孕期怎样不胖,还要保证有营养_孕期怎么保证营养不长胖

孕期只要营养不要胖

　　Mary：“你现在怀孕胖了多少呢？”Cindy：“我忆经胖了20公斤了！”所谓一人吃两人补，孕期真的可以百无禁忌的吃吗？其实掌握饮食原则，你也可以只要营养不要胖。

　　许多研究显示，在整个怀孕阶段健康状况良好的女性，若能摄取质量均衡，营养丰富的食物来补充母体与胎儿的需要，不仅可以在孕期与生产过程中，减少并发症的产生，也能孕育出一个健康的婴儿并使母亲产后迅速恢复。  
 
　　据专家介绍，一个在理想体重下怀孕的健康妇女，其体重增加平均应在12~13公斤左右。在怀孕第一期身体所需热量不需要额外增加摄取，体重增加很少；而第二期、第三期直到怀孕足月，母体所需热量会提高，体重会直线上升，平均每周增加0.35~0.4公斤。

　　饮食原则：怀孕期应尽量避免摄取高热量低营养素的食物。如油炸类、甜食、蛋糕、含糖饮料等，这类食物摄取过多容易造成准妈妈体重快速增加，而且并没有提供适当的营养素给胎儿。

　　影响：1.通常喜好这类食物的妈妈，整个孕期体重增加都会在15~20公斤，甚至超过20公斤以上。2.在怀孕第二、三期，每个月体重增加若少于1公斤或每月增加在3公斤以上，都是不适当的。3.如果怀孕前期体重增加过多，也不能严格限制往后的饮食，以免防碍胎儿营养的供应。

　　怀孕期间需要增加蛋白质摄取是为了符合胎儿的成长和母亲新组织的形成，因此建议在怀孕第二、三期每天平均增加10克。因为胎儿重量的增加主要在第三期，所以孕后期的营养状况，足以影响婴儿出生体重。

　　PART 1　维生素

　　维生素A 可维持上皮组织的完整，具保护细胞结构与功能的特性，它存在于黄绿色蔬菜、芦笋、南瓜、甜瓜、红葡萄、芒果、杏仁中。

　　维生素B1 需要量与糖类摄取及总热量消耗有关，存在于糙米、胚芽米、芝麻、豆类及各式绿色蔬菜中。

　　维生素B6 与蛋白质代谢有关，并且可以协助蛋白质转变成烟碱酸，它存在于动物肝脏、猪肉、鸡肉、鱿鱼、蛋、甘蓝菜、马铃薯、番茄、大豆、花生、小麦胚芽、蜂蜜、酵母菌。

　　维生素B12 缺乏也与巨红血球性贫血有关，多存在动物性食品中，另外紫菜与海藻中也有。

　　维生素C 是生长器官重要的营养素，可发展结缔组织与血管系统，亦可协助铁质吸收以形成血红素，它存在于绿色蔬菜和花椰菜以及高丽菜、荷兰芹、青椒、番石榴、番茄、柑橘类、葡萄柚、奇异果、莓类中。

　　叶酸 缺乏叶酸会导致巨红血球性贫血，在怀孕期因为新陈代谢提高及胎儿胎盘生长需求量特别高，所以要额外摄取。存在于芦笋、烤马铃薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黄豆中。

　　维生素D 可调节钙及磷的新陈代谢，带动钙质在小肠中吸收，若经常晒太阳身体可自行合成，不易缺乏。

　　维生素E 可以预防组成细胞膜结构的多元不饱和脂肪酸氧化，也可预防肠胃消化道中维生素A氧化，存在于鳗鱼、乌贼、鱿鱼、蛋、奶油、绿色蔬菜、大豆、小麦胚芽、胚芽米、糙米、植物油、杏仁、葵花子、核桃、花生酱、糙米类之中。

　　RART 2　矿物质

　　钙和磷 是促进胎儿骨骼发育与提供非永久性牙齿成分的矿物质，存在于大豆、绿色蔬菜、豆类、牛奶中。

　　铁质 是制造红血球的必要原料，在怀孕期，除了应付胎儿需要，也要考虑母体血液体积的增加和分娩的耗损，在怀孕第一期不建议补充，因为会加重恶心、呕吐、胃不适的症状。它存在芦笋、核果类、燕麦、蛋黄中。

　　碘 不足会使甲状腺对基础代谢效果不佳。它存在于蟹子、贝类、海带、海苔、海盐中。

　　锌 是胰岛素及各种酵素的成分，胎儿若缺乏锌，会有身体短小之虑。它存在于南瓜子、小麦胚芽及动物性食品中。

　　孕妇的健康是婴儿健康的基础。准妈妈一定要避免一些会对宝宝会造成伤害的危险因素，例如：酒精、咖啡因、抽烟、毒品等，这些都会导致宝宝体重不足、发育迟缓、早产、死产等不良后果。

　　孕期健康5原则

　　准妈妈们一天的热量需求，可依孕前体重调整，配合体重增加曲线来摄取足够的热量，而即使在孕期体重过重，也不宜减重或使用代糖制的甜点。