大豆异黄酮

大豆异黄酮是一种植物雌激素，具有类雌激素和抗雌激素的双重作用，可以抗衰老、缓解更年期症状、改善骨质疏松等。

大豆异黄酮的介绍

异黄酮是黄酮类化合物中的一种，主要存在于豆科植物中，大豆异黄酮是大豆生长中形成的一类次级代谢产物。由于是从植物中提取，与雌激素有相似结构，因此大豆异黄酮又称植物雌激素。

大豆异黄酮的来源

大豆异黄酮主要存在于豆科植物中，其中在大豆中含量最高。大豆异黄酮是从非转基因大豆精制而成的生物活性物质，是一种具有多种重要生理活性的天然营养因子，是纯天然的植物雌激素。

在每100克大豆样品中，含异黄酮128毫克，传统方法生产的分离蛋白含异黄酮102毫克，而豆乳中含9.65毫克，因为豆乳含水93.27%，相当于干物质中每100克也含异黄酮100毫克以上。豆腐中含异黄酮27.74毫克，其干物质含异黄酮200毫克以上。

大豆异黄酮的作用与功效

1、大豆异黄酮的类雌激素能够弥补30岁以后女性雌性激素分泌不足的缺陷，可使女性皮肤光润、细腻、柔滑、充满弹性，焕发青春风采，使女性再现青春魅力。

2、大豆异黄酮还可调节雌激素水平，缓解更年期综合症和改善骨质疏松。

3、大豆异黄酮的雌激素作用影响到激素分泌、代谢生物学活性、蛋白质合成、生长因子活性，是天然的癌症化学预防剂。大豆异黄酮可双向调节雌激素，降低雌激素活性，减少女性因雌激素水平高而患乳腺癌的危险性。

大豆异黄酮的适用人群

1、适用于心血管病人群、老年性痴呆者、前列腺肥大者、骨质疏松症患者、女性更年期障碍者。

2、适用需美容养颜及抗皮肤衰老者。

大豆异黄酮的摄取量

根据对女性卵巢功能衰退的认识，35岁左右的女性就开始需要服用异黄酮。40岁以前服用小剂量，41-50岁应该用足够剂量，50岁以后需要大剂量服用；有更年期症状者剂量必须加大，根据个人感受和身体反应来调整剂量大小。注意，孕妇和哺乳期妇女不要服用异黄酮。

大豆异黄酮是否有副作用？

适量补充大豆异黄酮，对更年期特征十分明显的妇女来说是有益的，但如果过量摄入同样对身体有害。因为大豆异黄酮是一种从大豆中提取出来的植物性激素。食用大豆异黄酮可防治一些和雌激素水平下降有关的疾病，延缓女性衰老，改善更年期症状、骨质疏松以及心血管疾病等。但如果本身并不缺乏雌性激素的妇女过量食用大豆异黄酮，一旦妇女原先就患有肌瘤等病症的，则会使肌瘤迅速增大，影响食用者健康。

俗话说“ 吃鱼吃肉不如吃豆 ”，这话还真的有些道理。现如今，肥胖、胆固醇、甘油三酯偏高等人群越来越多，无形之中就会增加动脉粥样硬化等心血管疾病风险。

而 大豆则属于“心血管友好型”食物，含有6种“调脂成分” 。对于爱吃肉的朋友来说，如果在日常饮食中，增加一些大豆来替代肉食，能在一定程度帮助调节血脂，保护心血管 健康 ！

一、一颗大豆

含有6种“调脂成分”

1、 大豆蛋白

大豆中的蛋白质含量高达 35~40% ，几乎是植物性食品原料中含蛋白质最多的食材，而且大豆蛋白属于优质蛋白质， 可以与肉类蛋白质相媲美 ，俗称“植物肉”。

越来越多的研究发现， 大豆蛋白能降低血脂浓度，有助于心脏 健康 ——多伦多大学发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究显示，在用大豆蛋白替代13~50g动物蛋白后，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）可降低3.6~6.0%。

2、 大豆异黄酮

每100g大豆中含异黄酮 128mg ，大豆异黄酮是 植物雌激素 ，不仅能促进甲状腺和胆汁排泄， 增加机体对低密度脂蛋白胆固醇的代谢 ，稳定血脂水平；又 有较强的抗氧化性，能阻止低密度脂蛋白过氧化 ，减少“坏胆固醇”在冠状动脉壁上的沉积，降低动脉硬化风险。

3、 大豆卵磷脂

卵磷脂又被称作“ 血管清洁剂 ”，它可以与脂肪结合，变成水溶性的物质，从而溶解在血液中，并通过代谢排出去，起到 改善血清脂质、降低血液粘稠度、增进血液循环 的作用，能在一定程度上降低动脉粥样硬化的发生风险。

4、 植物固醇

大豆中的植物固醇与胆固醇的结构相似，它在肠道内可与胆固醇竞争， 减少机体对胆固醇吸收，从而辅助降低血胆固醇水平 ；而且在降低高脂血症患者血液中“坏胆固醇”的同时，又 不影响血液中的“好胆固醇” ，降脂作用更为理想。

5、 膳食纤维

大豆富含膳食纤维，不仅能 在肠道中分隔和阻留胆固醇 ，还能加速肠道蠕动， 从而减少机体对它的吸收率 。

另外，膳食纤维能促使肝脏中胆固醇7α-羟化酶活力升高，在 加速胆固醇转化为胆汁酸的同时，还能抑制肝脏胆固醇的合成 。

6、 多不饱和脂肪酸

大豆中的多不饱和脂肪酸含量在 80%以上 ，它可以 促进胆固醇的正常运转和代谢，阻止胆固醇在血管壁上沉积 ，有利于降低血液中“坏胆固醇”和总甘油三酯的含量，从而减少高血脂和动脉粥样硬化的风险。

