含叶酸的食物_备孕

富含叶酸的食物有哪些？菠菜、西红柿、橘子、猕猴桃、猪肝、鸡肉、蛋类、黄豆、杏仁、核桃、糙米等都是富含叶酸的食物。

什么食物含叶酸

计划受孕或正处于孕早期的准妈妈每天都要补充叶酸，并且要吃一些富含叶酸的食物，以预防宝宝神经管缺陷和降低其他类型的出生缺陷风险。那么富含叶酸的食物有哪些？

1、绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

2、新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

3、动物禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

4、豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

5、谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

6、核桃油里也含有叶酸。

除此以外，每天小剂量的补充叶酸增补剂，是一种获得叶酸的最好途径，可以弥补食物中叶酸摄入的不足。

更多精彩，请看趣味组图：

富含叶酸的食物孕期吃绿叶菜有助补叶酸

含叶酸丰富的食物

1、芦荟： 含叶酸85-120(微克/100克)

芦荟可说是绿色蔬菜中含量最高的一种，建议购买新鲜芦荟后尽快食用，且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调，保持其营养价值。

2、燕麦： 含叶酸190(微克/100克)

燕麦是营养成分相当高的全谷类食品，含有丰富的维他命B群，特别是叶酸可以帮助胎儿生长，一般建议可泡成粥类或将之混入白米饭中食用，都是不错的摄取方式。

3、西兰花： 含叶酸120(微克/100克)

西兰花的热量极低，而对怀孕的妇女来说，不仅含有高量的叶酸，其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰，是孕期食材的最佳选择。

4、胡萝卜： 含叶酸67(微克/100克)

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，具有抗氧化活性，其叶酸的含量也十分丰富，建议可将之洗净后，直接搅打成果汁食用，会是最直接摄取多量叶酸的方式。

5、奇异果： 含叶酸30(微克/100克)

奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类，其丰富的维他命C也能使叶酸稳定，提升人体吸收利用率，具有相辅相成的作用。

更多精彩，请看趣味组图：

补叶酸食谱孕早期补叶酸优选紫甘蓝

孕妇补叶酸食谱

一、菠菜鸡煲

原料：鸡半只，菠菜100克，冬菇4朵，姜、葱、冬笋，蚝油、酱油、糖、盐。

制作方法：

1、把鸡洗净，剁成小块菠菜洗净，用沸水焯一下，切段冬菇洗净，切成块冬笋切成片。

2、锅中放油烧热后，用葱、姜爆香，加入鸡块、冬菇及蚝油翻炒片刻。

3、放料酒、盐、糖、酱油及冬笋，不停翻炒，炒至鸡块完全熟。

4、菠菜放在沙锅中铺底，将炒熟的鸡块倒入即可。

二、鸡蛋豆腐小白菜

原料：豆腐100克，小白菜250克。辅料：新鲜鸡汤200克，味精2克，姜丝3克。

制作方法：

1、将豆腐用开水烫一下，切成大小合适的方块。

2、小白菜用水洗净切好，鸡汤盛入锅中，加热。

3、水开后，放入豆腐、白菜，煮开，加入姜丝、精盐，旺火烧开，加入少量味精盛入汤碗即可。(鸡汤应除去浮油)。

三、牛肉卷心菜

原料：卷心菜、牛肉、香油、盐、花椒、姜。

制作方法：

1、用保鲜膜把洗干净的卷心菜包起来，放在微波炉里加热两分钟后，拿出来切块备用。

2、在锅中加水烧沸，放入牛肉、姜片，等牛肉煮熟后捞出，凉后切片。

3、把卷心菜、牛肉片盛入盘中，拌入香油、盐、花椒粉即可。

四、猪肉芦笋卷

原料：猪肉、芦笋、料酒、姜、蒜、盐、咖喱粉、黑胡椒粉。

制作方法：

1、用料酒、姜、蒜末把猪肉片腌制10—15分钟。

2、芦笋洗净，去根去皮，切成长短适中的段。

3、用腌好的猪肉包住芦笋段。

4、把包好的卷撒上咖喱粉、盐和黑胡椒粉，放入烤箱中烤7分钟左右即可。

更多精彩，请看趣味组图：

炎炎夏日最佳清爽饮品：芦荟酸奶！！没想到简单的玉米燕麦粥开胃健脾利水女性如何补充叶酸

叶酸是Mitchell HK于1941年从菠菜中提取的产物，属于一种水溶性B族维生素。叶酸几乎参与人体所有的生化代谢过程，是人体维持生理机能必备的微量元素。但叶酸在人体内是无法合成的，需要通过从外部进行摄入。

