哪些练腹动作能充分刺激腹部肌肉？

在练我们的腹肌时，我们首先要考虑的就是，怎样才能让腹肌受到充分的刺激？下面将告诉大家腹肌训练大师们所总结的动作技巧，将其用在以下三个练习之中，就能让的腹肌得到很好的刺激。

大师们的技巧就是要能适用于，所有的腹部训练的动作，也不需要用到任何的器材，或是具备一定的经验才能使用，而是要能够马上的发挥其作用。

了解了大师的动作技巧之后，在你下次锻炼腹部时就派上用场。并且这个技巧一定要有效果，我们先来说明，在训练腹部时会出现的一些问题。

当我们做侧卷腹的时候，不要用你的手去影响颈部，手只是放置在哪里的。还有一点我们要解决的就是，不要让你的肌肉只做等长收缩。

不管是腹斜肌，以及其他我们在锻炼的肌肉，避免只用等长收缩来锻炼。可以自己观察或是让小伙伴帮忙观察，有没有利用离心作用来让肌肉充分的伸展，或是用向心作用使肌肉缩短。这个技巧同样适用别的动作，加大你的动作幅度就可以解决。

我们强调的是，要让肌肉充分的收缩，让你的肌肉能够缩短，来改善肌肉收缩的情况。从而让你的训练更加的有效。

有了这些技巧之后，不要急着将其用到你的动作之中，在开始下面的练习前，我们先做好身体的准备活动，来让机体预热后再开始，这样才能得到更充分的刺激。

动作一：仰卧卷腹

这个锻炼的是我们的上腹部，可以明显的感受到上腹部的收缩。

首先身体平躺在地垫上，弯曲双腿并抬起你的大腿，让其与水平面成垂直状态。接着把双手放在你的头部两侧，仅仅放置在那里不要用力，然后当你呼气时卷腹，而吸气的时候放下来，重复的做十次左右，让你的上腹部受到刺激。

不要把手放在颈部的后面，以免引起颈椎的问题出现。

动作二：仰卧举腿

这个练习可以很好的锻炼你的下腹部，来让你的腹肌更加的明显。

首先也是身体平躺在地垫上，将双手抓在头部上方的垫子上，然后收缩你的腹肌，抬起伸直的腿部，接着弯曲双腿，继续用膝盖贴近你的胸部位置，还要向上继续抬腿，让臀部部分离开地垫，然后下放双腿回到起初的位置，接着重复完成这个动作。

想要增加难度的话，可以在你的双腿上绑上沙袋等重物，以此来增加负重。

动作三：仰卧转体

这个练习能够很好的刺激腹部两侧的腹斜肌，让你的腹肌侧面更加强大。

开始时前两个动作一样的，身体躺好以后抬起伸直的双腿，上半身也要半抬起，将双手弯曲手指抹在耳朵两边，接着弯曲一只腿让大腿向内收，同时转动上半身，用收回腿的对角位置的手肘去尽力触碰膝盖，然后还原到开始状态，再用另一侧的四肢完成相同的动作。

一定要尽力的用手肘，去接触你的膝盖，即使碰不到也要努力做到最大限度，这样才能刺激到你的腹斜肌。

在平时做腹部肌肉训练中，有很多朋友会觉得腹部训练不够全面，感觉腹部肌肉的正面比侧面看上去更好，这也许就是你的侧面腹肌没有锻炼好。

在正式的开始介绍我们的训练动作之前，大家还是要充分的了解一下，我们腹部肌肉的组成。我们腹部肌肉群主要有的肌肉就是腹直肌、腹斜肌还有腹横肌。

而我们的腹斜肌也分为内斜肌和外斜肌。很多朋友由于对腹部肌肉的组成了解得不是很透彻，做很多动作都盲目的练习腹直肌，而忽略了我们的腹斜肌。我们就针对这一问题来说一说，都有那些腹部肌肉的训练方法，可以帮助我们全面、有效地锻炼腹部肌肉。

1、垂直抬腿卷腹

我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点，一个是垂直抬腿，一个是卷腹。首先你要仰卧在地面上，然后将你的腿部垂直抬起。做好准备动作后，你就可以像图中示范的一样，来做一做这个卷腹动作。你要注意，你的腰部和上臀部是不能离开地面的，这样对你的腹部要求会更高。

2、仰卧抬腿侧摆

做完上一个动作后，我们接着来做这个抬腿侧摆的动作。在你开始这个动作之前，依然保持仰卧姿势，然后将你的背部、腰部紧贴在地面上，腿部垂直抬起，双手放在地面上。然后我们向某一侧做摆腿的动作，这需要用到你的腹肌力量。做完一侧后，换另一侧接着做。

