很多朋友都有注意力不集中的情况，尤其是看书的时候注意力不集中真的是很痛苦，那怎么办呢，那就让我来告诉你
很多朋友都会遇到自己必须要集中精力才能做的事情，比如考试前要复习，但是每当自己想要集中精力的时候就会发生自己的精力没有办法集中的情况，那么怎么办呢，那请往下面看
第一个方法你可以用针扎自己的腿，这个方法比较很，但是效果比较好，因为人一疼就会有精神了，如果你能忍受疼痛而且你真的有事必须要集中精力，那你可以用这个方法，注意扎自己不要扎太深了，稍微扎一下，把自己扎疼就行了
第二个方法你可以在大马路上看书来锻炼自己集中精神的能力，因为如果你能在马路上面看书而不被打扰的话，那么你就可以集中精力干其他事情了
第三你可以找一堆蚂蚁，通过数蚂蚁来增加自己的集中能力，因为蚂蚁比较小，所以你需要专心才能数清楚，坚持一段时间你也会精力比以前集中的
第四个方法调节你房间的温度，把你房间的温度降低也可以让你的精神集中一点，因为如果温度太高的话会让你比较烦躁，而且你容易瞌睡，所以降低温度也是一个办法，但是不要温度降太低了，不然你会感冒的哦
如果你的注意力老是分散，那你的学习或工作效率就会大打折扣，从而导致自己无法高效完成自己的既定。想一想，你有没有过以下这样的烦恼：
制定好了学习计划，去到图书馆却总是心神不宁，无法静下来；
工作时想用电脑查些资料，却又点开各种网页，停不下来；
晚上准备看书或写作，翻了几页书、写了几行字，就拿起手机刷视频。
上述这些问题，可以说都是由于注意力无法集中造成的。
虽然你知道这样不好，但每次学习工作的时候你还是会忍不住重蹈覆辙。结果就是，自己一直活在“低效努力”中，浑浑噩噩中浪费了提升自己的大好时光。
为什么会这样呢？
真正的原因就是，你一直在没有掌握大脑注意力的运作机制之前，就强迫自己专注、自控。这就像你还没有掌握驾驶汽车技能，就去开车，结果可想而知。
想要解决注意力不集中的问题，你就要先了解一下，什么是注意力。
注意力是什么？
注意力就是在一段时间内对目标专注程度的能力。
通常说一个人注意力集中，其实是在说两个维度：持续时间和专注程度。持续时间越长和专注程度越高，就说明这个人的注意力越优秀。
在这里我们引入美国的心理学博士露西·乔·帕拉迪诺提出的“注意力曲线”的概念。
帕拉迪诺说：
人的注意力与受到的外界刺激息息相关，根据两者之间的关系，可以勾勒出一条呈倒U 型的注意力曲线。而在这条曲线上，存在一个注意力专区。每个人都可以通过使用特定的方法来调节自己的心态与情绪，使自己进入注意力专区，从而更高效的学习工作。
心理学家认为，事物能对人产生刺激，让人分泌肾上腺素。肾上腺素分泌的多少，会显示出你对事物到底是感到兴奋，还是感到无聊。这个兴奋或无聊的程度，叫做“刺激水平”。而刺激水平的高低，又决定了注意力集中程度的高低。
帕拉迪诺就根据刺激水平和注意力之间的关系，画出的曲线就是“注意力曲线”。
露西·乔·帕拉迪诺提出的“注意力曲线”概念
从我们通常对注意力的定义以及“注意力曲线”概念中我们可以看出，保持注意力集中要有两个条件：
1.合理的时间安排
2.合理的刺激水平
时间我们可以自由设定。到底是25分钟一个番茄钟，还是45分钟一个番茄钟适合自己，我们实验几次就能知道了。
难的是保持合理的刺激水平。刺激不够，做事动力不足，注意力自然无法集中；刺激过度，肾上腺素的分泌水平过高，导致过度兴奋，甚至产生紧张、恐惧等情绪，注意力更难集中。
通常情况下，对自我的刺激水平过低或过高，主要是这两方面的原因：
第一，目标太简单，提不起劲
一些过于简单的目标，我们往往很难集中注意力去完成。例如一个游戏，你是无敌的并且你只要随便移动几下就能消灭全部怪物，你还会集中注意力去玩吗？
第二，目标太困难，感到绝望
太难实现的目标，你在做的过程中看不到任何希望，大脑自然而然就会选择消极怠工，各种开小差。时不时想想中午吃啥，晚上看啥电影。
当你开始行动中之前，如果设定的目标不合理，导致刺激水平失衡，你就极容易被外界干扰，无法集中注意力完成手头上的工作。
注意力不集中怎么办？
在数字信息化时代，面对应接不暇的信息轰炸以及强大的算法推荐，各种自己感兴趣的碎片化信息往往一打开APP页面或网页就吸引到我们的眼球。
保持注意力的集中已经是一件越来越困难的事。
任由这些碎片化资讯将自己的每一天打的支离破碎，你就一直会在低效努力中苦苦挣扎。
想要把自己的注意力拉回“注意力专区”，需要从这三个方面着手。
1.间歇刺激法--从无聊区进入注意力专区
前面说到当事情太简单时，你往往会因为无聊而无法集中注意力。这个时候，间歇刺激法就可以让你从无聊区进入注意力专区。
具体怎么做呢？
例如，你要解决“看完一本考试用的教材，可是总走神”的问题。首先你找出一张纸，在纸上写下所有的你走神时感兴趣做的闲事；然后，当你看书走神时就规定自己做十分钟闲事；最后，十分钟过后你必须回来看书。
这种通过喜欢的事间歇刺激，能提高你的肾上腺素分泌水平，让你能够轻松进入注意力专区。
这种方法不仅能让你完成目标任务，而且经常使用你会发现你的注意力水平显著提高。
2.放空降温法--从恐惧区进入注意力专区
目标难度过大，你就会产生紧张、恐惧等负面情绪。因此，适当的给目标“降降温”，你又能重新回到注意力专区。
