延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。
由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿被拉伸幅度，不能使小腿得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。
下蹲主要是练习大腿后侧肌肉的，其次才是练小腿后侧的肌肉要保持联系才能提高耐力，偶尔练习会酸痛
（不管练习哪里的肌肉，练习后一定要注意肌肉放松。
不然就成了“死肌”，也就是有形状、没活力）
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