生活中哪些食物是没有糖分、没有淀粉和脂肪的?

宝宝妈妈2023-07-01  35

看到题目,一般人都会想到一定是想减肥的才会这样问。因为大家都知道减肥蛋白质不能缺,而碳水和脂肪是供能的主要两大营养素。对于您的问题,首先指出的一点就是糖、淀粉都属于碳水化合物,要说纯粹同时不含碳水、脂肪的食物几乎没有。只能说相对来说较低或极低,又或是含糖、不含脂肪或含脂肪不含糖的。

1、蔬菜类

蔬菜类,一般碳水和脂肪的含量相对较低,尤其是根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、嫩茎、叶菜类,比如:萝卜、豆角、茄子、苦瓜、冬瓜、黄瓜、芹菜、甘蓝、春笋等蛋白质只有0.1-0..2g/100g。蔬菜中碳水极低的有:萝卜、生菜、豆芽、番茄、黄瓜、西葫、大白菜、小油菜、小白菜等,碳水的含量在1.0-3..5g/100g。

2、谷薯类

谷类食物含糖量都高,主食吗,一般在65-78g/100g左右,脂肪含量一般在1.0-10.8g/100g左右。薯类碳水含量相比谷类低很多,在15-30g/100g之间。脂肪含量0.1-0.8g/100g左右,因此薯类作为主食来食用是有利于减肥的。

3、动物性食物

(1)畜禽肉

脂肪含量从2%-89%不等,牛肉脂肪4.2g、牛肾2.4g,,鸡肉9..4g(但脂肪酸不同)碳水化合物为1%-3%(几乎不含)

(2)蛋类

蛋白质12%左右、脂肪0.1-33.8g/100g,鸡蛋白0.1,鸭蛋黄33.8,鸡蛋9.0、鸭蛋13.0、鹅蛋15..6,碳水化合物1.5g,鸭蛋3..1g,鹅蛋2.8g.(因此蛋类是减肥人群的好食材

4、奶类

牛奶脂肪3.2g,羊奶3.5g,酸奶2.7g,碳水化合物,牛奶3.4g,羊奶5.4g,酸奶9.3g(适合于减肥人群)

5、水产类

鱼肉脂肪含量1%-10%,平均5%,主要为不饱和脂肪酸,碳水化合物约1.5%左右,有些鱼如鲳鱼、鲢鱼、银鱼不含,(适合于减肥人群)

软体动物,如鲜贝、蚌肉、海参、田螺、牡蛎、贻贝、鱿鱼(水浸)等,脂肪含量在0.2-2.1%,碳水化合物0-8.2%,鱿鱼为0,牡蛎8.2,海参0.9g,(适合于减肥人群)

一般食物的主要成分有4种,水分、蛋白质、脂肪和碳水化合物(糖和淀粉等)。水是无从不在的,几乎所有的食物都含水。于是, 不含糖、淀粉、脂肪的食物,那自然只剩高蛋白的食物了。

最常见的是鸡蛋清(鸡蛋白),蛋白质含量为4%,脂肪含量为0,碳水化合物含量为1%。

瘦牛肉蛋白质含量为20.2%,脂肪含量仅为2.3%,碳水化合物含量为1.2%。

虾的蛋白质含量为18.3%,脂肪含量仅为0.5%,碳水化合物含量为1.6%。

脱脂奶的蛋白质含量为3%,脂肪含量仅为0,碳水化合物含量为5.1%。

海参(水发)蛋白质含量为16.5%,脂肪含量仅为0.2%,碳水化合物含量为2.5%。

乳清蛋白粉蛋白质含量为80%,脂肪含量仅为4%,碳水化合物含量为8%

其他蛋白质食物中蛋白质和脂肪含量见图。

除这些蛋白质食材外,大多数蔬菜也是零脂肪和低碳水化合物食物,如油菜、芹菜、菠菜、菜心、生菜、小白菜、大白菜、苦菊、油麦菜等。

大自然的食物都是各有特色,大家分别什么都含有一点,只是多多少少的差别,食物各有各的特点,但不可能完全不含某一种成分,更不可能完全不含几种成分,另外,更重要的是,我们在减肥时候不用完全不吃某一种食物,也不用刻意去选择完全无糖无脂的食物,而是规定一个适合自己的总热量摄入,在这个范围内去安排丰富的食材,调整最好的营养成分摄入比例。

