这几个动作在平板支撑的基础上，增加了不稳定性。更考验身体的稳定能力，以及身体各部位肌肉的平衡能力，因此消耗的热量也更高哦~
每个动作4-5组，每组坚持30秒。每天练一次，坚持一个月，形体会有明显的改变哦!一起来试试吧!
动作一：
注意事项：首先做标准的平板支撑，注意肘关节在肩关节的正下方。不撅臀，不塌腰，整个身体在一条直线上。在此基础上，身体前后移动，注意肘和脚尖不要移动哦。
动作二：
注意事项：手握拳支撑在垫子上，脚尖支撑在地面。脚后跟、臀部、上背部和后脑勺成一条直线。动作过程中，手臂交换支撑，一侧手掌去触碰对侧的肩部。尽量保持身体的稳定，不要左右晃动。
动作三：
注意事项：手握拳，做标准的平板支撑。动作过程中，拳头和手肘交换支撑，如图所示。尽量使用手臂的力量，身体不要晃动。身体始终成一条直线。
动作四：
注意事项：手握拳支撑在垫子上，手臂伸直，脚尖支撑在地面。运动过程中，膝盖向对侧的手肘靠拢、还原，再换另一侧。
动作五：
注意事项：拳头支撑在地面，手臂伸直。做俯卧撑和波比跳的结合动作，如图所示。
这就是5个平板支撑的变形动作哦，不仅提高锻炼效果，还很酷炫，提高运动的乐趣!
平板支撑主要是训练核心肌肉群。平板支撑能给长期练习的人带来紧致的肌肉线条，那么平板支撑能看到自己的肚子吗？平板支撑一分钟能消耗多少卡路里？
平板支撑可以减肚子吗？
平板支撑不会让你的脂肪消失。因为真正燃烧脂肪的是有氧运动！平板支撑不属于有氧运动。但是，平板支撑是塑造腹肌的有效方法。平板支撑可以塑造完美的身体线条，但是不能燃烧脂肪。
支撑一个平板一分钟需要多少卡路里？
每分钟3~5卡路里，每天1分钟，只够避免继续肥胖，或者减缓肥胖速度，减肥效果基本达不到。平板支撑对减肥的贡献不是支撑过程中的消耗，而是日常新陈代谢的改善，也可以消耗大量的热量。这也是为什么自行车消耗的热量比跑步少，但减肥效果比跑步好的原因，因为自行车和平板的消耗优势来自于训练后的日常生活。
平板支撑的注意事项
1.时刻保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。为了增加难度，可以抬高手臂或腿。
2.你需要一个合适的平板，不能太硬也不能太软。肩部和肘部以上，保持腹肌不断收缩(控制)。
平板支撑不适合人。
1.严重脊柱侧凸、急性腰椎间盘突出、骨质疏松的人，因为骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但钢板支撑可以矫正轻微的脊柱侧凸，也可以作为腰椎间盘突出后期的恢复性锻炼。
2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，长期运动身体素质优秀的人都可以。年过六旬的骆家辉就是一个例子。因为这种运动会对血管造成压力，所以不建议有心血管疾病的人进行。
3.由于腰腹部肌肉运动量较大，不建议孕妇进行平板支撑。但建议对产后42天以上的产妇进行平卧支撑，有利于盆底肌肉的恢复和子宫脱垂的预防。
哪种运动可以代替跑步
哪种运动可以代替跑步，有心脏病的人不适合做这项运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，积极运动也是一种生活态度，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享哪种运动可以代替跑步技巧。
哪种运动可以代替跑步1
跳绳
跳绳运动是我们童年的娱乐，也是一个非常有效的减肥运动。跳绳消耗的热量是非常大的，一般在家里约30分钟就可以了。
跳舞
我们都知道，从小就跳舞的女孩往往身材好，气质很好。如果你还没有学会像我一样跳舞，不要担心，从现在起跳还不算晚。你可以买一些简单的舞蹈CD，同时学习跳跃。我们不是为了竞争，而是强调锻炼，重点在于消耗脂肪。只需要坚持每天跳一段时间，就可以慢慢减肥来达到减肥的效果，而且你的气质也会练习哦！
爬楼梯
如果你活得不是很高，那就试着爬上楼梯。这种减肥运动对腿部多肥胖的朋友更好的`减肥，要知道爬楼梯消耗的热量可以惊人，而且要爬楼梯，还要增加心肺功能，对人体健康有很多好处。
摇动肚子
休克呼啦圈为瘦肚子的出色效果，可以一边摇一边看电视，而运动不会错过最新的电视剧，最适合减肥的房子。坚持下去，有一天你终会修长腰部，一段美丽。
正确的方式来运动
运行前做好准备
做好有氧运动之前，要充分调整机体的潜热到准备状态，有利于机体功能的调整，刺激人体内的“GHRELIN”激素，促进脑细胞在学习领域，在一定程度上可以提高记忆力
运行时间和速度是健康减肥的关键
如果你想减肥，每次跑步的时间最好在30-60分钟内排列，时间太少，以达到燃烧脂肪的效果，太久会造成肌肉疲劳，不利于健康。如果你想减肥，跑步的速度不应该太快（当然不要太慢），大约6-7km /小时的速度是最合理的，让脂肪结合氧气和燃烧。有一个简单的判断跑步速度，就是跑汗的时候，身体不会喘不过气来，很不舒服的感觉，这种状态是最好的。
哪种运动可以代替跑步2可以代替跑步的室内运动之一：平板支撑
平板支撑属于一种静态运动，可以在室内完成，而且可以在一天之中的任何时间段做，即使是睡觉之前和吃饭之后都可以做，只要在做平板支撑的时候保持姿势的规范性，每天能够坚持做2~3次，每次10~20分钟的平板支撑运动，消耗的热量跟跑步半个小时差不多。
可以代替跑步的室内运动之二：健身操
健身操是可以在室内做的一种有氧运动，人在做健身操的时候，身体会随着音乐的韵律动起来，这样不仅减肥的效果好，人的身体协调性也会锻炼很好，而且随着音乐节奏一起律动，可以在运动中使人感觉不会非常的疲劳，这样减肥在不知不觉中进行，还能有音乐的享受，可以说是非常不错的选择。
可以代替跑步的室内运动之三：贴墙站
贴墙站也是一项不错的运动方法，这项运动虽然看起来动作很简单，可是在站立的时候将自己的整个后身都贴在墙上并不是一件特别容易的事情，有一定的难度，而且维持这个站姿，15分钟到20分钟左右，消耗的热量也是非常多的。
欢迎分享，转载请注明来源：优选云
微信扫一扫
支付宝扫一扫
