桥式运动的作用

桥式运动能够用于提高骨盆对下肢的控制以及协调能力。

桥式运动包括单桥与双桥， 患者处于仰卧位将双腿屈曲且抬臀保持，属于双桥运动；一条腿屈曲一条腿伸直，伸髋抬臀并保持，属于单桥运动。 通过上述运动有利于提高骨盆对下肢的控制以及协调能力，从而使患者成功站立和行走，同时能够有效训练伸髋肌群及启动臀肌，有利于促进瘫痪患者的恢复。

“桥式运动”是一个现代才有的运动名称，主要的动作要领“患者仰卧，双腿屈曲，然后伸髋、抬臀，并保持，则为桥式双桥运动形式”，最早的这一组动作，没有名称，仅有动作的记载，源自于《太清导引养生经》中的【王子乔八神导引法】第十八条，后来在隋朝巢元方的《诸病源候论》中的卷一第十五候“风身体手足不遂候养生方导引法”和卷一第二十四候“风痹候养生方导引法”中记载。

原文是“偃卧,合两膝,布两足,伸腰,口内气,振腹自极,七息。除痹痛、热痛,两胫不随”

古籍中的动作要领“平躺仰卧，两膝屈曲，两膝向内合拢，放好两足，伸展腰部，吸一口气憋住，鼓起腹部到极限在呼气，放松平躺，重复七次，可以祛除痹痛、热痛及两腿不随”。

看完古籍原文，在看现在的动作要领，“桥式运动”是源自【王子乔八神导引法】简化而来。

桥式：Setu Bandhsana意为“建立一座桥”—让身体和心灵可以沟通的桥梁。

每天练习桥式有什么好处？

除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、强化核心，坚持练习桥式还有很多还有非常多的好处。

01 改善腰酸背痛

久坐不动是导致腰背疼的一大原因。

久坐导致臀肌无力，身体完成各种活动时就不得不让大腿和腰椎多出点力。久而久之，就会让腰背疼痛。

也就是说，桥式激活臀肌，骨盆附近的肌肉强壮，就能减轻腰椎的压力。

02 矫正假胯宽

假胯宽一般是由于翘腿、不良坐姿、脂肪堆积等不良习惯髋关节过度内旋，臀肌收缩力不足造成的。

桥式动作要求抬高臀部，这样可以起到很好的拉伸作用，能够刺激并调节肌肉群，体内能量得到分解和释放，对臀腿塑形起到很好的效果。

03 改善骨盆前倾

如果你明明不胖但是小肚子突出？

贴墙站的时候腰与墙的距离能塞下一个拳头？

平躺时腰部无法贴地？

站久了腰疼？

那么你就可能有骨盆前倾的体态问题，下面这张图看起来更直观。

骨盆前倾的深层原因其实是髋部前方肌肉—髂腰肌过紧，拉动骨盆向前旋转，并且臀大肌无力，从而引发骨盆前倾。

因此练习桥式激活臀大肌和大腿后侧肌肉，充分拉伸骨盆前侧肌肉，起到改善骨盆前倾的作用。

04 强化子宫机能

许多女性都有生理期痛经的困扰，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。

通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，有益于女性生理健康。

桥式这么好，怎样练习呢？

平躺在瑜伽垫上，双腿在膝盖处弯曲，并与髋同宽；呼气，缓慢抬髋向上，并离开地面，感觉肩部扩张；双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝；保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

练得多，不如练得精

知道怎么练很重要，正确地练习更是重中之重。

练得精，就是我们说的精准，正位！

每一次瑜伽体式的练习，也是练习觉知力的过程，去觉知身体的每一个动作，去觉知到身体是否正位。

如果是偏瘫应该在发病的一侧，如果不是，站在右侧。

患者取仰卧位，膝关节屈曲，双足底平踏在床面上，肋使臀部始离床面。动者可用下述方法帮助患者完成该动作:用一只手掌放于患侧膝关节的稍方,在向下按压膝部的同时向足前方牵拉大腿另一只手帮助臀部始起。随着患者的进步，助者可在逐渐减少帮助的同时，要求患者学会自己控制活动，不能让患侧膝关节伸展或向侧方倾倒。

桥式运动能帮助病人增加躯干的运动，一旦病人能熟练地完成，就可以随意地抬起臀部而使其处于舒适的位置,进而减少褥疮的发生，增加够关节的控制能力，为以后的坐和站打下基础,防止以后步行时伸髋困难而引起的行走不便。急性期也可用此姿势放置使盆和更换衣服。

桥式运动训练的好处：

告别腰背疼痛。臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼，臀肌力量减弱（也称“臀肌失忆”）意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大，进而导致腰酸背痛。长时间久坐的人每天坚持进行桥式锻炼，有助于“唤醒”臀肌，强壮骨盆，帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体，进而告别腰背疼痛。

膝关节疼痛奇迹消失。膝关节疼痛的一大主因是股骨（大腿骨）控制力削弱，表现为股骨前倾、内旋或外翻，如果得不到及时控制，极易导致膝关节疼痛。臀肌在控制髋关节股骨方面起到重要作用，同时也会影响到膝关节其他骨骼的活动。桥式锻炼（特别是单腿臀桥）有助于保持股骨与膝盖、脚趾协调一致，避免膝部运动受损。

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