每天坚持几组弓箭步，能给身体带来什么？_备孕

弓箭步可以有效的训练腿部肌肉，获得很多跑步爱好者的青睐。每天坚持锻炼弓箭步，可以提臀塑腿型。

弓箭步的好处。

弓箭步有些类似我们生活中常用的动作，比如跑步、爬楼梯、下蹲系鞋带等。弓箭步能够锻炼臀部肌肉，塑造腿部线条。其实弓箭步还有如下的好处。

首先，锻炼方便。

弓箭步不需要设备，不需要专门的场地，在室内就可以练习。平时大家利用业余时间，或是上班休息时间，随时随地就可以锻炼。

弓箭步看似简单，但锻炼起来会用到整个腿部的肌肉。如果对腿部要求比较高的人，可以尝试弓箭步。

然后，能提高平衡能力。

弓箭步在锻炼的时候，是单边用力进行的，可以强化身体平衡，更好的刺激神经和肌肉相连，强化对侧肌肉，让腿部更有力量。

在做弓箭步时，能强化核心肌群的稳定程度。对于专业训练员，核心肌肉群的训练是家常便饭。单边训练能够强化各自力量，让效果更显著。

最后，塑造完美腿型。

很多运动爱好者有苦恼，运动时间长小腿肚会变成得粗壮。那就可以尝试练习弓箭步，可以甩掉腿部的多余脂肪，减少肌肉肥大。

运动需要持之以恒才能见到效果，想要修长的大长腿重在不断的坚持。三天打鱼两天晒网，可看不出效果。

弓箭步的注意事项。

弓箭步主要锻炼腿部，但在锻炼过程中需要注意以下几点，才能正在发挥锻炼的成效。

首先，锻炼姿势要正确。

弓箭步锻炼时候需要注意，身体重心在前不在后，前腿和后腿要成90度。如果姿势不正确，不仅达不到锻炼的效果，很可能会损伤关节。

在锻炼的时候，尽量避免重心向后，尤其是经常坐着的上班族。平时脊椎承受力比较多，将重心向后很容易造成腰椎损伤。

还有在做弓箭步的时候，膝盖不能超过脚尖，前腿不要向内扣，身体要保持对称。如果不能保持腿部直角，膝盖将会承受重力，造成磨损。

锻炼的时候一定要迈出大步，步子太小达不到锻炼的效果。能蹲尽量将步子迈出去，大步才能让腿部的肌肉得到刺激。

然后，锻炼不要操之过急。

一口吃不出胖子，锻炼也是如此。开始练习弓箭步不要一次做太多，每天做2—3组，一组做20—30个左右。

慢慢地根据自己的情况，每天一点点增加，逐渐增加到每组100个。循序渐进，才能长久持续的锻炼下去。

平时可以给自己设定一个锻炼计划表，每天按照表格进行锻炼。有规律有计划的锻炼，才能科学健身。

不适合弓箭步的人群。

弓箭步可以完美的锻炼腿部肌肉，能消耗腿部和腿部的脂肪。但并不是所有人都能锻炼弓箭步，以下两种人不适宜做。

首先，腰部有伤的人。

弓箭步需要腰部的力量，所以腰部有伤或是腰肌劳损的患者，建议不要做弓箭步锻炼，防止伤情复发。

一般腰部有伤的患者想要锻炼，可以先从小负荷的力量训练，在锻炼的时候要佩戴好护腰，防止动作不当加重病情。

然后，重度肥胖的人。

重度肥胖人群，本身身体关节负重比较大，做大幅度的单边训练，反而会损伤到关节。重度肥胖的人想要进行体育锻炼，可以选择轻运动。

比如正常的走路，初期每天走10分钟，后期在慢慢延长。还可以游泳，游泳可以消耗很大的能量，在水中有水的浮力，对关节影响小。

重度肥胖的患者还需要控制好食量，每周逐渐减少食物的摄入。多吃新鲜的水果和蔬菜，少吃油炸油腻的食物。

弓箭步主要是达到塑型和锻炼腿部肌肉的作用，重度肥胖人群可以先减轻重量，再考虑塑型的问题。

结语

每天坚持锻炼几组弓箭步，几个月后，你的腿部和臀部的脂肪减少，腿部的力量提升，跑步时会感到很轻松。

锻炼有方法，不能盲目训练反而达不到效果。锻炼形体不是一天两天的事情，需要长期不断的刺激。想要拥有好线条，就要抛弃懒惰。

训练弓箭步的好处如下：

一、加强平衡力因为“弓步”是单边进行的，所以就如其他单边训练动作（Unilateralexercises）一样能有效训练身体平衡力，这与日常活动比较接近，有助预防受伤。

