适合中年男性的运动

适合中年男性的运动,第1张

适合中年男性的运动

适合中年男性的运动,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动在我们平时的生活中是非常重要的,坚持运动还有可能长高,这项运动是我们经常做的',现在分享适合中年男性的运动技巧。

适合中年男性的运动1

1、散步,初期可步行300—500米,不计时间。心率增加要限制在安静时的50%以内。经一段时间后距离可延至500—1000米,每天走1—2 次,1—2小时。

2、持久性长跑特别适合中年人,初期每分钟跑90—100步以内,渐渐增加到120—130步以上。开始可每天10—15分钟,逐渐增加到30—60分钟。

3、游泳,蛙式长游时脉搏每分钟不超过120—135次,自由式长游时脉搏每分钟不超过155次。

4、太极拳运动量可通过拳术动作的快慢,架子高低来调节。

5、其他项目,如骑自行车、划船、溜冰、滑雪、八段锦、五禽戏、广播操、球类游戏、爬山、远足等项目也适宜中年人参加。

适合中年男性的运动2

中年男性的健身计划

在家多用跑步机。日常生活中,这些人往往工作繁忙,应酬颇多,常常要到晚上和周末才有时间锻炼,因此,家里应准备一台跑步机和哑铃之类的器械,选择晚上8点—9点进行运动。

室内运动的具体操作可以遵照下面的方法:首先,进行5分钟预热活动。先做几节广播体操,再重复两遍伸展运动,强度以让身体微微发热为宜。

其次,利用跑步机进行有氧锻炼。跑步能使全身肌肉有节律地收缩和松弛,还能增强新陈代谢,预防老年性骨关节病的发生,提高心肺功能。

开始时,可以先将跑步机的速度调到1.6—3.2公里/小时,慢走2—5分钟;接下来,将速度调至3.2—5公里/小时,快走5分钟;之后把速度调到5—6公里/小时,开始跑动,并按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增,使心率逐步达到并维持在110次—136次之间,在这个速度上坚持跑10分钟;

然后逐步恢复到3.2—5公里/小时,走2—5分钟。这样一周跑3—5次,总距离控制在9—10公里,也可以结合脚踏车等器械训练。

在跑步过程中,每隔1—2天,做2组力量训练。准备一组包胶的可调节哑铃,重量在15—20磅之间。先持哑铃进行下蹲,每组做12个,每次做2—5组,注意保持腰背挺直,这能同时锻炼大腿、小腿、腰、背部的肌肉;接下来进行肩上推举,双臂交替进行,每次5—10下。

每周出去走一走。室外运动丰富多彩,能让人接触自然,呼吸新鲜空气。除了坚持室内运动,有时间还要多到户外走走。四五十岁的男人,每天中午吃完饭或者下班后,都可以进行大步走。其要点是要有意识地摆动双臂、迈开大步,主动使身体充分伸展。

户外新鲜的空气和环境,也能让工作中紧张的大脑得到放松,冬季天气晴朗时还能晒晒太阳,可谓一举两得。另外,周末休息时,不妨根据爱好,约上朋友出去爬爬山、打打高尔夫球、钓钓鱼、游游泳,总之,每周应该抽时间进行至少半个小时的户外运动。

生活处处多运动。除了按照计划进行规律锻炼,适时调整训练方案外,平时生活中也要有意识地运动,比如少坐电梯,多爬楼梯;工作应酬时可以选择保龄球馆等运动场所。

随着全民健身的普及,越来越多的人加入了健身的队伍。运动健身对身体有很多的好处,可以增强体质,减轻体重。男人到了50岁之后,身体就会开始走下坡路,身体的各种机能也正在下降,会出现这样那样的问题。要想拥有一个好的身体,那么就需要多锻炼做对身体有好处的运动。参加体育锻炼会让自己的体质增强,而且能够延缓体内器官衰老,心肺功能得到提高。

通过运动体内的关节韧带也会得到锻炼,身体的状况也会越来越好。50岁左右的男人可以进行有氧运动,比如游泳,骑车慢跑等等。这些运动比较舒缓,不至于太过强烈对心肺功能有很大的好处,不会让该年龄段的男人觉得很累。因为到了中年,身体肯定不能和年轻的小伙子相比,在运动的时间上要掌握好,要是过度的高强度锻炼,不仅达不到锻炼的效果,反而会伤害身体。

当然也有一部分中年人平时坚持锻炼,有着较为专业的运动知识,这类人群的身体素质会比同龄人的身体素质强,运动强度也会比同龄人稍微大一些。年龄较大,运动的次数也不要太多,可以隔几天进行一次或者是一周进行几次,要制定运动计划,根据身体的状况来执行。在做运动之前要充分的热身,不管是年龄较大还是年龄较小的人群,在做运动之前都要做好拉伸工作。

中年人更要做到,由于中年人的骨骼肌肉相对而言没有年轻人好,那么做运动之前就要放松热身,要不然在做运动的时候很容易会受伤。运动锻炼要持之以恒,益处非常的大。不要觉得自己年龄大了就不能锻炼,这是错误的想法。只要制定适合身体的运动内容,坚持锻炼,那么就会活出健康活力人生。


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