最全糖尿病运动指南，让糖友大胆动起来！_备孕

与饮食治疗和药物治疗一样，运动治疗也是糖尿病整体治疗不可或缺的一环，合理的运动，可以增强体质，提高心肺功能及免疫力。

对糖尿病患者而言，运动还可以减轻体重、改善胰岛素抵抗、辅助降低血糖(尤其是餐后血糖)、减少降糖药物用量。病情较轻的早期2型糖尿病患者，甚至可以不用降糖药，仅通过饮食控制和运动治疗，就能够把血糖控制在正常值（但要经过医生评估喔）。

尽管运动对糖尿病人益处多多，但并非所有糖尿病患者都适合运动。有严重并发症或者血糖波动较大的糖尿病患者，盲目运动可能会加重病情，反而有害。

由于文章比较长，先将段落写在前面，方便糖友们快速寻找需要的部分：

开始运动前，你要做这些准备 我应该如何选择运动方式？ 如何确定运动量 定时、定量运动 做好运动前热身与运动后放松 预防和应对运动中低血糖 掌握运动3原则

开始运动前，你要做这些准备

1.到医院做一次全面体检：检查项目包括血糖、糖化血色素、血压、心电图、肾功能及心肺功能等，看看有无心血管、神经以及其他方面的病发症。可与医生共同讨论，目前的病情是否适合运动，哪种运动更适合，运动量该多大，以及运动中应该注意什么等问题。

一般说来，有下列7种情况，不宜进行体育运动：

1）有急性并发症或急性感染 2）有增殖性视网膜病变 3）有严重神经精神病变 4）有糖尿病足溃疡 5）近期发生心肌梗塞、脑中风、合并心功能不全、糖尿病肾病大量蛋白尿 6）血压控制欠佳，如收缩压大于160mmHg或舒张压大于100 mmHg者 7）血糖控制很差或血糖波动较大者

2.每次运动前细检查足部并选择合脚的鞋袜，要特别注意鞋底平整，不能有沙、石之类的异物。

3.运动时应随身携带「糖尿病急救卡片」。卡片上应写上姓名、亲友联系方式，写明你是糖尿病病人。如果出现意外，便于他人采取急救措施及帮助联系患者家人。

4.随身携带含糖食品，如糖果、巧克力、饼干、甜饮料等，以备发生低血糖时急用。

5.最好结伴运动，让同伴知道你是一位糖尿病病人，如果出现意外情况应如何处理。

我应该如何选择运动方式？

运动分为有氧运动和无氧运动，主要依据体内氧代谢状况而定。

有氧运动，顾名思义就是在有氧状态下进行的运动，是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐力性运动，其特点是强度低、有节奏、持续时间较长，它可以增强心肺功能，改善新陈代谢，辅助降低血糖及血脂。

适合糖尿病人的有氧运动项目有步行、慢跑、骑自行车、爬山、健身操、太极拳、游泳、划船等，患者可根据自身病情及爱好选择。步行是最安全简便、易于坚持的一种方式，被认为是老年糖尿病患者（尤其是体质较差者）的首选运动项目。

健身跑属于中等强度的运动，适合于体质较好、无心血管疾病的糖尿病患者。当然，糖尿病患者也可结合自己的兴趣爱好、实际病情、体力状况、环境条件等具体情况，因地制宜地选择适合自己的运动方式。

而无氧运动是指肌肉在缺氧状态下高速剧烈的运动，其特征是运动时氧气的摄取量非常低，不得不依靠无氧供能，如短跑、举重等竞技性运动，此类运动能促进体内升糖激素的分泌，反而会使血糖升高，需要谨慎评估是否适合从事这类运动。

如何确定运动量

糖尿病患者的运动量一定要适中，一般来说，每次运动大概包含20分钟的中／高强度运动，就足够了。运动强度过大，不仅容易发生低血糖，而且会加重心脏负担，对身体有害；运动强度过小，则达不到锻炼身体和控制血糖的目的。

一种比较直观检查运动强度的方式，是用能不能说话来评估。例如，运动时达到刚好还能自然交谈的程度，表明运动强度比较适中；倘若运动时气喘吁吁，交谈困难，表明运动强度过大，须适当降低。

或是，在《国际期刊告诉你这3个运动CP值最高，要健康还不赶紧动起来！》中，台师大教授洪聪敏建议，所谓中强／高强运动，是指心跳率到达由年龄换算的数值，公式是（220-年龄）×70%，大家可以透过运动手环监测自己的运动强度是否足够。

定时、定量运动

运动治疗的目的是与饮食、降糖药相互配合，控制好血糖，因此，运动不得随意而行，运动时间、运动强度及运动频率尽可能相对固定。

1.固定时间：糖尿病患者每次运动的时间，要保持相对固定。多数学者认为，餐后1小时是糖尿病患者开始运动的最佳时间，因为此时段体内血糖水平相对较高，运动不容易导致低血糖，而且对降低血糖的帮助最大。

