办公室提臀的方法有哪些

办公室提臀的方法有哪些

办公室提臀的方法有哪些，职场人很少能有时间去锻炼，而久坐办公室臀部就会越来越大，让人很是苦恼，那么你知道办公室提臀的方法有哪些吗，下面跟着我一起来看看吧。

办公室提臀的方法有哪些1

1、单腿起蹲式

步骤1：双臂向前伸直，与地面平行，两手臂间也要保持平等；左腿站在一块约30CM的垫子上，或是站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

步骤2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，重心放在左脚上，右脚不要接触地面，保持几秒，慢慢回到初始的动作。每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

2、仰攻提腰式

步骤1：平躺于地面，屈膝、双脚着地，脚后跟距离臀部约30CM。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感觉到腿部的拉伸感即可停住。

步骤2：腰挺直，向上抬起胯部，背部挺直，收紧臀部的肌肉，直到左腰、臀部、肩部形成一条直线，保持20秒，然后依靠臀部的力量，将动作恢复到初始的动作。

3、直立转腰式

步骤1：双腿站立、分开，与肩同宽，双手伸直，与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外，保持住肩肘部与地面平行，感觉到肩部和背部肌肉的拉伸。

步骤2：慢慢向右边转动腰部，同时抬高左膝，直到大腿与地面平行。右臂肘部和左膝呈一水平，不要接触，保持住身体的平衡。慢慢转回原来的姿势，同时放低左腿。然后换腿进行。

以上内容就是我今天分享给大家的能够坐在办公室提臀的方法，如果大家对此感兴趣的话不妨试一试哦，相信能够帮助你提臀的，而且我以上提到的方法并不耽误大家工作的时间，所以在你工作的时候锻炼不但能够提臀还可以活动筋骨。

办公室提臀的方法有哪些2

一、办公室提臀运动要怎么做

一、双腿后踢完美实现提臀效果

该提臀运动功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。

步骤1：手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。

步骤2：将右腿最大限度后踢。

步骤3：换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。

二、提臀运动，原地下蹲

该办公室一族提臀运动法的功效是提升、紧实臀部及大腿肌肉。

提臀步骤1：双脚并拢，原地站立。

提臀步骤2：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。

提臀步骤3：保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。

三、侧踢训练

该提臀运动功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。

提臀步骤1：双脚并拢，原地站立。

提臀步骤2：抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。

提臀步骤3：换腿，右腿向右侧踢。重复15次。

二、办公室一族的翘臀操

提臀方法一：挥腿

功用：能使臀部减肥。

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的'负荷，挥腿范围尽量宽。

提臀方法二：跨腿

功用：使大腿和臀部减肥

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

提臀方法三：转腿

功用：使臀部减肥

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。

提臀方法四：用臀部“行走”

功用：使臀部和腹部减肥

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。

收腹提臀的一些运动

1、高抬腿

天气寒冷，已经不适合较强运动量的运动了，但是最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

2、常爬楼梯，保持完美臀线

据调查“山城”的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

3、看电视边运动，塑臀型的好时机

臀部的三分之一坐到沙发上，在看电视的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信一集的电视剧看下来，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

4、做家务，塑美臀

做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

5、穿穿高跟鞋，提臀又收腹

经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。

办公室瘦腿的方法是什么呢

(1)站着瘦小腿

只是站就能拉伸腿内外两侧、以及平衡盆骨周围的肌肉，在做家务的空隙也能轻松地练习，而且动作十分简单。通过上下抬脚后跟就能快速地拉伸小腿肚的肌肉，锻炼平常不怎么会用到的腿部内侧，瘦出完美腿型。

基础动作：

两手抓着椅背，把左右两边的膝盖和脚后跟并靠在一起。腹部用力站着，两手之间空出一个拳头的位置。

注意保持身体不要向两边倾斜，脚掌用力撑起脚后跟，好像在升降机上那样，慢慢拿地撑起来。这时候要注意拉伸小腿肚.

