常吃哪些食物可以降低胆固醇？

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胆固醇过高其实都是“吃”出来的问题，如果我们可以改变自己的饮食习惯，用饮食的这种简单科学的方法，就可以帮助我们安全降低血中胆固醇及三酸甘油脂，现在胆固醇与三酸甘油脂过高是中年人最普遍的问题，对健康将是一大隐忧。

其中有九类食物最有效。胆固醇与三酸甘油脂过高都是“吃”出来的问题，他建议彻底改掉不当的饮食习惯，同时多摄取以下九类能降低胆固醇的食物，短期内即可看到效果。

1、早餐吃一碗燕麦粥：每天早餐只吃1碗燕麦粥，持续8星期就可使血中坏的胆固醇浓度降低10%，好的胆固醇上升。燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维，能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收，因而达到降低血中脂肪及胆固醇的效果。

2、中餐吃半碗豆类：豆类都是又便宜、又安全有效的降血脂肪及胆固醇的食物，每天只要吃半碗豆类，可以在8周时间内使血中坏的胆固醇浓度降低20%。豆类食品含有多种降胆固醇的有效成分，其中最主要的物质要属豆类中的可溶性及不可溶性纤维。

3、晚餐吃三瓣大蒜：每天吃3瓣大蒜，持续8周就能使血中坏的 胆固醇浓度下降10%。大蒜不论是生吃或熟吃，在降胆固醇效果上都非常的好，大蒜中的含硫化合物可以直接抑制肝脏中胆固醇的合成，而达到降胆固醇的功效。

4、每天吃半个洋葱：洋葱是价廉物美的保健食品，每天只要吃半个生洋葱持续8星期，就能使血中的好胆固醇浓度增加20%，并降低血中胆固醇及三酸甘油脂。洋葱以吃生效果较好，煮得越久降胆固醇的效果就越差。

5、以橄榄油做为食用油：橄榄油可让血中坏胆固醇下降，也会让好胆固醇上升，能对心血管系统产生最佳的保护作用。选择用冷压方式萃取出的橄榄油最佳，以高温加热抽取的橄榄油，则易使油质变性致癌。

6、每天吃酪梨或苹果一个：酪梨中所含的脂肪是单一不饱和脂肪酸，因此对人体非常有益处。苹果含有丰富的果胶，有降胆固醇的功效。

7、每周吃二次清蒸鲑鱼：鲑鱼含0mega3脂肪酸的量非常高，如果用烤及油炸的方式，容易造成脂肪酸变质，所以最健康的吃法是清蒸。用三两条鲑鱼以清蒸方式每周吃2次，经过8周可让体内的好胆固醇上升10%。吃鲑鱼也可以让血中的三酸甘油脂下降。

8、每星期喝一碗姜汤：将晒乾的姜磨成粉冲热水喝下，姜中的成分“生姜醇”及“姜烯酚”可使高血脂病患中三酸甘油脂的浓度下降27%，而且使坏胆固醇的浓度下降了33%。

9、添加红麴于菜肴中：红麴是古老中国的伟大发明，除了用作调味料和酿酒外，它还有降低胆固醇的医疗作用。科学家发现红麴菌的成分Monacolin可抑制胆固醇的合成，更进一步发现其抑制胆固醇的合成的机转。

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拥有胆固醇患者吃的东西是很讲究的，想要合理的控制好胆固醇是有方法的，饮食搭配很重要，营养专家精选推出6种食物，让你吃的健康又营养，帮助你有效降低坏胆固醇。

控制胆固醇方法很重要

胆固醇是体内合成荷尔蒙的原料、制造维生素D的物质，也是组成细胞膜的要素。胆固醇根据特性的不同，分成「好胆固醇」（LDL）和「坏胆固醇」（HDL），而需要控制的是容易附着在血管壁，导致动脉硬化和心血管疾病的坏胆固醇！

胆固醇有7至8成由肝脏自行合成，只有2至3成来自于食物。即使如此，因为每个人体质不同，建议高胆固醇食物还是适量摄取比较好，同时可补充有助降胆固醇的饮食。

6种食物搭配吃降胆固醇

以下提供6种有助减少坏胆固醇、有益心血管健康的食物，别忘了还要搭配充足的膳食纤维，并且适度运动，降胆固醇的效果才会更好哦！

1、黄豆制品：零胆固醇、富含大豆异黄酮

想要降低胆固醇，就要减少饱和脂肪的摄取量，而饱和脂肪酸含量较丰富的食物包含红肉、全脂牛奶、奶油、干酪、椰子油等，过量摄取容易增加坏胆固醇。

建议适度以不含胆固醇的黄豆和其制品，如豆腐、豆浆等代替红肉和奶类。另外，黄豆中的大豆异黄酮也有助降低坏胆固醇。

2、马哈鱼

富含omega-3脂肪酸的马哈鱼，有助降低坏胆固醇、三酸甘油酯，同时增加好的胆固醇。同样富含这种健康油脂的鱼类还有金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等。

3、综合坚果

坚果主要含有丰富的单元不饱和脂肪酸，有助提高好的胆固醇，同时降低坏的胆固醇，帮助降低血脂，维护心血管健康。另外，坚果也含有一些多元不饱和脂肪酸，比如omega-3脂肪酸，以核桃含量最多。一般来讲，有适度吃坚果习惯的人，罹患心脏疾病的风险比较低。

