阶段的饮食建议

备孕:

根据我国孕妇的平均营养状况，中国营养学会建议备孕期间应注意三项:

将孕前体重调整到合适的水平。瘦弱或肥胖的身体对怀孕来说不是一个好的开始。建议将身体质量指数调整到18.5~23.9kg/m2并维持。如果需要减肥，建议避免暴饮暴食，减少高热量、高脂肪、高糖食物，增加运动。

增加含铁食物，选择碘盐，孕前3个月开始补充叶酸。

夫妻双方都戒烟戒酒。保持良好的卫生习惯，有条件进行全身体检，治疗现有相关疾病，保持30分钟以上中等强度运动，生活规律，保证睡眠质量。

早孕:

反应不大的准妈妈可以继续保持孕前均衡饮食。反应强烈者可根据个人饮食喜好和口味选择，保持清淡饮食，少食多餐，尽可能多摄入营养。尤其是富含碳水化合物的食物，要适量补充维生素B和维生素C。

继续补充叶酸。除了吃一些叶酸多的食物，还应该补充400ug/天的叶酸。注意每天选择新鲜的深色蔬菜。

妊娠中期和晚期:

这期间的饮食注意事项包括:

增加铁的摄入。可以选择动物血，肝脏，红肉。

除了日常加碘盐，还可以从海带、紫菜、贝类、海鱼等食材中摄取碘。

你可以通过增加牛奶和肉类来摄入钙和蛋白质。每天可以添加200毫升的牛奶。如果准妈妈体重增加过多，可以优先增加鱼类，尤其是深海鱼，降低脂肪比例，同时服用DHA。

哺乳期:

哺乳期的饮食要点包括增加蛋白质的摄入，给食物补充更多的维生素A——通过增加鱼、禽、蛋、奶、大豆，可以补充蛋白质。补充维生素A可以通过每周增加1-2次猪肝或鸡肝来实现。

为了增加钙的摄入，一方面需要增加牛奶、豆制品、鱼虾等含钙食物，另一方面需要增加户外运动或者直接补充维生素d。

中国营养学会认为，传统月嫂餐饮存在的一些问题需要提醒，包括动物性食物摄入过多，导致能量和宏量营养素摄入过多。食谱应该多样化，但不要过度。同时，应严格控制酒精摄入量。

根据我国哺乳期喝汤的习惯，营养学会认为可以比平时多喝汤，但是汤水的营养密度并不高。过多的喝汤会影响其他食物的摄入，比如主食或者肉类，所以需要适量。

哺乳期妈妈需要摄入的主要营养素有:优质蛋白质25g、钙200mg、碘120ug、维生素A600ug、钾400mg、维生素B和c，但这些营养素完全可以在食物中获得。

总结

今天的内容主要来自中国营养学会的相关资料。需要注意的是，孕期或哺乳期的营养补充因人而异。妈妈们需要根据自己的情况进行细化和调整。除了营养上记得要有均衡的饮食、适度的运动和控制体重，保持愉快的心情也很重要。

引用:

中国居民膳食营养素参考摄入量_2013年修订版

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