二、避免脊柱受压（spinalloading）“弓步”通常是以双手拿着哑铃之类靠在身体双旁，不像其他健身动作般对上身脊柱做成压力，所以“弓步”对于身体力量未有基础的健身新手会比较合适。虽然我们不应完全避免脊柱受压，因为那就无法令脊柱相关的肌肉变强壮，但对於健身新手或者曾经有伤患的人还是应该安全至上，而且偶尔也应让脊柱减少受压（deloading）以助复元和避免过劳。

三、强化核心肌肉正确的“弓步”应该是保持上身直立，而且整个人的肌肉也有相应的收紧，有助强化核心肌肉的稳定性（corestability），也更好地准备应付大重量的健身训练。四、改善臀部肌肉的运用有些健身人士无法有效锻练臀部肌肉以突出大腿肌肉线条，可能是因为髋部屈肌（Hipflexors）过度收紧，而正确的「弓步」可以平衡这个过度收紧的状态，从而改善臀部肌肉的运用。动作要领从身体直立开始，一侧腿往后撤，使原地不动的腿成为了弓箭步里的前侧腿；保持身体挺直、抬头挺胸、前腿髋关节、膝关节和踝关节都呈90度后腿的膝关节和脚尖都应该指向地面。每天做多少弓箭步合适任何动作都需要循序渐进，大家请逐步增加运动量，一般来说，可以每次做完100个弓箭步练习。在训练完后也不会出很多汗，最多可能有点上气不接下气。坚持去做，甚至鲜有人至的楼梯间，也能成为你的私人健身房！

不用任何机器就可以锻炼臀部和腿部肌肉群，使臀部和腿部肌肉发达，结实有力，减少腿部和臀部的脂肪，修饰肌肉线条，朔造完美腿型。

锻炼核心肌肉群，提高人的平衡性和稳定性。

需要的空间较小，随时可以练习。练习弓箭步贵在坚持，初学者可以每天做2~3组，每组做20~30个，逐渐增加到每组100个，才能达到预想的效果。

深蹲与弓箭步是现在上健身房运动做训练最常做的动作，但是，是否还在认真练习深蹲来雕塑臀部肌群，但你有想过，当你的姿势不正确时，效果不仅没出来，还会伤到腰以及让腿变粗。根据国外健身教练表示，弓箭步的雕塑下半身的效果比深蹲还好，不仅能强化下半身肌群，还可以减缓上班族恼人的下背痛，因此，弓箭步这项训练度做深得许多教练喜爱。

现代人长期姿势不正确，像是弯腰、驼背，或是时常搬重物的工作者，都必须依靠脊椎来使力，长期下来脊椎就会劳累，周边肌肉缺乏弹性，以及胸口会锁住，导致呼吸不顺、胸口不适，这些久而久之会导致脊椎侧弯、胸口痛等情况发生，为了避免此情况发生，从现在就开始要做保健。然而弓箭步不仅能强化下半身肌群，还能延展过劳脊椎、打开胸口的动作来改善许多人都有的下背痛。

练习弓箭步四大好处

除了锻炼下肢力量以及改善下背痛外，弓箭步对身体还有其他好处。

平衡身体 ：弓箭步是单边进行的动作，有效的训练我们身体的平衡能力，不仅有效的训练腿部肌肉，还可以预防运动过程中的身体损伤。

强化核心肌群 ：正确的弓箭步动作是保持上身直立，肌肉收紧，强化肌肉的核心稳定性，这样可以帮助我们能在其他健身动作中，像是重量训练能更有好的运动表现。

强化臀部肌肉 ：很多人认为练习弓箭步无法有效的锻炼臀部肌肉，但其实，我们在进行正确的弓步训练时，髋部屈肌会收紧，可以帮助我们强化臀部肌肉，同时也有提臀的效果。

伸展髋关节 ：许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健以及健康的髋关节才能让表现更加出色，但时常让髋关节维持在紧绷的范围中，会造成肌肉沾黏、发炎等情况，必须透过伸展与 *** 才能让髋关节周围的肌肉恢复弹性。弓箭步能伸展紧绷的髋关节，帮助我们在运动过后避免乳酸堆积导致肌肉发炎。

步骤1：采站姿，先将左脚往前踏出弯曲成90度，上半身打直。

步骤2：双手可握拳在胸口，吸气，将身体下压，右脚会跟着降低，停留10～20秒后，吐气再将左脚踏回原地。

步骤3：将右脚踏出弯曲成90度，吸气，将身体下压，右脚往会跟着降低，停留10～20秒后休息。

步骤4：可重复做10～20次。

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