提示：

膝盖要面向正面，左右两边膝盖要靠在一起。撑起脚后跟，当抬高到感觉膝盖就快不能靠在一起时就可以了。

错误动作：

身体不能前倾。如果身体往前倾的话，身体重心就会放在了脚的前侧和外侧，无法充分拉伸腿部肌肉。

(2)站着提臀

从股关节开始，往前后左右活动腿部，转动盆骨，刺激大腿内侧肌肉，让臀部和大腿的线条更美。

1.拉伸背部筋骨，挺直站立。膝盖不要弯曲，右脚慢慢地打横往右抬。要感受股关节的动作。

2.继续1的动作，右脚慢慢地打横往左边抬。不要弯着腰，视线要正对前方。换另一边动作不变。

3.拉伸背部筋骨，挺直站立。膝盖不要弯曲，左脚慢慢地向前往上抬。

4.继续3的动作，左脚慢慢地往后向上抬。脚抬高到臀部和大腿的连接处最为有效。要一边感受动作一边做动作。换一边腿动作不变。

办公室提臀的方法有哪些3

1、调整坐姿

长时间久坐的情况下，可能会导致局部循环受到阻碍。这样出现肥胖，臀部变大的可能性会比较高。因此，久坐的人，如果发现自己的臀部变大，应该结合身体健康调养，来防止臀部变大。一般端正个人坐姿，对臀部变大的情况有控制作用。臀部之所以会越来越大，可能是平时的坐姿不正确引起的。屁股部位的赘肉横生，可能就会导致臀部变形，变大。

因此，平时在坐着的时候需要注意收腹，将腰背部位挺直，不要将所有的力量都集中在臀部上，这样才能防止臀部体积变大。

2、适当慢跑

长时间久坐可能会导致臀部变大，而臀部变大的时候，容易对个人形象造成影响。因此，发现自己久坐之后，臀部变大，应该通过合理的运动进行改善。运动是有效瘦臀的方式，在臀部赘肉横生的时候，结合健康的运动，来促进局部脂肪物质的燃烧，这样才能够有效防止臀部变大。

一般进行慢跑对臀部的脂肪控制有利，可以促进局部的脂肪燃烧，同时提高身体的循环和代谢能力，这样也对臀部变大的控制有利。因此，在臀部变大的时候，此时可以通过慢跑的方式，来消除局部脂肪，这样才能防止臀部变大影响个人形象。

3、多做健身操

职场中很多人在办公室久坐，长时间下去，可能会出现臀部变大的情况。如果想要有效瘦臀，可以多做健美操。平时工作间隙可以多做健美操，通过肢体活动可以促进局部脂肪燃烧，达到瘦身的作用。

此时，可以利用健身球或者进行健身操，帮助臀部肌肉训练，同时减少局部脂肪堆积。臀部的脂肪量减少了，通常可以防止臀部变大，影响形象。因此，发现自己的臀部越来越大，可以结合做健身操的方式进行改善。

