叶酸含量高的食物有哪些？

含叶酸高的食物一共有五类：

第一类：蔬菜类的食物，比如油菜、菠菜、小白菜、青菜。

第二类：水果，比如石榴、桃子、柠檬、山楂、苹果，这样的食材当中含有的叶酸量也比较丰富。

第三类：坚果类的食物，比如榛子、核桃、葵花子。

第四类：动物的内脏，比如经常吃到的猪肝、鸡肝和羊肝。

第五类：谷物当中的粗粮，比如大麦、燕麦、玉米、小米，在它们的胚芽当中含有的叶酸也比较丰富。

叶酸，又称维生素B9，人体必须营养素之一，它参与糖及氨基酸的代谢以及生长发育和繁殖，导致缺乏容易出现巨红细胞性贫血以及白细胞减少症等，而对于孕妇而言，足量的叶酸可帮助宝宝神经管发育，预防胎儿畸形。

哪些蔬菜里含有叶酸？

绝大部分绿叶蔬菜中都含有叶酸，只是或多或少的情况，下面分享下叶酸含量较高的蔬菜供大家参考。

1、苋菜

苋菜中的叶酸含量可居蔬菜界的榜首，

紫苋菜和绿苋菜的叶酸含量分别为419.9微克/100克、330.6微克/100克，

其他蔬菜真的是望尘莫及啊。

2、香菜

香菜的叶酸含量为148.8微克/100克，同时香菜的维生素C、钾元素、钙元素的含量也十分丰富，对于促进免疫力、预防孕期水肿及补钙有益处。

3、茴香

茴香的叶酸含量为120.9微克/100克，同时它的维生素A及胡萝卜素含量较高，胡萝卜素每百克可达2410微克，对于视力和眼睛健康以及改善皮肤干燥情况有益处。

4、茼蒿

茼蒿的叶酸含量为114.3微克/100克

，同时茼蒿中维生素E及钾元素含量较为丰富，对抗氧化及平衡血压有好处。

5、蒜苗

蒜苗的叶酸含量为90.9微克/100克，除此之外，蒜苗中的铁元素及硒元素含量丰富，对于预防女性缺铁性贫血以及提高免疫力有好处。

6、菠菜

菠菜的叶酸含量为87.9微克/100克，最早的叶酸就是从菠菜中提取的，同时含有维生素A、胡萝卜素、维生素C、钙、钾、铁等营养，作为日常营养素的补充是不错的选择。

7、雪菜

雪菜的叶酸含量为82.6微克/100克，此外雪菜中的膳食纤维含量很高，具有促进胃肠道蠕动，预防及缓解便秘的效果。

8、韭菜

韭菜的叶酸含量为61.2微克/100克，

除了富含多种维生素及矿物质，韭菜中含有特殊辛香味的硫化物，具有一定的杀菌消炎作用。

以上都是富含叶酸的蔬菜，但是需要注意的是叶酸稳定性较差，遇热很容易氧化，所以在蔬菜加热烹饪后保留下来的叶酸可能并不太多，加热时间越久损失越大，同时植物中的叶酸在体内的利用率较低，所以虽然蔬菜中叶酸来源丰富，但孕期时还很容易摄入不足。

我们人体每天需要多少叶酸？

在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议正常成年人每日叶酸建议摄入量为400微克，孕妇在600微克，哺乳期女性为500微克。

叶酸最高的菜如下：

1、菠菜

又名波斯菜、赤根菜、鹦鹉菜、红嘴绿鹦哥等，属藜科菠菜属，一年生草本植物。根圆锥状，带红色，较少为白色，叶戟形至卵形，鲜绿色，全缘或有少数牙齿状裂片。菠菜的种类很多，按种子形态可分为有刺种与无刺种两个变种。

2、生菜

生菜是叶用莴苣的俗称，又称鹅仔菜、唛仔菜、莴仔菜，属菊科莴苣属。为一年生或二年生草本作物，叶长倒卵形，密集成甘蓝状叶球，可生食，脆嫩爽口，略甜。

3、芦笋

芦笋是天门冬科天门冬属多年生草本植物石刁柏的幼苗，可供蔬食。

4、小白菜

小白菜，茎直立，光滑，带粉霜，有分枝。总状花序，顶生，聚集成圆锥状，花后花序轴渐延长。种子球形，紫褐色或黄褐色。

挑选蔬菜的正确方法：

1、卷心菜

选购卷心菜时最好挑选坚实的买，疏松的卷心菜表示包心不够紧致，食用时味道会差一点。

2、花菜

选购花菜时要尽量挑选干净洁白的买，花球上有污点或颜色奇怪的，有可能存在病变。

3、青菜

选购青菜时最好选择稍微有点虫孔的，完全没有虫孔的青菜菜叶可能表示卖家为了驱虫，施了较多的农药，不利于身体健康。

---