3、蹬车碰肘

做完上一个动作后，休息5~10秒，然后保持仰卧姿势，我们接着来做这个腹部训练的经典动作。空中蹬车这个动作，在你做腹部训练的时候可能做过，没做过也不会觉得陌生。我们这个动作和空中蹬车动作一样，但是还要加上一个碰肘的动作，这样对腹部的考验会更大，效果也会更加明显。

你需要记住，在你完成这个动作的时候，你的腰部需要始终贴合在地面上，上背部离开地面，不要用手用力扯你的脖子。

4、抬腿侧卷腹

在你做抬腿侧卷腹的时候，你需要将身体侧卧过来，一只手放在脑后，另外一只手放在地上支撑住身体。做完最初的姿势后，开始将你并拢的双腿抬起离开地面。然后像图中示范的一样，我们向一侧做侧卷腹动作的时候，也要感受你腹部肌肉的发力，这会有效地锻炼到你的腹斜肌。

5、单侧同抬卷腹

我们做完上一个动作后，回到我们的仰卧姿势，完成我们最后一个训练的动作。将你的双腿弯曲仰卧在地面上，然后在开始做这个动作的时候，你需要将一侧腿部抬起。如图所示，抬起的时候，你的大腿需要和地面保持垂直，接着伸直你的腿部，伸直的时候，反侧手臂抬起触碰脚部。

做完这几个动作之后，你会感觉到你的腹部肌肉有点酸痛，不要放弃，休息3分钟后，再来做一组。在每个动作相隔之间，你可以休息30分钟，然后再做下一个动作。刚开始的时候，你可以将动作数量降低，但是动作一定要做标准，感受你整个腹部的紧张感。

腹肌许多人都在练，但是大部分人的下腹部还是很薄弱，下面带来三个腹部训练，刺激下腹部这样练才有效，坚持经常完成这个训练，你就可以摆脱烦人的小肚子练出腹肌！

下腹部的训练适合大部分人，很多人都想要腹肌，但是很少有人能够用对方式，腹肌的训练要做充分些，小负荷的训练起不到什么效果，不如让你的训练更加充分一些。

如果你的脂肪率偏高的话，那你更应该注重一些，消耗量较大的动作，比如说硬拉，深蹲这些动作，然后同时做一些有氧训练，先把体脂减低一点，这样练腹肌效果会好一些。

因为我们知道腹肌训练，他们的消耗毕竟是比较低的，所以说体脂很高的人，完成腹肌的训练之后，效果是不会很明显的，因为你的脂肪始终在那里，练出的肌肉不能被展现出来。

如果说你的脂肪量是较低的，像百分之十二十三这样子，这样做腹肌的训练效果会显著些，并且得到提高后会有成就感，能够让你有更大的信心去面对，今后更多的训练内容。

下面的三个动作全部都是练到下腹部的，可能你以前在练腹部时，也会有做过一些，但是一些小的细节并没有注意到，下面会专挑细节的地方说，让你的训练更加的完善。

在刺激下腹部之前，我们要对腹肌有一个激活过程，直接进行正式训练效果不佳，并且容易让没有准备的肌肉，受到损伤或是被过度刺激，从而影响后面大量的训练。

动作一：悬挂式高抬腿

这个动作想要练正确并不简单，但是规范的操作能够对你的下腹部给予很好的刺激。

不但可以练到下腹部，还可以练到我们整个腹部肌群，在做的时候有两点要注意，第一点上下抬腿的时候，不能用身体的摇摆来借力，我们用的完全是腹肌的张力，尤其是下放的时候速度要控制住，弯曲你的手臂能够较少晃动。

第二点就是我们的双腿要抬高，脚要抬到头部的高度，这样才能确保我们有用到下腹部的力量。

动作二：斜板式高抬腿

如果你还做不了第一个动作的话，先从这个练习做起，把动作完成标准后，效果不比上一个差。

同样的下放双腿要有控制，并且最低处时不要触碰地面，上来时要用到下腹部的力量，将腿部尽量的抬高，让你的臀部离开凳子的板面，脚的最终位置要达到头部的上方，然后再控制其下放。

在做的时候颈部不要过度紧张，不然会造成你的脖颈处出现问题。

动作三：负重转体

完成这个动作你需要长凳和哑铃，选择合适的哑铃来对你的腹肌进行刺激。

坐于长凳的一端之后，将哑铃用双脚夹住，然后同时抬起上下半身，只用你的臀部接触长凳，然后双手置于身后握住长凳保持稳定，利用下腹部的力量抬起弯曲的双腿，同时向两侧转动身体，两侧不断交替完成转体。

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