保持怎样的坐姿才能塑造翘臀

坐着不能保持翘臀 跑步才能塑造翘臀

怎么翘臀

首先你得意识到导致臀部不翘下垂的原因是什么：

楼主上班或者生活中应该是经常坐着吧~

这样很容易导致腰部脂肪堆积，臀部也会出现不翘下垂的现象的~

所以想要翘臀提臀，首先平时能站着就不要坐着了~

没事了尽量多做些运动，让自己的臀部腰部得到充分的锻炼

然后睡前再配合 凯恣雅 给臀部涂抹，做些 *** ~

这样翘臀会起到事半功倍的效果的，加油~

坐姿不对臀部不翘，怎么打造翘臀

尝试着运动加 *** 的方法同时进行吧~

运动方法：

1:双脚并拢，原地站立。

2:擡起左腿，向左侧踢。上身保持不动。

3:换腿，右腿向右侧踢。重复15次。

*** 方法：

1:睡前配合 凯姿蕥 两手五指揉拿大腿后侧肌群

2:以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉

这个也是我个人感觉最有效的翘臀方法了，希望可以帮到你~

这个姿势可以练翘臀是吗？

坚持贴墙站

想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。

坐姿要挺直

上班、学习都很辛苦，很多人喜欢软趴趴的摊在椅子上，趴在桌子上，这样只会让身体形态慢慢走形，臀部出现松弛、肿大的状况，想要练就翘臀，改变坐姿同样重要，当坐在椅子上时候，请保持腰背挺直，收小腹，擡头挺胸直视前方的坐姿。

压腰做提拉

想要拥有翘臀，除了做腿部运动外，做腰腹运动，从上提拉臀部肌肉，防止赘肉下垂同样是重点。将双脚并拢挺直，双手举过耳伸直，以臀部为转折点，上身与双腿呈90°，手扶墙，或扶桌，做下压运动。

如何可以翘臀

后踢腿。 双手扶墙，一腿作为重心支撑着地，另一条腿尽量后擡。 进阶版：俯卧撑跪，后擡腿。

侧踢腿。 双手扶墙，一腿作为重心支撑着地，另一条腿向后侧踢腿。 进阶版：俯卧撑跪，后侧踢腿。

平躺在地上，在地上铺一张瑜伽毯子。手臂放在额头那里，把脑袋放在手臂在。然后两腿分开宽与肩部。然后擡起，腿部一定要伸直。擡高20厘米，两腿合起来。反复练习。

仰卧擡臀。 双手放松放于两侧，用臀部力量把腰部撑离床面。

精油翘臀 不想做运动的MM,现在（凯恣雅） *** 也可以翘臀的，能简单些 以上几种方法都可以翘臀，关键还是看你能不能坚持咯，希望可以帮到你哈

翘臀怎么办好丑怎么可以不翘

男的女的？

翘臀是可以练出来的吗

运动翘臀的方法参考下：坐在地板上，两腿并拢伸直。

两手置于臀部后侧，擡起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3,每组15次。

当然要是觉得这种翘臀方法辛苦的话也可以直接 kaiziya 翘臀的

相对简洁方便的一种翘臀方法了，希望可以帮到你！

怎么样翘臀

楼主也不要太悲观了

现实中生活中很多人不注意生活的细节

经常久坐，想你这样臀部瘦小，或者不翘的问题很常见的

告诉你解决的方法：

睡前配合【 凯恣雅 以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉

这样长期坚持会有翘臀的效果的，加油~

有什么方法可以练出翘臀

坚持贴墙站

想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。

坐姿要挺直

上班、学习都很辛苦，很多人喜欢软趴趴的摊在椅子上，趴在桌子上，这样只会让身体形态慢慢走形，臀部出现松弛、肿大的状况，想要练就翘臀，改变坐姿同样重要，当坐在椅子上时候，请保持腰背挺直，收小腹，擡头挺胸直视前方的坐姿。

压腰做提拉

想要拥有翘臀，除了做腿部运动外，做腰腹运动，从上提拉臀部肌肉，防止赘肉下垂同样是重点。将双脚并拢挺直，双手举过耳伸直，以臀部为转折点，上身与双腿呈90°，手扶墙，或扶桌，做下压运动。

睡前做擡腿

在睡觉做擡腿运动，不仅瘦腿，更能通过擡腿运动提高臀部肌肉的紧实度，在室内找一块空地，做擡腿运动，左右腿各10次以上；侧卧在床上，亦或是沙发，地毯上，做侧擡腿，左右腿各10次以上，以上擡腿运动建议每天坚持做，可以更好塑造臀部曲线。

坚持做运动

日常除了做以上的塑形运动外，还应当做适当的运动，通过运动保持身材比例均衡，才能更好的展现S型，拥有 *** 完美身材不是梦。坚持定期做运动，可以是室内瑜伽，跳舞，跑步，游泳...完美身材比例，同样是拥有翘臀的必要条件之一。

坐姿或平时的睡姿等会不会造成臀部过大?

