怀孕期间 饮食_孕期科学饮食

怀孕期间的四大饮食原则，孕妈先收藏后看

　　孕期怎么吃才健康，一直是让孕妈们头痛的问题，吃得不健康了，可能会危害宝宝健康，吃得不够营养，又可能会耽误宝宝发育，吃也是一门不小的学问。

　　不少孕妈都栽在了孕期饮食的问题上，总想着为了宝宝发育，自己要多吃一点，结果肉却毫不留情地长在了脸上、四肢上，把孕妈的身材都弄走样了。

　　但也有不少孕妈，生娃后反而比孕前还瘦了，伊莲就是这样的幸运儿。怀孕前120斤的伊莲，属于微胖的身材，特别爱吃糖果和小零食。

　　怀孕之后，伊莲知道自己根本忍不住，就给自己定下了孕期小规矩：每天走满1万步，坚持一周可以吃一个棒棒糖。

　　都说孕期吃糖不好，但是伊莲这样用糖果做奖励的方法，却起到了很好的督促作用。伊莲不仅孕期体重均衡，生娃后还比孕前瘦了2斤，把朋友们都羡慕坏了。

　　孕期的饮食，其实并没有特别严苛的标准，如果说完全不吃糖、不吃辣、不吃冰淇淋，那可真是太难了。

　　少食多餐原则

　　孕期饮食的第一原则，是少食多餐原则。

　　在怀孕初期，准妈咪受到妊娠反应的困扰，少食多餐可以起到一定的缓解作用。在两餐间隙加入酸奶、坚果等小零食，还可以补充多种类的营养。

　　到了孕中晚期以后，胎儿的发育速度猛增，孕妈少食多餐，每天吃5~6餐，每顿7~8分饱，不仅可以减轻肠胃受到挤压的不适感，还可以预防孕期体重失控。

　　▼ 需要注意：

　　千万不要只记住了多餐，却忘记了少食，如果吃得又饱、餐数又多，那只能说：“不胖还有天理吗？”

　　不少宝妈感到担忧，觉得自己一定要吃两人份的量，宝宝才能吃饱。其实营养在精不在多，宝宝身体那么小，能需要多少量的营养呢？均衡才是最重要的。

　　均衡分配原则

　　孕期饮食的第二原则，是营养均衡分配的原则。

　　《居民膳食指南（2016）》建议，孕早期需要补充钙800mg/天，孕中晚期需要补充钙1000mg/天。

　　另外，维生素、膳食纤维、蛋白质、铁、微量元素等等……各种营养素都是孕期的必备，而这些营养普遍存在于日常的饮食当中。

　　补钙食物：牛奶、瘦肉、豆制品、绿色蔬菜等，补铁食物：瘦肉、动物肝脏、动物血等富含维生素的食物：几乎所有的蔬菜和水果，推荐富含膳食纤维的蔬菜，如绿叶菜、根茎类蔬菜，GI值低的水果，如樱桃、草莓、苹果、梨

　　▼ 孕期饮食搭配建议：

　　每天摄入主食谷物200~300g，蔬菜400~500g，肉类150g，鸡蛋50g，水果200~300g，牛奶400~550ml，坚果25~35g。每周引入2~3餐豆制品、1~2餐动物肝脏和海产品。推荐富含DHA的海鱼，淡水鱼建议选择鲈鱼、鳜鱼、巴沙鱼等，DHA含量高且刺少，同时口感也比较好。

　　适当给自己解解馋

　　孕期饮食的第三原则，其实是一个饮食福利，就是适当给自己解解馋。

　　不少孕妈严守一些“饮食禁忌”，孕期不敢吃螃蟹、荔枝、芒果这些有争议的水果，其实只要保证食材新鲜，且孕妈本身非过敏体质，这些食物都可以适当食用。

　　怀了孕也不能一秒飞升，人非圣贤，谁能不嘴馋呢？

　　适当放宽饮食规定，选取每周或每月，给自己一个解馋的机会，这样日子过得有盼头，感觉时间也能过得更快些。孕妈们还可以学习伊莲的做法，用美食作为奖励，给自己设立运动的规则，这样就可以美食与身材兼顾、解馋与健康兼得了。

　　几个禁忌不能碰

　　孕期饮食的第四原则，是几个绝对不能触碰的禁忌，这可不是迷信哦，而是真的对宝宝发育有害的因素。

　　① 烟酒不能碰：世界卫生组织已经将尼古丁和酒精列为一级致癌物，尤其是孕期的准妈咪，接触烟酒可能会带来致畸的风险，二手烟也尽量远离为好。

　　② 生肉不能吃：半熟的牛排、生肉刺身等，可能含有弓形虫或李斯特菌，都是高危的致畸因素，孕妈们万万吃不得。