500个开合跳消耗多少热量？_备孕

可以消耗330卡的热量。

开合跳不仅能让全身脂肪加速燃烧，还能提高基础代谢，让你越跳越瘦。不得不说，开合跳是个令人上瘾的减脂动作。

开合跳具体怎么做呢？

双手向头顶打开的同时，双脚同时向外跳动，再一次跳动的时候，双手与双腿回到初始位置。双脚跳动的时候，保持微微弯曲。新手频率不要过快，每次30个开合跳为一组，重复进行5组，组间休息30-60秒，等身体适应了这个频率后，再慢慢增加。

坚持开合跳能给人带来那哪些变化？

减肥瘦身

站在燃脂的角度来说，开合跳不失为一个燃脂瘦身的动作。开合跳需要全身肌群来配合，一个动作，就能让全身脂肪快速燃烧起来，每次运动15分钟，身体持续代谢24小时

提高运动能力

开合跳能有效的提高心率与运动的能力。缺乏训练的人，走几层楼梯都会喘的不行，但坚持运动后，你会发现现在一口气走7层楼梯都不在话下。开合跳让你运动能力提高了不说，身体抵抗力都变好了。

增强人体代谢

撇开减脂瘦身不说，开合跳还是一个值得推荐的热身运动，它能快速的让你的身体进入到运动的状态，促进血液流动的同时，也增强了身体的基础代谢。

先说一下标准开合跳做法

身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧

用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前

跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲

回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。

P.S.双手交叉这一点随意，如果你只是向“大”字一样跳当然也是可以的，另外很多人习惯掌心相对做一个击掌的动作当然也没问题

标准的开合跳非常简单，只要注意避免让膝盖受伤就可以了。

不过任何锻炼动作都有一个问题就是做的时间长了可能身体会适应，如果你想要提高开合跳的难度，除了增加速度之外，我还建议你可以尝试一下“深蹲开合跳”和“前后开合跳”

开合跳的变式

深蹲开合跳

动作有点像“高脚杯深蹲”，双手在胸前十指交叉相握，另外和标准开合跳差不多也是连续的起跳

只不过每次下落后需要做一个深蹲，蹲到大腿和地面平行差不多就可以了。

前后开合跳

这个很多人小学的时候应该都做过，就是跳的时候两脚轮流前后踩。

你可以选择双手前后摆动（就像跑步一样），也可以选择双手叉腰。

这两个动作都能够比标准的开合跳燃烧更多的脂肪。

开合跳技巧&注意事项

在跳起的时候双手和双腿保持笔直，而在下落的时候记得脚尖先着地同时膝盖微屈

如果膝盖有伤或者身体过度肥胖，不建议做开合跳，前者建议等膝盖恢复后者建议先减脂

关于减脂的训练计划，我也提供了很多，你可以根据自己的实际情况调整训练强度

开合跳常见问答

开合跳主要锻炼哪里？

开合跳作为一个自重训练可以锻炼到全身的肌肉，主要是核心肌群和腿部，就和波比跳一样。有些人问说开合跳瘦哪里效果明显，关于这一点我只想再次重申一下，并不存在局部瘦的说法。

硬要说的话，你做深蹲开合跳的时候可能刺激到大腿的肌肉会更多一些。

现在很多男性朋友运动的目的都是为了练出一身好看的肌肉，增肌是运动中很重要的一部分，那么目前很流行的自重训练到底能不能起到增肌的作用呢?

自重训练能增肌吗

这个不一定，要看个人体质情况。

每个人的训练基础都不尽相同，对于那些原本就很瘦，随便练一练就会增肌的人来说，他们的先天条件比较有优势，因此，进行自重训练就完全可以达到增肌的效果，在很长一段时间内，都不需要去健身房举铁。而对那些已经有了一定的肌肉，想要变得更加强壮的人来说，他们的肌肉已经进入了平台期，只凭借自重还是远远不够的，就需要配合健身房的大重量器械进行更深一步的训练。

自重训练的好处和缺点

一、自重训练的好处：

1. 使你的平衡和灵活性增强

因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

2. 使你的力量大大增加

当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

3. 使你更容易坚持

当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

二、自重训练的缺点：

因为自重训练只是利用身体自身的重量进行训练。所以它再增肌方面的训练效果相对于常规训练要差一点，所以我们还是要根据自身的需求制定合理的训练方案。

自重训练最佳动作

1深蹲

深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。

2俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。

另外，俯卧撑对“增加身体厚度及素质”有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。

3俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的“挤压”，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

4卷腹

卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。

自重训练为什么没效果

如果你的自重训练没有效果，原因只有一个!那就是你不努力。

普通人在家自己训练，往往无法克服懒惰，或者训练计划常被琐事打碎。在家进行自重训练，可以达到健身房一样的效果，前提是，你必须努力，不松懈，坚持再坚持。

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好，运动是保持身体健康的基本途径，经常不运动的人要注意这几点了，适量的运动有益健康，保持身体健康是运动的第一要义，下面我带你了解效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好好处。

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好1

1、自重臂屈伸

你平时应该就已经在练俯卧撑和臂屈伸动作了吧。经典之所以是经典，因为这些动作简单有效!不过，在你练一段时间后，也许会发现自己进入了瓶颈期，你的肱三头肌还训练得不够!如果是这样，那么，这个动作绝对能够帮到你!

经典的臂屈伸主要是在仰卧姿势下，利用杠铃，哑铃等器械进行力量训练。不过，自重臂屈伸则利用身体重量来完成训练，动作姿势变化不大，然而能让你的肱三头肌获得更好的锻炼，同时对你的腹部，胸部，肩膀和后背都有好处，而且不用和别人抢器械了!

注意，这个动作你身体压得越低，那么效果也就会越好。

2、窄握反手引体向上

在做引体向上时，教练有没有让你的双手打开超过肩宽呢?稍微变化下姿势，反手握把加窄握能够给你的肱二头肌一个更好的锻炼。这个动作也是普通臂屈伸动作的.有效替代动作，能够在锻炼到手臂的同时给予核心肌肉压力。让你的上半身更加平衡，健美。