叶酸由于是胎儿生长发育的重要物质，使得叶酸在孕期特别重要，需要进行额外的补充叶酸片。同时也应补充富含叶酸的食物，其中以蔬菜为主。以下列出几种富含叶酸的蔬菜，您可以结合自己的口胃喜选择相应的蔬菜。

1、南瓜

南瓜的叶酸含量为267微克/100克，并且南瓜中还富含锌、钾、磷、钙、镁、铁、硒等多种微量元素。同时，南瓜中还含有一种多糖，具有降低血糖的作用，孕期多吃南瓜有助于预防妊娠期糖尿病。

2、卷心菜

卷心菜的叶酸含量为240微克/100克，且富含丰富的维生素等多种营养元素，具有杀菌、增强机会免疫力与促进消化的食用功效。卷心菜在德国人眼中认为能够治百病，是菜中之王。

3、芦笋

芦笋的叶酸含量为190微克/100克，且富含多种氨基酸、维生素与蛋白质，具有“蔬菜之王”的美誉。

4、油菜

油菜的叶酸含量为170微克/100克，且富含多种维生素，以及富含钾、钙、钠、磷、镁、铁等多种微量元素。

5、西兰花

西兰花的叶酸含量为120微克/100克，并且西兰花中还富含维生素A、维生素C、维生素E，以及富含磷、钙、钾、镁、铁等多种微量元素，能够为准妈妈孕期提供多种营养元素。

6、胡萝卜

胡萝卜的叶酸含量为67微克/100克。同时，胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素、维生素等，能够为准妈妈提供丰富的营养。

上述是我列出的几种富含叶酸的蔬菜，同时还有许多水果中也富含叶酸，准妈妈在孕期为补足叶酸可多摄入这些食物。但这些食物中的叶酸属于四氢叶酸的各类衍生物，其结构并不稳定，在烹饪过程中遇光、遇热极易失去活性，使得准妈妈摄入后其利用率较低。因此，孕期除了从蔬菜、水果中摄入叶酸外，您还需要额外吃叶酸片以补充胎儿生长发育所需的叶酸量。

叶酸，又称维生素B9，人体必须营养素之一，它参与糖及氨基酸的代谢以及生长发育和繁殖，导致缺乏容易出现巨红细胞性贫血以及白细胞减少症等，而对于孕妇而言，足量的叶酸可帮助宝宝神经管发育，预防胎儿畸形。

