每天早上跑步几公里才合适？_备孕

初级者：频率一星期3次以下的人，早上20分钟以内，3-5公里，晚上15分钟以内，2公里即可。中级者：早晚都是20分钟以内，3-5公里。高级者：早上30分钟左右，5-8公里，晚上45分钟左右，8-10公里。

1000米左右运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。晚上锻炼从散步开始根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。跑鞋需要经常换经常看到有人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势。由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。如果跑完步用温水洗脚15—20分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡。

撸铁健身也是有几个黄金时间点的，我们在健身的过程中想要更好的提升健身的效果，请多多的努力，把握好自己的时间，运动总比不运动强很多，年轻就该多多努力，我们今天就来说一下，健身的黄金时间点，把握好，不要错过了

1. 从我们长远一辈子角度看，健身的黄金年龄时间短在18-30岁

虽然说是18-30岁，但是过了这个年龄段的，也不用灰心，只不过是个数字而已，就好比C罗一样，33岁的年龄23的身体，只要你可以坚持合理的锻炼，也一样不比他们差。

这个主要说给18岁到30岁期间健身的朋友，这个可是我们身体的黄金周期，身体已经发育的差不多完全了，不用怕大量的训练伤及骨骼。此外，是激素分泌最旺盛的年龄段，也是身体恢复能力最强的年龄段。

只要我们能够合理努力的训练的话，我们肌肉增长速度是很快的，减肥也是如此，只要不是太过分，我们也比平常人要快很多。

在18-30岁的朋友，如果你想增肌或者减脂，赶快行动起来吧，把握好，让自己今后的生活有更棒的身体，优势在这里不要浪费啊。

2. 从一年的角度来看，增肌减脂最好的是秋冬，减肥最好的是春夏。

这个是和我们环境扯上关系了，我们知道环境对人的改变是非常大的，不论是自然环境还是群体的那种环境。健身也是如此，秋冬比较寒冷，我们摄入的食物热量普遍偏高，人体可以加大能量存储效率，这个时候我们增肌是非常好的，因为不用担心摄入量的不足，当然，冬季也是最容易长膘的季节。

而我们的春夏则是比较炎热，夏天的时候身体的新陈代谢比较快，能量的挥发效率很高，身体细胞超级活跃，夏天做减脂运动是相当不错的选择，同时因为夏天炎热的原因，我们食欲也是有所下降，这也为我们减肥创造了很好的条件。

3. 从一天的角度看，早上适合减脂，下午适合增肌

早上我们起来是一天血糖浓度最低的时候，我们减脂效率也是有所提高，如果你这个时候去做有氧运动，可以更快的消耗我们体内的脂肪，我们知道，有氧减脂是优先来消耗糖原，然后才大量的燃烧脂肪。血糖低了可以让脂肪消耗的时间点会提前一些，对我们减脂是非常好的。

但是你要注意，早上空腹跑步并不建议，低血糖的朋友要慎重，最好吃点食物补充糖分，如：香蕉或者巧克力。