仰卧后撑主要锻炼哪里的肌肉？_备孕

Ａ、重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。Ｂ、开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。Ｃ、动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。Ｄ、训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

不一样傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑，少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。类型标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。俄式挺身俯卧撑俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。拳面俯卧撑拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。下地俯卧撑下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。印度俯卧撑印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2] 印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3] 2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下頜触垫，而腹部不能碰到垫子。[4] 简单版俯卧撑简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。超等长力量训练美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。世界纪录目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。

仰卧后撑家里怎么做

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仰卧后撑家里怎么做1

仰卧撑姿势实例教程仰卧撑说白了人体仰卧撑起本身净重或负重!类似平板支撑!仰卧撑归属于独立方式的'反伸屈姿势，也形象称之为反伸屈，关键锻练胳膊肱三头肌。是徒手锻炼的经典方式之一。运用凳子椅子等支撑柱能够更强的锻练总体目标肌肉总体目标锻练位置：肱三头肌起止姿态：人体平卧，双手身后撑在稍高的椅子上，两脚放到较矮的椅子上，人体其他一部分悬在空中。仰卧后撑，一种对肱三头肌刺激性巨大的简单运动。你也能够仅用一个长椅，两腿支撑点只路面上。屈伸腕关节。体会手肘伸展健身运动。凳上反屈伸(Bench Dip)在2个长椅间开展，归属于独立方式的反伸屈姿势，也形象称之为仰卧后撑，归属于较难控制的姿势，因而需要肱三头肌做到一定能量再说训练。最关键练三头肌和背肌。对二头肌有一定锻练实际效果，但并不大。

姿势全过程：

1、呼吸，肩下释放压力，双臂渐渐地屈肘，人体尽可能下移(特别是在要沉臀)，稍停2-3秒。在人体下移时，姿势要稳定，自始至终控制住肱三头肌渐渐地降低，直到觉得肱三头肌充足屈伸。

2、随后呼吸，用劲伸双臂扛起人体复原。以肱三头肌收拢力，使胳膊挺直和肱三头肌处在“顶峰收缩”位，稍停。反复以上姿势全过程。常见问题：1、臂屈伸时中等速度稳定，人体要直，两肘要向内夹臂。2、拉高脚的高宽比或负重(腰上负重铃片)可提升训炼难度系数，增加负载刺激性。

3、假如能量不足，能够减少腿的高宽比。

仰卧后撑一天要做多少个才可以具有锻练功效如果相对性肱三头肌有一定的锻练功效，一般来说每一组8-12次，4-6组就可以。实际上每一块肌肉你要是采用他，就能具有锻练的功效，只不过是依据锻练目地的不一样，要采用不一样的方法。以你觉得的这一姿势为例子，要想做到减脂增肌的实际效果需要一定的负载，便是你一次能进行8-12次上下，做3组以上就可以做到一定的减脂增肌实际效果。如果是想描绘肌肉线条，那么就挑选能一次进行15-20次上下的负载，做4-6组。可是这一姿势较为独特一般是运用重量来做，针对常常锻练的人而言负载较为小，因此建议你一直在练肱三头肌的情况下把他放到后边来做。要想把一个位置的肌肉练好，每一次锻练最少应当挑选3种不一样的姿势去锻练比较好一些，姿势太单一会使锻练不足全方位造成实际效果打折。

仰卧后撑家里怎么做2

步骤

双腿弯曲，下肢放松，双手撑于长凳边缘

绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动

呼吸

下降吸气，还原呼气

动作感觉

撑起时，上臂后侧有明显的收缩感

肩部全程保持紧绷

常见错误

错误：手腕疼痛，肘关节超伸锁死

解决：改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌，手臂伸直时肘关节不要超伸锁死