《跑者瑜伽》之二：跑者练瑜伽的十大好处

1.避免伤害产生。

许多跑者都是因为受伤了才开始练瑜伽，但如果能以预防伤害为出发点来做，会比只用它来帮助伤后复原更为理想。

瑜伽的伤害预防效果包括，让身体能正常的活动，并且改善肌力，稳定性，协调度与身体知觉，不容易受伤的同时，也能提升身体意识，这样就能在一感到不对劲时马上觉察，而不是等到伤害产生后才发现。

2.提升专注力。

普通跑者与优秀跑者之间的差别就在于专注力。尽管平时做足了身体训练，但人的思绪本来就容易慢游漂移，尤其在跑步和比赛的时候，负面想法(脑袋里的小恶魔)更容易在不该出现的时候浮现心头。练习瑜伽最基本的目的之一就是要驯服，驾驭自己的心灵，对于需要耐力的运动员，尤其是想磨练专注力的跑者来说，是极为理想的训练方式。

3.调整呼吸，让耐力更持久。

对许多顶尖运动员，尤其是跑步，单车，高尔夫和网球选手来说，呼吸不只是身体的自然反应，也是增进运动表现的技巧。刚入门的新手常一趟跑下来就觉得喘不过气，但随着心血管功能慢慢增强，可以尝试以瑜伽的呼吸技巧来改善跑步表现。首先从观察自己的呼吸以及练习腹式呼吸开始，然后进阶到用更具技巧性的方式来调整呼吸与步伐的长度比例，协调跑步的步调与心智专注力。

此外，赛前容易紧张的跑者可以练习能镇定情绪的呼吸法，缓慢而深长的呼吸可以缓和肾上腺素分泌，进而使肩膀放松，心神专注。

4.让身体不紧绷。

没有多少运动会把肌肉紧绷程度视为一种优势，跑者下巴与肩颈的快收机会因压力而快速收缩，使这些部位的肌肉过度紧绷。僵硬和弓起的肩膀不但会阻碍跑步时的手臂摆动，让跑者无法放松的跑步，还会耗损精力，限制呼吸。

5.姿势更标准。

虽然目前对于何为最佳的跑步姿势还有许多争议，但是大部分的专家都同意，跑者至少应该：抬头挺胸地跑，也就是用挺直但放松的姿势来跑步。

一堂好的瑜伽入门课程，会从看似简单但却极为重要的站立姿势开始练习，“先学会站，再去跑”是基本的信条。

6.改善平衡感与身体知觉。

瑜伽对跑者的特别之处在于它能增进全方位的平衡感与身体知觉，觉察手脚在空间中的位置。身体知觉对于坡地跑者或野径跑者来说格外重要，因为这类跑者往往需要根据崎岖的路面做出立即的反应，甚至必须迅速越过前方的石块。不过平衡感对于喜欢市区道路的跑者来说也一样重要。瑜伽的平衡练习能强化脚部，踝部与小腿的肌肉，有助于吸收在坚硬路面上跑步所带来的震击力。

7.伸展核心肌群。

许多物理治疗师会在跑者需要加强核心肌群时，建议他们练习瑜伽和普拉提斯，因为核心肌群不只是腹部，还包括髋屈机，臀部与下背部肌肉，是瑜伽与普拉提斯的重要练习部位。

所有立式动作，包括平衡训练，都能大大补充核心肌群的能量，有些动作甚至会运用施作者本身的重量来更进一步训练激励。

8.全身肌肉伸展，体态更轻盈。

瑜伽不像健身房重量训练一样，是针对各个肌群做单一的训练。相反的，当我们试着停留在某一个瑜伽动作时，全身的肌肉，包括脚，腿，核心肌群，背部，肩膀与手部，其实都训练到了，甚至当施作者专注在维持身体平衡的同时，呼吸也会变得缓慢而更加有规律。

9.找到自己的“心流”

心流指的是一种全心投入手边工作的状态，每位跑者的沉浸区域或许不同。但是全神贯注是进入心流状态的关键要素，瑜伽的各种元素，从身体姿势到呼吸技巧到冥想，都能帮助身心进入专注的状态，也就是“专注于一”