减肥时有很多朋友比较极端,比如完全放弃富含碳水化合物的主食类(如不吃米饭,不吃面食),完全不吃肉,只吃蔬菜等等,其实不用做到这样,真正健康的饮食应当均衡营养,提高食物多样性,健康减肥。减肥的硬性条件并不是不吃什么食物,吃什么食物,更不是哪一餐不吃,过度节食,而是摄入的总热量小于消耗总热量,能量达到了负平衡,才能动用脂肪,达到减肥的目的。节食,完全避免某种食物无疑是在折磨自己,因为并不用做到这样才能减肥,相反,即使完全不吃含糖或者含脂植物,如果总热量摄入过量的话,却达不到减肥的效果。

身体缺乏任何一种营养成分都会出现不利的情况,例如完全不含淀粉,碳水化合物的饮食,我们则会大量损失葡萄糖的摄入,葡萄糖是体内最基础的供能物质,基础代谢、运动等耗能都离不开它,放弃主食通过分解脂肪、蛋白质耗能,不仅供能效率低,可能引起乏力、头晕,低血糖等情况,还会增加肝肾的代谢负担,长期能量供应滞后,可能出现脱发、免疫力下降、生理周期异常等情况,对健康不利。例如缺乏脂肪的摄入,胆固醇摄入较低,可能反应迟钝,供能不足,容易饥饿,大脑满足感差等等,也同样有不利的情况出现。

所以,希望大家在减肥中不要走极端,我们应该做的是控制自己的总热量摄入,在这个范围内去搭配食材,展现各种食材的长处,智者见智。例如谷物类富含淀粉,肉类富含脂肪,蛋白质,血红素铁;蛋奶类提供多种矿物质,优质蛋白,果蔬类低脂低热,膳食纤维丰富,提供多种矿物质,坚果类热量高,但不饱和脂肪酸含量丰富。我们不能偏向于只吃某类食物,也不要极端地不吃某一类食物,种类越多,我们营养越均衡。

含糖、淀粉和脂肪比较少的食物有:

1.动物性食物,如畜类中的精肉、鱼类、虾类、奶类,植物性的大豆制品等,可以补充充足的蛋白质,有利于增加肌肉量提高基础代谢率。

2.各种蔬菜,叶菜类的,瓜茄类的,菌藻类的,鲜豆类的,其中可以用蔬菜中根茎类食物代替一部分精米精面类主食。

3.低糖的水果。

1%:南瓜

紫菜

生菜

2%:小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜

茴香、卷白菜。

3%:大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜

塌棵菜

4%:洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花

扁豆荚

茭白春笋

油菜

空心菜

臭豆腐。

5%:丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅

酱豆腐

韭菜花。

6%:白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅

枇杷豆腐干

黄豆芽

7%:香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。

8%:生姜、洋葱头、红胡萝卜

樱桃

柠檬

9%:橙子、波萝、李子、莲蓬

榨菜

蒜苗

10%:葡萄、杏

11%:柿子、沙果

12%:梨子、桔子

豌豆

橄榄

13%:柚子、苹果

14%:荔枝

山药

15%:苹果

16%:土豆

17%:石榴

20%:香蕉、藕

22%:红果

85%:粉条

蔬菜水果不含淀粉,米面淀粉最高

,但是水果中的果糖也是转变成可吸收的糖,淀粉最终也是转化成单糖被人体吸收利用,所以只能比较谁含量较少

淀粉含量多的:藕,土豆,山药,地瓜,

少的:含水较少的,如黄瓜,绿豆芽,胡萝卜(生吃只可以吸收10%左右,还有增加肠蠕动的功效,排除毒素)像一些菌类也不含淀粉,瘦肉也不含.奶类制品也不含,可放心食用


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