4、茶

茶含有丰富的类黄酮等抗氧化物，有助预防坏胆固醇堆积在动脉壁上，因此能降低血压。另外，许多研究证实，茶能帮助放松血管，预防血栓。

5、酪梨

酪梨富含单元不饱和脂肪酸，有助增加好胆固醇、降低坏胆固醇。另外，酪梨还含有一种叫做「β-谷固醇」（β-Sitosterol）的植物固醇，有助降低从食物中吸收的胆固醇。

6、大蒜

大蒜可以降低胆固醇，预防血栓、降血压、预防感染。研究发现，大蒜有助预防胆固醇沉积在动脉壁上，进而预防动脉硬化。

高胆固醇是患心血管疾病的危险因素，而心血管疾病是世界范围内的主要死因。控制胆固醇的方法之一就是注意你吃什么。多年来 健康 饮食规则发生变化时，这就变得棘手起来。

医学博士Elroy Vojdani指出，人吃的食物中的胆固醇会影响你血液中的胆固醇。最近的研究表明，其他种类的食物会影响你的胆固醇和心脏 健康 。以下是专家推荐的可以降低胆固醇的食物。

各种研究表明，橄榄油或富含橄榄油的饮食可以降低血液总胆固醇的水平。在2015年一项针对高胆固醇人群的研究中，与食用玉米油的受试者相比，食用橄榄油的受试者仅仅两小时后采集的血液样本显示有害凝血的可能性更小。这可能解释了在以橄榄油为主要食用脂肪的国家，心脏病发病率较低的原因。

当你将饱和脂肪（如动物产品牛肉、培根、黄油中的饱和脂肪）替换成鳄梨等植物来源的单不饱和脂肪或多不饱和脂肪时，对胆固醇的影响是巨大的。低密度脂蛋白（LDL）水平降低，LDL是导致动脉阻塞的斑块形成的胆固醇。同时，在清除体内低密度脂蛋白胆固醇方面起作用的高密度脂蛋白或 健康 胆固醇会增加。

鱼是另一个极好的食物选择。鱼富含 健康 的单不饱和脂肪，对胆固醇有有益的影响。野生鲑鱼是 健康 脂肪的主要饮食来源之一，其ω-3与ω-6s（两种脂肪酸）的比例有助于降低低密度脂蛋白的数量。三文鱼是7种最好吃的鱼之一。

没有更多的眼泪这一烹饪主食已被证明降低低密度脂蛋白胆固醇水平，这很可能是由于一种黄酮，称为槲皮素，作为抗氧化剂，有助于防止胆固醇堵塞动脉。洋葱的烹饪表亲，包括大蒜和韭菜，也有类似的效果。地中海的传说充满了关于韭菜的故事，其中大多数最近被证明是真的，它们可以降低有害胆固醇，增加有益胆固醇，并保持 健康 的血压水平。"

燕麦、麸皮和其他全谷类食物是可溶性纤维的重要来源，这是一种能与膳食胆固醇结合并防止胆固醇被人体吸收的营养物质。对许多人来说，这可能足以取得有意义的结果。（

大多数美国人不吃足够的豆类豆类、豌豆、鹰嘴豆和扁豆，即使它们是降低胆固醇的食物。有一个很好的理由可以提高你的摄入量：加拿大医学协会期刊上发表的一项研究发现，每天只吃一次，持续六周，可以降低5%的低密度脂蛋白胆固醇。豆类和其他豆类植物含有大量的纤维和抗氧化剂，这两种物质都对胆固醇有好处。

这种经常用于咖喱中的亮黄色香料是一种有效的抗炎剂，还可以帮助降低我们血液中的低密度脂蛋白水平。即使是低剂量的有效成分姜黄素，也可能降低冠心病患者的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，如果你多吃姜黄，还有其他可能有其他 健康 益处。

豆腐，毛豆，豆奶任何大豆食品都是植物甾醇的良好来源，这些化合物在结构上与肝脏产生的胆固醇相似。当你吃这些降低胆固醇的食物时，你的身体吸收的胆固醇会减少，只要每天摄入推荐量的大豆，就能导致低密度脂蛋白水平降低14%。

杏仁是帮助降低胆固醇的食物，是 健康 脂肪和纤维的良好来源，这两种营养物质有助于控制胆固醇水平。在2017年发表在《营养研究与实践》上的一项研究中，研究人员发现，食用56克杏仁作为零食对总胆固醇水平有积极影响。这是你能吃的最好的坚果。

白藜芦醇，一种在赤霞珠和红酒中发现的化合物，可能有助于防止对血管内壁的损伤。这有助于防止斑块的形成，并可能降低低密度脂蛋白。当然，适量饮用是关键。（以下是当你一天喝一杯葡萄酒时，你的身体会发生的情况。）但是一旦你超过两杯的门槛，这种潜在的好处就可能消失，因为酒精的量会抵消抗氧化的好处。你也可以从吃葡萄中获得白藜芦醇的好处。但一定要避免这些高胆固醇的食物。#清风计划##南方 健康 超能团#

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