10.提高休息的品质。

对许多跑者来说，所谓的休息就只是不练跑而已，还有一些跑者可能会选择看看电影，放松心情或是预约按摩。从瑜伽的角度来看，休息包含生理与心理两个层面，看电影固然是把注意力转移到令人愉快的事情上，不过心灵，还是接受了许多信息的刺激。藉由时间停留较长的瑜伽修复动作，配合呼吸，放松和冥想，可以解除身体的紧绷，并让心灵更平静，而且这些放松的动作，还可以让你的身心准备好像迎接最古老却也最有效的休息方式，一夜好眠。

阿斯汤伽瑜伽也称作八支分法瑜伽或者八部瑜伽

它主要是力量的修炼，适合运动员以及身体素质较好的人练习

当然会练习冥想，事实上任何瑜伽都要练习冥想的 阿斯汤嘎瑜伽（Astangha Yoga）

在婆坦加利的《瑜伽经》里，八分支法瑜伽也被称做阿斯汤嘎瑜伽（Astangha Yoga），是最古老的瑜伽练习体系。

阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习。目前，世界流行的练习方式是由印度瑜伽师Pattabbi Jois创立的。阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。

阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作“力量瑜伽”。目前，国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但大多以初级为主。

适合 这种瑜伽对练习者体能素质要求很高，每个级别里的体位姿势固定不变，因此要求练习者身体健康，并且及有耐心。

练习过程中，承上启下的动作Vinyasa中，有类似俯卧撑和撑腹前跳的姿势，练习时间长了，体能消耗很大。练习时，还要封闭会阴和腹部，不少练习者觉得呼吸都要停止了，甚至疲劳不堪。因此，只有学习哈他瑜伽到比较高的程度，或者平素身体强壮，柔韧性好的人适合练习。

特点 做Vinyasa时，要达到呼吸、姿势和意识的完美结合，达到力量、稳定性、柔韧性的平衡统一。

练习同时进行的Banda收束法（意为腹部和会阴的收缩）。阿斯汤嘎瑜伽理论认为，以上两者是控制心灵稳定的关键。

阿斯汤嘎瑜伽要求的呼吸方式，以喉咙能轻微发出声音的喉呼吸为主。

注意 初学者、体弱多病的人、修习瑜伽时间不长的人不适合这种瑜伽。因为强度大，更不要盲目追求完成动作，而忽略身体的承受能力。

一旦感觉体力透支、呼吸急促，请停止练习。如果身体出现疼痛，也说明超过了可以承受的极限。切记从初级入手，从易从缓，逐渐加强练习力度。也可以将哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽交替练习。

阿斯汤加瑜伽主要练的是专注于手臂平衡和后弯的高强度练习。

阿斯汤加瑜伽是由现代哈他瑜伽之父的克里希那玛查创立，由于当时的学生大多是运动员身份的年轻人，所以依照学生本身体能、条件所创造的具有一定难度的瑜伽体式；其实也可以将阿斯汤加瑜伽理解成为一种严谨的训练模式，它分为三个级别，基础级、中级、高级。

每个级别的体式动作都是固定的，皆以祈祷式为开始动作，以倒立或是休息术为结束，中间穿插连续不断的动作练习以达到大量燃脂，排汗、排出体内废弃物质，清洁身体的目的。

阿斯汤加瑜伽的优点：

1、由于这种瑜伽体式在进行的时候具有一定难度，一套完整的体式下来，深度锻炼到身体各个部位的肌群，讲求深度绵长的呼吸方法使得更多的氧气进行体内，心率加速，促进更多的血液流经身体各个器官，充盈的气血滋养身体，强健体质。

2、通过各种扭转屈曲的体式，都可以深度按摩并刺激到体内的五脏器官，促进淋巴系统分泌，提高机体免疫力的同时对肠胃器官也有促消化预防便秘的功效。

3、它的众多体式都是经过科学的练习经验总结创立而出，可以更好的强化延展我们身体的结缔组织，更深度高效的锻炼到肢体的肌肉部位，紧实密致肌群，塑造流畅身体线条，对于因长期肌力不平衡造成的身体部位的腰酸背痛有很好的放松舒缓作用。

4、阿斯汤加瑜伽本身就兼具柔韧与力量，学习者在经过大量的体式训练后，一方面肢体的力量会增加，另一方面肢体的柔韧延展性也会大大提高，同时心肺功能也会提到提升，而呼吸正是它的核心之一，平稳绵长深度的呼吸能有效减少神经系统的紧张感，促进身体进行自我复原功能，专注的呼吸，更能让人平和心绪，释放情绪，加强对外抵御压力能力。

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