适合孕妇做的健身动作

适合孕妇做的健身动作

适合孕妇做的健身动作，大家都知道其实 现在很多人都越来越注重自己的身心健康了，而运动就是让我们有一个更好的身体状态，运动的方式也有很多种，以下适合孕妇做的健身动作。

适合孕妇做的健身动作1

1、盘坐运动

盘坐时，双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天1次，每次做5遍。

2、盘腿坐式

平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟，逐步增加。

3、腿部运动

站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，有利于分娩。每日早晚各做5-6次，可从怀孕开始坚持到末期。

4、腰部运动

双手扶椅背，在慢慢吸气的同时，使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。

5、足部运动

足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹些小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。

6、脊椎伸展运动

仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后可以开始做。

7、腰背肌肉运动

双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动，活动腰背部肌肉。 在怀孕6个月后开始做。

8、骨盆与背部摇摆运动

仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做，每日5-6次。

适合孕妇做的健身动作2

孕妇可以参与健身活动吗？

孕妇可以健身。适度的健身活动可以对孕妇和宝宝有很好的积极作用呢。

1、心肺功能得到提高

适当的健身活动能一定程度上提高心肺功能，可以防止和缓解因为怀孕带来的心慌、呼吸困难和焦虑等症状。能有效消除和缓解背痛、腰椎酸痛等，同时还可以增强身体抵抗力和忍耐力，为最后的顺利分娩奠定一定的基础。

2、促进血液循环

适度的健身活动可以促进孕妇腰部及下肢的血液循环，减轻中后期因胎儿发育带来的的腰酸腿痛、下肢浮肿等压迫性症状。

3、燃烧我的卡路里

适当健身活动可以消耗多余脂肪，避免孕期因大补体重过快增加；也减少生育宝宝先天肥胖的可能性。还能有效调节血压和血糖稳定，避免出现妊娠高血压和糖尿病等妊娠疾病。

4、肌肉力量倍增

健身时肌肉的收缩运动能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量与弹性，不仅能预防因腹壁松弛而导致的胎位不正或难产，也能尽可能缩短分娩时间，减少产道撕裂伤和产后大出血，以及分娩时带来的剧烈疼痛等。

5、提高睡眠质量

适当的健身活动能使孕妇会产生轻微的疲劳感，能有效帮助孕妇提高睡眠深度，缓解可能出现的孕期失眠、少眠等不利症状。

虽然孕妇适当健身有不少好处，但是不适合过度劳累做剧烈运动。

孕妇健身要注意什么？

1、询问妇医生的意见

根据你怀孕初期检查的报告，你的专科医生可判断出你是否属于高危孕妇而不适宜参加任何非日常活动的项目。而如果你是绝大多数值正常、并且健康的孕妇，健身活动应当是可以鼓励参与的。

2、注意健身项目

就算在怀孕前已养成良好的健身习惯，有足够的运动量，但处于怀孕阶段这个特殊时期，应注意选择合适强度不大的健身项目，而且随妊娠的发展而改变数量和降低强度。

3、注意健身安全

锻炼中一旦出现下列情况，马上停止健身活动并马上就医检查。

阴道出血；下腹部剧烈疼痛；羊膜破裂羊水溢出；呼吸困难或晕厥；以及其它显示孕妇或胎儿安全出现危险的症状。

孕妇可以参与健身活动吗？孕妇健身要注意什么？孕妇适度的健身活动不仅对自己的身体素质得到一定的提高，也是一次不错的胎教活动哦！所以有条件的孕妇都可以在孕期适度健身，但是一定要注意健身时间和强度，如果健身途中发现有什么异常不舒服就要马上停止去医院检查才行哦！