哪些蔬菜里含有叶酸？

绝大部分绿叶蔬菜中都含有叶酸，只是或多或少的情况，下面分享下叶酸含量较高的蔬菜供大家参考。

1、苋菜

苋菜中的叶酸含量可居蔬菜界的榜首，紫苋菜和绿苋菜的叶酸含量分别为419.9微克/100克、330.6微克/100克，其他蔬菜真的是望尘莫及啊。

2、香菜

香菜的叶酸含量为148.8微克/100克，同时香菜的维生素C、钾元素、钙元素的含量也十分丰富，对于促进免疫力、预防孕期水肿及补钙有益处。

3、茴香

茴香的叶酸含量为120.9微克/100克，同时它的维生素A及胡萝卜素含量较高，胡萝卜素每百克可达2410微克，对于视力和眼睛健康以及改善皮肤干燥情况有益处。

4、茼蒿

茼蒿的叶酸含量为114.3微克/100克，同时茼蒿中维生素E及钾元素含量较为丰富，对抗氧化及平衡血压有好处。

5、蒜苗

蒜苗的叶酸含量为90.9微克/100克，除此之外，蒜苗中的铁元素及硒元素含量丰富，对于预防女性缺铁性贫血以及提高免疫力有好处。

6、菠菜

菠菜的叶酸含量为87.9微克/100克，最早的叶酸就是从菠菜中提取的，同时含有维生素A、胡萝卜素、维生素C、钙、钾、铁等营养，作为日常营养素的补充是不错的选择。

7、雪菜

雪菜的叶酸含量为82.6微克/100克，此外雪菜中的膳食纤维含量很高，具有促进胃肠道蠕动，预防及缓解便秘的效果。

8、韭菜

韭菜的叶酸含量为61.2微克/100克，除了富含多种维生素及矿物质，韭菜中含有特殊辛香味的硫化物，具有一定的杀菌消炎作用。

以上都是富含叶酸的蔬菜，但是需要注意的是叶酸稳定性较差，遇热很容易氧化，所以在蔬菜加热烹饪后保留下来的叶酸可能并不太多，加热时间越久损失越大，同时植物中的叶酸在体内的利用率较低，所以虽然蔬菜中叶酸来源丰富，但孕期时还很容易摄入不足。

我们人体每天需要多少叶酸？

在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议正常成年人每日叶酸建议摄入量为400微克，孕妇在600微克，哺乳期女性为500微克。

谢谢阅读、希望对您有所帮助。

哪些蔬菜里有叶酸？

叶酸也叫蝶酰谷氨酸，是一种重要的B族维生素，它与人体健康息息相关，是人体必需的营养物质之一。据有关报道正常成年人每天应当摄入200微克叶酸才行。人体摄入的叶酸主要食物是蔬菜、水果、粮食。

据我了解的情况，我们平时吃的蔬菜中含有叶酸比较高的主要有菠菜、油菜、香菇、油麦菜、生菜、卷心菜、白菜、青椒、南瓜、西红柿、豆芽、豆角、胡萝卜、白萝卜、茄子、土豆等。可以看出它们大部分是十字花科、伞形科、茄科蔬菜。

例如，每克西红柿中含有叶酸1.87微克；

每克菠菜中含有叶酸2.62微克；

每克豆芽中含有叶酸1.66微克。

其他详细可查阅有关食品资料。因此，人每天都食物结构蔬菜、水果摄入是很重要的。

1.首先回答题主的问题：

凡是有绿叶的蔬菜上都富含叶酸，像菠菜、小油菜、白菜、西芹、韭菜、香芹、韭黄、橄榄菜、菜花、油麦菜等等也就是大家所说的叶菜类蔬菜，尤其在菠菜里美国一名医生在1941年左右第一次发现了叶酸。那些茄果类、豆类、根茎类蔬菜叶酸含量不是没有，是很低很低很低很低....OK了。还有，动物肝脏里也有叶酸可以为人直接摄取。回答完毕。

总感觉缺点什么，那就再多说一点。

虽然富含叶酸的食物很多，但容易受到阳光和加热影响发生氧化，所以真正从食物中获取叶酸的量并不多。所以怀孕的女性总是要额外的补充一些人工合成叶酸来维持身体需求的平衡。

再聊两句。。

2.叶酸的作用

人体成长和发育的过程中叶酸是必不可少的一种维生素。叶酸也叫维生素B9，是人体内细胞生长和分裂、繁殖过程中的必须物质，与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟，同时也是怀孕过程中胚胎发育的必须物质。女性在怀孕过程中易发贫血症，叶酸就是最佳良药。另外叶酸是人体在利用糖分和氨基酸时的必要物质。所以妊娠女性在过月子期间会喝月子米酒，储存在体内的叶酸会把米酒中的大量蛋白质、氨基酸转化成身体可直接吸收的物质。所以，妊娠女性可以多吃叶菜类蔬菜，多补充一些叶酸，到和月子米酒的时候都会有很大帮助，月子米酒中的蛋白质和氨基酸被转化成身体能量，那产奶速度也杠杠滴。。

3.补充叶酸的计量

还有，叶酸不要补充过多哈，量多了会有副作用的。。建议备孕阶段每天口服0.4mg叶酸，怀孕早期每天补充0.8-1.0mg的叶酸，吃多了也增加呕吐哦。。在药店选药时一定要认准药字号的大品牌叶酸，健字号的就....算了吧...