经研究实践表明，通过做各种减肥运动，可以迅速改变体型，使人体更健美，富有青春的朝气。下面介绍臀部减肥运动的方法，供大家参考。需减肥的朋友，也许这正适合你！

练习一：手抓住一固定物体，在踝关节处捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的节奏，做两腿伸直交替的后䙓练习，每次做四个八拍练习。

练习二：侧卧，手放头下，腿伸直高擡，脚尖外转两臂不动，保持1-2分钟，然后转体180度换另一腿做同样动作，每腿重复二次。

练习三：跪姿，两手撑地，擡头挺胸，两腿交替后䙓至极点，每次做四个八拍。

练习四：仰姿，两手置于体侧，屈腿臀禒擡起，按照一定的节奏做挺髋练习，每次做二组，每组四个八拍。

练习五：跪姿，两手撑地，屈腿向侧摆，两腿交替进行，每次做四个八拍。 （来自：减肥健身）

*** 腰臀部减肥法

这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。

(1)蹬足收臀：仰卧 *** ，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部面板和运动臀腿脂肪的作用。

(2)后伸下肢：俯卧 *** ，两下肢交替擡举至最大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。

(3)拿捏 *** ：俯卧 *** ，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。

(4)搓摩 *** ：俯卧 *** ，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧面板分散脂肪。

(5)按揉腰部：俯卧 *** ，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。

(6)提气收腰：站立 *** ，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪，运动腰部组织。

(7)拍打腰臀：站立 *** ，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。

((8)跳跃运动：站立 *** ，双手下垂，挺胸拔腰，原地跳跃1分钟，可抖动肌群，分化脂肪。

最佳的臀部锻炼姿势

单足站立，抓住脚踝。这种伸展姿势在塑造臀部的曲线的同时，不会在某种程度上抵消腹部的练习的效果。

作法：

站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。擡左脚，用左手抓住脚踝。在身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。

错误的臀部练习：

毫无原理的进行臀部扭动，很有可能造成肌体的拉伤。

帮你整修臀腿线条

看过电影里的沙滩女郎吗？坚实的臀部与大腿的线条有没有让你心动呢？也许你不胖，只是臀部线条显得不明显，感觉起来不立体，当然更甭说是性感了。想要帮自己打造一个吸引人的臀部线条吗？方法在这里～ 这是专门雕塑臀腿线条的动作，除了修饰线条外，还能锻炼下腹部喔～快来跟着做做看！ （臀腿线条整型操）

1.准备一椅子（平时书桌椅可）

2.双手抓着腰部，收腹挺腰，肩膀放松，挺胸坐着

3.前倾下腰，胸口朝前可有效伸展躯干

4.双腿站起，挺直背部，缩腹提臀

5.同时将左腿、左臀提高，可帮助臀腿收缩

6.数到3放下后，换腿相同动作

7.往下半蹲于椅子上（悬空），臀部保持重心微前倾，以腰腹力量支撑，慢数到5

8.一次可做20次或依自己能力取舍

告别肥臀粗腿时代

丰腰、肥臀、粗腿令许多女性痛苦不堪，坚持做一些有针对性的锻炼，不仅可以使臀部健美、腰部有力、大腿肌肉健美，还可以减少脂肪，促进身体健康。 美腰运动--环腰活动 分腿站立，双手抱头顶，腰部做环形旋转，先左旋再右旋，交替进行。可使腰腹肌肉及脊柱关节得到锻炼，增加脊柱的灵活性并消除躯......