【大豆到底是什么豆】

大豆 主要包括 黄豆、黑豆、青豆 这3大类，它们几乎不含淀粉且蛋白质含量高；

而 绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆 等不在大豆的范围之内，它们淀粉含量高，称为 杂豆类 。

二、除了调血脂

大豆还有3大好处！

1、 预防老年痴呆

大豆脂肪是优质脂肪，含有很 多不饱和脂肪酸 ，能辅助 增强大脑活力、消除大脑疲劳、促使脑细胞修复 ，具有一定预防老年痴呆症的作用。

2、 改善女性骨质疏松

中老年女性卵巢功能衰退后，雌激素水平下降，可导致骨代谢出现负平衡，骨密度加速下降，更易发生骨质疏松症和骨折。

而 大豆异黄酮 通过发挥类雌激素作用，能 帮助减少骨质流失，同时增加机体对钙的吸收，提高骨密度 。

3、 辅助防癌

越来越多的研究发现，吃大豆及豆制品不仅不会增加乳腺癌风险， 还可能降低某些与激素相关的癌症的风险 ，这可能是因为 大豆异黄酮 对人体有双向调节作用，能使机体雌激素处于平衡状态。

三、大豆的7种“花样吃法”

营养各不相同

大豆的好处这么多，但它的吃法众多——直接煮着吃、磨成豆浆喝、做成豆腐、进行发酵后食用……究竟哪一种更值得选择呢？今天，可可就带大家一起了解一下吧~

1、 熟制大豆：最能保留黄豆营养

熟制大豆包括 煮大豆 （如焖黄豆、盐水黄豆、醋泡黄豆等）和 烘焙大豆 （指大豆用烘烤、炒制、微波等方式加工而成的产品。）

这两类产品基本保留了大豆的所有营养成分，但其中部分怕热的营养素， 比如B族维生素等可能有所损失 ；不过，大部分抗胰蛋白酶因子和植酸等抗营养因素被破坏，反而 能 够提高人体对营养的吸收率 。

2、 豆浆：加水量影响营养量

大豆变成豆浆后内部的结构发生改变，蛋白质的游离度提高，吸收率也随之提高，可达 85% 。

但需要注意的是，其营养素含量与加水量有关。一般来说，打豆浆时 大豆与水的比例 大约为 1 18~20 ，水加太多，同等重量下的营养含量会降低。

【小贴士】： 打豆浆剩下的豆渣 富含膳食纤维 ，有助控制血糖和血脂，预防便秘，并且其 钙含量也较高 ，可以用来熬粥、炒鸡蛋、炒虾米等。

3、 豆腐：凝固剂决定口感和营养

大豆变成豆腐后，蛋白质消化率可达 92%-96% ，且含钙量也会增加。不过因所使用的凝固剂不同，营养含量和口感都有差别。

比如 北豆腐 的的凝固剂是卤水，其口感很“粗”，钙含量为138mg/百克，蛋白质约含12.2g/百克；而 南豆腐 的凝固剂是石膏液，其质地比较软嫩、细腻，钙含量为116mg/百克，蛋白质约含6.2g/百克。

4、豆腐干：豆制品中的补钙高手

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，高达 1019mg/百克 ，大约是北豆腐的7倍、南豆腐的9倍，相当于10杯牛奶，且 补钙的效率是所有豆制品中最高的 。

5、腐竹：蛋白质含量增加

腐竹是烧热的豆浆静置一段时间后，上面形成的一层膜挑起晾干而成的。

相比大豆，其 蛋白质含量大大增加 ，约为 51.6g/百克 。另外，其维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等的含量也非常丰富，属于营养价值很高的豆制品。

【小贴士】： 腐竹虽然蛋白质含量高，但脂肪含量也不低。 100克腐竹的热量大约等于4碗米饭 ，吃的时候一定要注意控制好量。

6、 发酵豆制品：维生素B12的好来源

发酵豆制品包括腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等。由于经过微生物的发酵，其中的 抗营养因素被分解 ，消化吸收率大大提高；另外在发酵过程中 异黄酮活性增加，还新产生了维生素B12。

【注意】： 发酵豆制品中的 盐分一般都比较高 ，食用时要适量减少食盐的用量。

7、豆芽：维生素含量大增

大豆发芽后， 维生素含量有大幅度的提升 。 比如：黄豆中基本不含的 维生素C ，在黄豆芽中则能达到 9~21毫克 ；黄豆芽中的 维生素B2 含量约是黄豆的3倍； 叶酸 水平也是黄豆的3倍多。

另外大豆发芽后，部分蛋白质会分解成人体必须的氨基酸， 有利于吸收，而且食用后不易引起胀气等肠胃不适 ， 更适合肠胃功能较弱的中老年人食用。

【小贴士】

《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入 30~50克 大豆或相当量的豆制品，大概500-800ml豆浆；200g豆腐；发酵豆制品5-10g。大家可以根据个人喜爱适当选择，但 食用时有2件事情要注意：

①不要过量。 大豆及其制品食用过多，可能影响消化，出现腹胀、腹泻等症状，大家平时一定要注意控制好量。

②并非人人都适合。 豆制品的 蛋白质、钾元素、嘌呤等成分含量较高 ，痛风、急性胰腺炎、慢性肾病、慢性胃病、高尿酸血症、高血钾症、泌尿系统结石等疾病患者，不建议食用或者大量食用豆制品。

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