适合孕妇做的`健身动作3

孕妇运动的注意事项有哪些？

1、穿专用的运动服装。运动专用装往往具有吸汗散热的功能，可以避免不吸汗材质给皮肤带来的不适，有弹性的运动装也有利于身体的活动和伸展。

2、运动强度要适当。运动时心跳速率需要在每分钟140次以下，如果超过这个范围，孕妈妈的血管可能会因血流量过高而负荷不了。

3、务必做好热身运动。由于激素的变化，准妈妈的关节和肌肉会变得比较松弛，如果没有做好热身运动，很容易在运动的过程中造成关节和肌肉的拉伤。

4、每次运动时间不应超过20分钟。一般人运动需要在30分钟以上才会燃烧脂肪，但孕妈妈需要在运动20分钟后稍作休息，即使觉得自己体力可以负荷也要稍作休息后再开始运动。

5、避免跳跃性和震荡性的运动。跳跃和震荡运动都会使孕妈妈的重心不稳而造成摔倒或撞到物体，可能会使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，严重的话会发生早产。

6、运动前后要注意补充水分。孕妈妈补充水分除了可以避免脱水以外，也可以控制体温上升的速度。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳就会增加10-20下，会让胎儿的状态不稳定。

7、避免在天气炎热时和闷热时做运动。天气炎热可能会使孕妈妈中暑，适宜运动的温度是26-27摄氏度。

8、怀孕4个月后，禁止做仰卧运动。怀孕4个月后腹部明显隆起，为了避免胎儿受到压迫，要禁止做仰卧运动。

在过去人们过分强调孕期锻炼潜在益处和危险。近来证据显示营养好的健康妇女正常的身体活动是的且可能有某些益处。适当锻炼的妇女很少经历正常怀孕的不适，正常锻炼能带来良好情绪。健康饮食的妇女，在建议下增加体重，避免强度太大的活动或者引起伤害，他们不必担心锻炼会伤害他们的宝宝。

有些妇女的孕期锻炼是值得关心的。不可以建议不增加体重的妇女参加锻炼，或患有先天性子痫、胎膜过早破裂、高血压、心脏病、孕后期出血、或者脆弱子宫颈等疾病的妇女。孕妇也应温和地锻炼，不能做过头。

孕妇适宜做什么运动

孕妇适宜做什么运动，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动可以提高身体的抵抗力，适量运动才能对生活充满热情，都说生命在于运动，下面我带你了解孕妇适宜做什么运动好处。

孕妇适宜做什么运动1

孕妇适宜做什么运动

1、孕妇适宜做什么运动?

1.1、低强度的有氧操

氧操可以很好的让孕妈妈进行锻炼,可以开通体操的课程,还可以和其他的准妈妈一起交流心得体会,而且体操课程的每一个都做都是有人专门指导的,对准妈妈和胎儿都比较的安全。

1.2、跳舞

舞蹈可以促进人的血液循坏,孕妈妈可以再合适的地方放点轻音乐翩翩起舞,但是动作不要太剧烈,一定把握好力度。

1.3、瑜伽

瑜伽让身体更加的灵活,而且关节承受的压力也很小,练瑜伽一定要把握好力度,不要太过于激烈。否则对胎儿和您都是不好的。

1.4、伸展运动

伸展运动可以使身体灵活方式,还可以预防肌肉拉伤。

1.5、散步

孕妈妈散步可以增强心血管的功能,还可以让您更加健康,但是要准备一双好穿的平跟鞋,可以到公园散散步,在怀孕期间,散步时比较安全的运动,准妈妈都可以试一下。

2、运动时几点事项应注意:

2.1、准妈妈运动时心率不能过快,尽量不超过最大心率。最大心率=(220-年龄)×60%。运动中准妈妈如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止运动如发生腹痛或阴道出血等情况,要及时上医院检查。

2.2、着装宜宽松舒适,鞋要合脚轻便运动中及时补充水分,防止虚脱注意保暖,以免着凉最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

2.3、患有糖尿病的准妈妈可适当加大运动量以控制血糖患有高血压的准妈妈则要限制运动量有习惯性流产史的准妈妈在妊娠早期要卧床休息多胎妊娠的准妈妈最好选择散步之类的轻缓运动。但是,各人情况不同,最好在咨询产科医生后,再安排适当的运动。

3、孕妇运动禁忌:

3.1、不要在太热或太冷的环境下进行活动,孕妇体温过高或过低,会伤害胎儿发育

3.2、避免须过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动,以免跌倒损伤胎儿

3.3、怀孕期超过四个月后避免以仰卧姿势进行训练,因为胎儿的重量会影响血液循环.