需要注意的是：糖尿病患者不宜空腹运动，尤其不宜在服用降糖药（或注射胰岛素）后、尚未进餐时运动，以免发生低血糖。

2.固定强度：运动强度宜相对固定，这样可以减少血糖波动、防止低血糖发生。

3.固定频率及时长：美国糖尿病预防研究表明，每周运动至少150分钟比较适合糖尿病患者，时间过短达不到理想效果，过长则容易损伤骨骼肌肉。当然，年轻体质好的患者可以适当延长运动时间，而年迈体弱者可以酌减。切忌平日不运动，留到周末狂练。

做好运动前热身与运动后放松

为确保运动安全，运动前的热身和运动后的整理放松都是必不可少的步骤。

1.热身运动：运动前先做5~10分钟的低强度有氧热身运动，例如，在跑步前先做些伸展运动，然后慢走5~6分钟，再逐渐加快步频。目的是通过逐步增加运动强度，提高心血管系统对运动的适应能力，提高关节、肌肉的柔韧性，以免运动使肌肉拉伤。但要避免屏气动作，因屏气可使收缩压升高。

2.放松整理：运动时，大量血液聚集在四肢肌肉组织中，若突然停止运动，血液不能很快回到心脏而导致暂时性脑缺血，引起头晕、恶心甚至虚脱等症状。因此，运动不要突然停止，至少要做5~10分钟的整理运动，使心率恢复至每分钟比静息时高10~15次的水平后再停下来休息。例如，慢跑20分钟后，逐渐改成快走、慢走、伸腰、踢腿，再步行回家休息。

预防和应对运动中低血糖

运动可消耗能量、降低血糖，但有时饿肚子运动也会引起低血糖，为了防止运动时及运动后发生低血糖，应遵循以下原则：

1.尽可能在饭后1~2小时参加运动，这时血糖较高，因而不易发生低血糖

2.胰岛素注射部位尽量不选择大腿等部位，因运动时剧烈活动的部位血流量会增大，胰岛素吸收加快，容易导致低血糖

3.尽量避免空腹运动

4.如果要进行中等度以上的运动且持续时间长，可适当减少运动前降糖药（包括胰岛素）的用量，也可在运动前及运动中间适当加餐

5.有条件的话，可在运动前后用血糖仪各测一次血糖，以便了解运动量多大比较合适，不至于引起低血糖

6.如果在运动中或运动后出现饥饿感、心慌、出冷汗、头晕及四肢无力等低血糖症状，应立即停止运动，并服下随身携带的食物，轻度低血糖一般休息10分钟左右症状即可缓解。若未能缓解，应再进食，并立即由他人护送去医院

掌握运动3原则

运动治疗强调「个体化」，不同年龄和体质的个体，在选择运动方式和运动强度时，都不尽相同，运动不足或过量皆不足取。因此，无论你选择怎样的运动，要记住，运动必须遵守的3个原则是循序渐进、量力而行，以及持之以恒。

临床上没有最有效的降糖运动方式这一说法。一般来说，绝大多数有氧运动都可以辅助糖尿病患者降低血糖，比如慢跑、游泳以及骑单车等。

绝大多数有氧运动可以提高人体的新陈代谢水平，促进人体内葡萄糖以及脂肪的消耗，同时改善人体的神经内分泌状态，增强人体细胞对于胰岛素的敏感性。因此，绝大多数有氧运动都具有辅助降低血糖的作用，常见的包括慢跑、游泳以及骑单车等。糖尿病患者或者是糖耐量减低的人群，可以通过适当有氧运动的方式控制血糖。除此之外，这类人群控制血糖最有效的方式是根据医生的医嘱应用药物或者是注射胰岛素治疗，运动或者是生活习惯的调理不能完全替代药物的治疗作用。患者除了应用药物以外，还需要定时监测空腹及三餐后的血糖，从而将血糖控制在正常范围以内，避免糖尿病并发症的发生。

糖尿病患者要想让血糖控制的好，必须要坚持运动，这也是对于糖尿病患者的要求。那么最适合糖尿病患者的运动方式是什么？首先可以练瑜伽，其次可以跑步，最后可以快走。糖尿病患者在运动的过程中需要注意哪些问题？一定要衡量自身的健康状况，也要准备好运动装备，在运动的时候更要循序渐进。

适合糖尿病患者的运动

1、瑜伽

瑜伽的种类比较多，不同种类的瑜伽拥有不一样的功能。糖尿病患者适合瑜伽，这样的运动也能够提高身体的柔韧性以及灵活性，可以锻炼人的平衡能力，在做瑜伽的时候能够让人更平静。

2、跑步

这一项运动也比较适合糖尿病患者去做，不过在跑步的过程中一定要多加注意，可以选择慢跑，不要选择爆发性的短跑。

3、快走

快走更容易坚持，对于一些上了年纪的糖尿病患者来说比较友好，也可以保护膝盖。

糖尿病患者运动时，要注意这些问题

首先，要衡量自身的健康状况，也并不是每一位糖尿病患者都适合运动，在运动之前一定要全方位的进行测评，看一下身体是不是允许自己进行体育锻炼。

其次，要准备好运动装备。糖尿病患者在运动的过程中可以穿得舒适一些，选择合适的鞋子，千万不要让脚部受伤，否则伤口特别难以愈合。

最后，糖尿病患者在运动的时候一定要循序渐进。千万不能盲目进行大强度的体育锻炼，如果身体出现复合状态，血糖也会不稳定。