许多伽人在经过长时间的练习后，神猴式已经完全不是什么困难的体式了，但是横叉却一直做不到。其实对于横叉，并不需要一定双腿打开180度，正常情况只要能在120度到150度之间就可以了。过分的柔软对于身体本身也会有伤害，毕竟我们练习瑜伽的目的，不是单纯的柔软，而是柔韧：柔软与力量并存。
下面推荐这套阴瑜伽的练习，每个体式要根据自身的情况，在呼吸自然、顺畅、均匀的情况下，保持3-5分钟，对于身体条件更好的伽人或者习练时间较长的伽人，可以保持8分钟以上，经过一段时间的练习后，就可以帮助解锁横叉。
1、束角式：坐在垫子中间，将双臀两侧赘肉向后剥开，让坐骨坐实地面。双手辅助，曲双膝双脚掌心相对，根据自身的情况，将双脚靠近会阴处或者稍微放远一点都可以，双手环抱双脚，吸气延展脊柱，吐气上半身自然向下，不要有任何肌肉的紧张。保持一定时长后，缓慢退出体式，双腿向前伸展，轻轻抖动放松。
2、半鸽子式：四脚板凳式跪在垫子中间，将右脚向后一大步，右小腿脚背贴地，曲左膝，让左小腿与髋部平行，也可以根据自身情况，将左小腿拉近身体，吸气延展脊柱，双手放于身体两侧，吐气身体直立，再将左手扶左膝，右手轻放于左脚后跟上。保持一定时长后，缓慢退出体式回到四角板凳式，再换另一侧练习。
3、双角式变体：站在垫子中间，双腿分开大于一条腿的距离，吸气双臂向上，掌心相对，拉长背部，吐气，双臂带动身体向前向下，双手掌贴地，双手臂向前无限延伸，拉长整个背部。保持一定时长后，先将头部抬起，双手扶髋，收紧腹部核心，再缓慢将身体抬起，退出体式，双腿并拢，双手放于身体两侧，微微低头调整呼吸。
4、屈膝双角式：同3双角式变体，保持背部延展，曲双膝慢慢向下，双手臂向前无限延伸，拉长整个背部。保持一定时长后，先将头部抬起，双手扶髋，收紧腹部核心，再缓慢将身体抬起，退出体式，双腿并拢，双手放于身体两侧，微微低头调整呼吸。
5、趴青蛙：从屈膝双角式开始，双膝慢慢的跪立在垫子上，大腿与髋部保持水平，曲手肘双小臂贴于垫子上。髋部想垫子方向沉，保持一定时长后，缓慢退出体式来到大拜式放松身体，调整呼吸。
6、八字扭转式：从趴青蛙开始，双手撑地身体慢慢起来，将右腿从身体下方穿过，右侧髋部着地，曲双膝，右腿与地面平行，左腿屈膝，头枕在右小臂上。保持一定时长后，缓慢退出体式，再换另一侧练习。
7、坐角式：坐在垫子上，双腿分开自己能承受的最大距离，吸气双手臂向上伸展拉长背部，吐气双手臂向前向下，根据自身的情况，选择身体向下，整个过程保持背部延展。保持一定时长后，收紧腹部核心，慢慢退出体式，收回双腿，轻轻抖动放松，调整呼吸。
8、仰卧束角式+仰卧坐角式：这两个体式需要靠墙练习。仰卧，靠墙，将臀部靠近墙壁，双手放于身体两侧，曲双膝，双脚并拢，双膝向两侧打开靠近墙面，保持一定时间后，慢慢打开双腿，想两侧打开，双腿整个腿部贴于墙面，进入仰卧坐角式。保持一定时长后，缓慢退出体式进入挺尸式。
以上体式建议隔天练习一次，如果希望效果更明显，可以选择早晚各练习一次，总之，根据自身的身体情况，有觉知的练习，不要刻意去想多久多久能做到横叉，而是保持练习，坚持练习，这样，解锁横叉就会随之而来！
瑜伽体式--双角式1.正立位，两腿分开，宽于两肩，双手扶髋部后侧，吸气，抬头，扩胸。
2.呼气，身体缓缓向前下落。两手扶地或扶着瑜伽砖。
3.两臂背后，十指相交，伸直手臂。
4.吸气，先抬头，双手扶髋，起身。
功效：缓解肩背疼痛和疲劳，缓解胸部胀痛
注意：1.不要把手的重量放在膝盖上。
2.如果颈椎不舒服，可以转头向下。
3.高血压患者勿习练。
经典的开胯妙招，你真的不来试一试吗？
最近很多人都跟小编反映说，不管自己怎么练习就是没有进步，姿势怎么做也不标准，自然而然功效也没有那么好！瑜伽说简单也不简单，说难也不难，对于初级练习者来讲最重要的就是开胯要开好，彻底的打通你的筋脉！今天这三个妙招就是为初级练习者准备的开胯体式，精通掌握这套体式不仅能够促进全身的血液循环，还能展现女性的优雅身姿，塑造完美的身材曲线，为你以后练习瑜伽奠定坚实的基础！准备好了吗？快来跟我一起学习如何开胯！
1站立锁腿变体
站立锁腿变体难度系数并不是很大，只要勤加练习，就可以轻松掌握！而且练习者长期练习这个体式能够放松你的颈肩，打造完美背部曲线，让你轻松摆脱熊腰虎背，同时还能拉伸曲线，大长腿不是梦！
A.保持站立姿势，双腿并拢，挺胸收腹，保持呼吸均匀，背部呈挺直状态；
B.调整姿势，上半身躯干缓慢向前倾直至腹部与地面保持平行，目光注视地面，保持内心的宁静；
C.左腿膝盖保持挺直状态，右腿缓慢抬起，放置在背部上方，双手向后伸展环绕抱住右侧腿部以保持身体平衡；
D.姿势标准，动作维持30s，缓慢回到状态，换另一侧练习，重复动作5次。
2.站立双角式变体
站立双角变式难度系数并不是很大，但是非常考验练习者的身体平衡能力和柔韧性！长期练习这个体式能够缓解脊柱疼痛，增强背部力量，两侧髋部得到完美的伸展，让你从此练瑜伽不再有难度！
A.保持山式站立姿势，收紧腹部，下巴略微抬起，两脚张开略微1m
B.背部保持挺直状态，保持呼吸均匀，上半身躯干缓慢向下伸展，头部自然下垂，膝盖保持挺直状态；
C.两手臂向两侧自然伸展，手掌去紧握住两脚脚踝以保持身体平衡；
D.动作维持30s,缓慢回到山式站立状态，重复动作5次。
3.手倒立变体
手倒立变式相信大家都已经非常熟悉了，以放松的心态去练习这个体式，练习者长期练习这个体式能够促进全身的血液循环，增强手臂力量，同时还能有效的收紧臀部，打造完美臀部曲线！
A.平躺在地面上，双手向前伸展，五指张开支撑地面，挺胸收腹，保持呼吸均匀；
B.背部保持挺直状态，整个身体缓慢向上抬，双腿自然伸展，脚掌距离略微20cm；
C.吸气，利用手臂的力量将整个身体迅速向上伸展，收紧臀部，双膝弯曲，缓慢降低重心以保持身体平衡；
D.保持动作30s,换另一侧练习，缓慢回到平躺状态，重复动作5次。
练习完一组体式之后是不是发现其实练瑜伽也没有那么难了呢！想要成为高阶练习者必须要有好的方法，继续关注我吧！我会给你源源不断的惊喜！
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