OK了，就聊到这里吧。

完

认真生活的你，值得被生活厚待

在确认孕妈妈怀孕后，医生通常都会给孕妈妈开口服的叶酸片，防止孕妈妈在孕早期的时候因为叶酸缺乏造成胎儿神经管发育畸形，这种畸形一旦产生，致畸、致残和致死率都是很高的，也正因为这样，医院才会推荐孕早期的孕妈妈们每天口服叶酸。

叶酸是什么

叶酸这个名字听起来比较高大上，但其实它就是维生素的一种，所以它还有另外一个名字，叫做维生素B9，我们自己的身体是不能够合成维生素B9的，所以我们的身体所需要的维生素B9，都要靠平时吃的食物来摄取。

哪些蔬菜里含有叶酸

一般绿色叶子的蔬菜里面都含有叶酸，有些水果，比如香蕉、草莓、猕猴桃里面也含有叶酸，动物肝脏、豆类、坚果里面也含有叶酸。孕妈妈们在炒菜的时候不要把蔬菜炒的太久，防止叶酸在高温下流失。

孕妈妈吃蔬菜还需要吃叶酸片吗

中国妇幼保健协会发布过一个《围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南（2017）》，里面是这么说的，身体健康的备孕者从可能怀孕或孕前至少3个月开始，每日增补400μg或800μg叶酸，直至妊娠满3个月。

对于一般人来说，每天吃800克的蔬菜，基本上就满足对叶酸的需求了，但是孕妇不一样，DNA合成离不开叶酸，胎儿的生长发育也离不开叶酸，所以孕妇每天需要的叶酸的量是一般人的4倍，叶酸属于水溶性维生素，补多了可以从身体里排出来，不会对身体造成影响，但是如果补充的不够，胎儿神经管畸形的几率就会增高，叶酸在食物里也是很不稳定的，受热和光照都会促进叶酸的分解，再加上很多孕妈妈由于早孕反应根本吃不下东西，所以怀孕后还是需要吃叶酸片的，或者从备孕期就开始吃更好。

当过妈妈的人对叶酸一定不会陌生，为了优生优育，在备孕时，就要开始口服补充叶酸。但叶酸不仅是对孕妈妈和宝宝有好处，对普通人也尤为重要。

什么是叶酸呢？

叶酸是一种 B 族维生素，人体的生长发育、正常生命活动都离不开它。

叶酸为什么那么重要呢？

成人缺乏叶酸时，会发生一种可怕的贫血— 巨幼红细胞贫血。而胎儿在生长发育中，叶酸缺乏就容易发生-- 神经管缺陷，其结果常常是较严重的畸形，如脊柱裂、大脑膨出、无脑畸形……

哪些食物中存在叶酸呢？

深绿色叶类蔬菜中，如菠菜、韭菜、芦笋、油菜、西兰花等等，还有动物肝脏、豆类（如黄豆）、酵母、坚果类、水果（如橘、草莓）等。

为什么孕妈妈一定要额外补充叶酸片？

天然叶酸很不稳定，在烹饪过程容易被大量破坏，损失率可以达到 50% 90%。而且天然叶酸还不容易被小肠直接吸收，最终的利用率只有约 50%。而合成的叶酸片的稳定性好、不易被破坏，同时生物利用率更高，约为天然叶酸的的 1.7 倍。

对于普通人，即使天然叶酸吸收率低，但只要饮食均衡通常不会缺乏叶酸；

但孕妈码可是一人吃两人用，不仅自己需要叶酸，宝宝也需要。此时，光吃食物就容易出现叶酸缺乏了。所以，对于准妈妈及孕妇，除了常吃富含叶酸的食物外，从怀孕前三个月到孕后三个月，每天都要补充 400 毫克的叶酸片。

叶酸的重要性毋庸置疑，但我们的身体无法自己合成，只能通过吃从食物中摄取，所以，我们一定要好好吃天然的食物，不要挑食，如果饮食不能均衡的话，就算不是孕妈妈，也需要补充叶酸片。