孕妇如何正确散步

1、舒缓散步法

首先放一些轻松舒缓的音乐,然后按节奏行走,步伐不要太大,自我感觉轻松舒适就好,同时,双臂自然在身侧摆动,幅度不必太大,配合深呼吸(将充足的空气从鼻孔吸入肺部,由嘴部呼出)这种散步方式可扩张肺部功能,锻炼分娩时需要的呼吸技巧。

2、交替散步法

所谓交替就是快慢结合,首先从慢走开始,利用慢走热身,10分钟左右即可。第二步、步伐稍微加快,1-2分钟即可。第三步,快步行走近似小跑,2分钟即可。如此循环4-5次,其中自第二次开始,慢走减为5分钟,结束时,慢走5分钟,放松身体。这样可以锻炼腿部肌肉力量,帮助自然分娩。

3、综合散步法

就是在第二种散步法基础上,添加肢体动作,达到活动全身的目的。比如每做完一个循环,双腿微叉至臀宽,手臂抬起起至与肩同宽,手掌向前伸展,然后匀速下蹲3-5次一手掐腰,另一只手臂前伸,上半身向手臂掐腰一侧转,同时匀速下蹲。这一过程也是3-5次,做完换方向,同上。

运动对准妈妈的好处

1、体育运动可增强人的心脏功能

女性在怀孕后产生一系列生理变化,增加了心脏负担如果孕妇心脏功能较强,就能保证供给胎儿充足氧气,有利胎儿发育,减缓怀孕期间出现的腰痛、脚痛、下肢浮肿、心跳气短、呼吸困难等症状。

2、体育运动可增强肌肉力量

在进行体育运动时,能使全身的肌肉血液循环得到改善,肌肉组织的营养增加,使肌肉储备较大的力量。增强的'腹肌,能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力量的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有利于自然分娩。

3、体育运动可增强骨能力量

使骨骼的力量更为坚实。骨骼坚实可防止孕妇出现牙齿松动,骨质软化等症状。

4、体育运动可增强神经系统功能

使人体各个器官系统更能有效地协调工作。这能帮助母体的各个系统在妊娠期间发生一系列适应性变化。

孕妇适宜做什么运动2

一、孕妇适宜参加健身项目

1、快走、慢跑、自行车和游泳等有氧运动 :有氧运动有一定强度、需要持续一定时间，而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用，因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。另外它还能加强血液循环、增加肌肉力量、消除背痛、腰痛、增加身体耐力而为分娩做准备还起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等作用。

2、Kegel训练： 这是一种它的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量。坚持做这个运动，对女性终身生殖系统，泌尿系统的健康都有好处。对任何时期的成年女性都有益处的运动，而且这项运动无论何时何地都可以进行。

3、其他力量训练、瑜珈、普拉提等： 最好应请教此类运动的专业人士，设计一个有效而且安全的训练计划。

二、孕期健身注意事项

1、必须首先征得妇产科医生的许可：根据你怀孕初期检查的结果，你的医生可判断出你是否属于高危孕妇而不适宜参加任何非日常活动的体育运动

2、在进行孕期运动的时候，你还要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋

3、注意保暖，以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗头发的时候，如果自己不方便，可以请人帮助清洗，但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部

4、避免过度疲劳、不要做震动大和急促的动作

5、避免过度拉伸关节，尤其在妊娠后期，孕激素会使孕妇全身的关节联接松弛，过度拉伸会造成损伤

6、及时补充水分。注意补充运动所消耗的能量，妈妈和宝宝都需要足够的能量和营养。

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