具体怎么做呢？
例如，你手头上有个大项目截止时间就要到了，你对结果很焦虑，导致无法集中注意力继续工作。
这个时候你就可以停下来，深呼吸，正念冥想十分钟，或者出去运动一会。总之，通过转移注意力，暂时的放空自我，让自己的肾上腺素的分泌保持在合理区间，从而使自己能够进入注意力专区。
3.重新认知自我--保持持续性注意力
对于短时间就能够做完的事，比如看一本书、写一篇文章，短时间内的注意力集中就足够了。但对于需要长时间投入注意力的事，比如写小说、准备考相关职业证书，那么就需要投入持续性的注意力。
这里介绍两个保持持续性注意力的方法：
第一，心理排练。
心理排练就是想象自己处于某个场景中的时候，该如何感受当时的氛围，如何思考，以及如何行动。
有研究表明，对于同样没玩过篮球的两组人，进行过心理排练的比没有进行心理排练的投篮进球率高3倍。这就说明心理排练对于我们提高某项能力是有作用的。
对于一些需要长时间投入练习的事情，为了保持对它的持续性关注，你就可以定时做心理排练。这样就可以避免很多由于外在条件不允许而中断练习的情况发生，从而保持对目标的持续性注意力不中断。
第二，临终考验。
帕拉迪诺认为：
欲望是一种可持续的动机。良好的欲望，能使大脑中的多种化学物质的分泌达到一种平衡状态，使我们的注意力得到保持。
而催生良好欲望的最有激励性的方法就是“临终考验”。就是你要假设自己快去世了，在这个时候你要问自己，我接下里会怎么想、怎么做。这样你就会发现自己需要什么，缺少什么，该关注什么。这会让你发现内心的真正想法，更容易使你对要做的事情保持注意力。
乔布斯就经常这样做。他每天早晨都会问自己，如果今天是我生命中的最后一天，那我还会去做原计划要做的事情吗？如果有很多天的答案都是不想，那么他就知道需要改变一下了。
怎样循序渐进地改变自己？
提高注意力水平，其实最终还是为了提升自己、改变自己。
现实生活中也不乏能够集中注意力做事的人，但能真正成就一番事业的寥寥无几。
因为人生不是一次短跑，短时间的集中注意力就能到达胜利终点；人生更像是一场百年马拉松，想收获有意义有价值的人生，就需要循序渐进地去提升自己、改变自己，学会分配注意力和保持注意力。
做到保持注意力，循序渐进式改变自己，可以分为四步：
第一步，动态设计你的人生目标。
所谓动态设计目标，就是要用设计思维来设计你的人生的可能性。通常来说，我们用的是“规划思维”来规划自己的人生。
例如，规划自己以后要从事金融行业，因此从现在开始学习相关专业知识，直到达到目标。
显然规划思维是静态的，而你的人生是动态的。这种规划思维极可能限制你的发展。
而设计思维是用设计师的动态眼光来看待自己的人生，这就要求你在设计自己人生目标的时候，设计更多的可能性。
例如，你可以为自己的人生设计出三套方案。五年内你要做到部门经理，你要打造一个职场核心竞争力或者你要积累资本准备以后创业等等。
只要你用设计思维认真为自己设计了三套方案，相信你就不会一条道走到黑，反而会从这三套方案中看到更多的联系与可能。
第二步，用微习惯开启行动。
三字经里面这句话很喜欢：
“宽为限，紧用功。”
意思就是做计划的时候宽松一点，落实的时候严格执行。
那“宽”到什么程度呢？“宽”到自己不可能无法失败。
《微习惯》一书的作者正是通过培养“每天一个俯卧撑”的微习惯，只用了两年就彻底改变了自己整个糟糕人生。拥有了自己梦想中的身材，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。
我们的注意力是有限的，如果你一开始就立下大志，决心一个月彻底改变自己，结果你只会失望。
为了减少大脑与身体的阻碍，降低注意力的消耗，从微习惯开始行动是最好的选择。例如，你想下班后开始写作，不要想着当天就要写出一篇能发表的文章，而应该想着“今天我要写50个字”。
只有这样“日拱一卒”，你有限的注意力才能得到最好的利用，才能培养出一个好习惯。
第三步，定期记录，找到行动反馈。
有了微习惯行动之后，就要及时检验这些行为有没有效果了，有没有让你在逐渐接近目标。
将每次的执行结果记录下来，你才能清晰看到自己的行为有没有开始起效。看到了正向反馈，你就会更有动力；如果是负面反馈，及时纠正行为和方法，在反思中不断进步。
比如，你想要半年内减掉十斤体重。那么你的饮食和微习惯行动都要定期记录，每天吃了多少热量、做了几组运动、有没有坚持，通过记录你就能看到自己的变化。毕竟过程即结果。
第四步，与自我和谐相处
想要自己在做事的时候注意力高度集中，其实就是要求你与自我和谐相处，学会平衡生活。
该玩的时候尽情地放松，该工作的时候专心工作。太累的时候，就休息一下；尽了最大的努力却没有达成目标，就坦然接受。不执着过去，也不畏惧未来，回归当下，与自我和谐相处。而这种平和的心态能让你的刺激水平始终保持在合理区间，情绪的稳定有利于注意力的集中。
这才是保持自己做事始终在“注意力区间”的关键所在。
当你学会和自己友好相处，也就找到了掌控自己人生注意力的密码。假以时日，你必然成为站在金字塔尖上的少数者。
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