怎样提臀最有效呢

怎样提臀最有效呢，一些女性在结婚生孩子后，失去了自己原有的优雅美丽的外形，而且也无法再牢牢的吸引老公的眼球。所以女性朋友们应该注意自己的形体。那么怎样提臀最有效呢？

怎样提臀最有效呢1

1、深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

2、屈身运动——这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，

膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。

3、?上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。

4、?办公室里练习满脚走——练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。

所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。

提臀的动作可以随时随地去做，上班途中注意甩手大步的走，办公室中满脚走。都是让我们随时都处于提臀的状态中的，所以提臀的效果也就会非常的显著了，想要美的女性朋友们，不妨从现在开始就行动起来，为自己的美丽形体而奋斗。

怎样提臀最有效呢2

提臀针灸管用吗

这是传统中医在现代美容上的一种应用，很多穴位都可以起到提臀的作用，比如说腰眼穴，腰眼穴在第四根脊椎下边，

可以对其针灸来达到减肥提臀的目的，可以起到消除腰臀部多余赘肉的作用，如果不想针灸的话，也可以适当的对其进行按摩。提臀的效果也是很明显的。同理，位于大腿后边的承扶穴也可以起到预防臀部下垂的作用。

提臀最有效的方法

臀部下垂最有效的解决办法是做提臀运动，而且要坚持，提臀运动可以练臀部，还可以训练到大腿前侧的肌肉。

做法：找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整），慢慢再把身体放下来，一共做6次。

屁股下垂是什么原因

不良生活习惯导致

现代人的饮食形式是高热量、高甜度、口味重，是造成肥胖的主要原因，然后再加上熬夜、抽烟、喝酒这些不好的生活习惯，如果还不爱运动，那情况就更加糟糕，臀部下垂也就是理所当然的了。

不正确的坐姿导致

许多人在坐的时候很不注意，完全瘫坐在椅子里或沙发里，这样身体是舒服，可这样的坐姿臀部是完全放松的，肌肉处于松弛状态，长此以往臀部也就下垂了。

另外，还有喜欢坐着的时候翘着二郎腿，这样阻碍了臀部的血液循环，不但造成臀部下垂，对身体也是极不好的。

内八字的站姿导致

内八字的站姿虽然能让女性看起来俏皮可爱，可是这种站姿可能导致臀部肌肉松弛，长此以往臀部就下垂了，而且想再恢复也是比较困难的。

长期穿一种裤子导致

低腰裤就是造成臀部下垂的元凶之一，因为低腰裤也能阻碍臀部的血液循环，造成臀部扁塌。同样，丁字裤能起到翘臀的作用，但是丁字裤不能长期的托住脂肪肥厚的臀部，也会导致臀部松弛，所以不要长期穿一种裤子。

长期穿高跟鞋导致

高跟鞋能让人看起来更加挺拔，可是长期穿5厘米以上的高跟鞋走路就有可能造成盆骨歪曲，从而导致臀部衡阔，臀部就日然而然的变大了。

走路姿势不对导致

平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，在让小腿变得粗壮的同时，也会影响臀部肌肉变形下垂。

经常弯腰驼背导致

长时间工作学习，容易弯腰驼背，这种姿势会导致骨盆不正，血流不畅，引起臀部下垂及下半身发福，而且坐久了还会导致臀部肌肉衰退凹陷，影响美观。建议每隔十分钟就要有意识地挺直背，恢复正确坐姿，每隔半小时起身活动。

内裤太宽松导致

随年龄增长，脂肪凝聚性会变差，如果长期穿宽松的内裤，臀部脂肪就容易下垂。合适的内裤应该能固定臀部，同时没有紧绷感，还可以穿有收臀效果的内裤，帮助下垂脂肪位置复原。

怎样提臀最有效呢3

无负重深蹲

在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，

身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的.高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

囚式深蹲

这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

普利耶式深蹲

这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

步骤：两脚距离较宽，两脚外张45度，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

跳跃式深蹲

这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

单腿深蹲

对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

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