增强式训练是什么？

让我们花点时间回忆一下。回想一下你8岁的时候和你的朋友在外面玩耍的时光。也许你在想，你和你的朋友花了几个小时跳绳或玩跳蛙。也许你正在回忆你花了一整天的时间在游泳池里表演一个完美的10个游泳池。

作为孩子，没有人需要告诉我们跳跃是玩耍的一部分，或者它充满了运动的好处。我们这么做是因为它很自然。这是我们身体跳跃的自然能力，我们早在2岁时就学会了，这是一种非常重要的训练工具，它能在运动表现中增加爆发力，力量，敏捷性和速度。

在20世纪80年代，术语“plyometrics”被引入美国。我们看到了跳跃作为一种训练工具的出现，以多种方式提高运动表现。Plyometric练习和他们的应用程序变得更加主流和扩大超出专业体育长跑和跳远和受欢迎的健身课堂训练和参考。

增强式训练是什么?

Plyometrics是美国前奥运长跑运动员弗雷德威尔特和迈克尔叶斯特(Michael Yessis)创造的新词，他是一名生物化学家、运动教练和学者。威尔特在热身的时候，他注意到俄罗斯人在比赛之前就有不同的跳跃进入热身。这与美国人形成了鲜明的对比，他们用静态拉伸来热身。威尔特认为苏联之所以如此具有竞争力的原因之一，是由于他们进行了大量的训练和完善。

在接下来的几年里，威尔特和伊萨斯将继续他们的田径运动，特别是跑步。一位来自苏联的生物化学家和运动训练师的帮助下，他们最终在1984年将这一信息带到了大众面前，他们的第一本书“苏联理论、技术和跑步和跑步训练”。“可是为什么威尔特和伊瑟斯要找弗尔科尚克斯呢?”由于他的工作与深度的跳跃，也知道作为震动的方法。

深度跳跃是一种经过测试的测压运动，它可以在选定高度的盒子上启动运动员。他们从箱子上跳下来，迅速反弹，跳得越高越好1968年的作品中，他描述了电击方法，他总结道:“当运动员从50厘米(20英寸)的落差中降落后，垂直跳的高度是最高的。”“这需要16年的时间，将深度跳跃和运动表现之间的点连接起来。”

1986年，他进行了一项为期12周的研究，测试了电击疗法是否会增加排球运动员的爆发力。他的结论是，在研究过程中，爆炸强度不仅显著提高，而且在等距运动中的最大强度也得到了

但是，为什么测量运动如此重要呢?为什么我们要关心创造的计划训练?它位于垂直跳跃的力学中。

在1998年的一项研究中所述，垂直跳跃的机制位于两个关节肌肉的结构中。这个想法是，跨越两个关节的肌肉——即四头肌、腿筋和小腿——在垂直跳跃过程中传递能量，从而形成一个高度协调的肌肉动作序列，从而产生这个特定的运动。

正因为如此，垂直跳跃可以作为许多运动员的下肢力量、肌肉招募和协调的有用指标。这不仅是对运动员的一项伟大的测试，而且也是一种锻炼爆发力和运动协调性的伟大训练工具。正是基于这些原因，对精英运动员和普通大众来说，进行测压训练是非常重要的。

谁应该做“Plyos”?

因为测压训练需要大量的肌肉协调、平衡和稳定性，所以应该针对那些拥有坚实的健身基础或经验丰富的运动员的人，寻找更大的爆发力和力量。

如果你不属于这两类呢?然后，开始建立你的整体姿态，降低身体的稳定性，通过瑜伽或巴雷等方法来达到平衡。

Barre法是一名德国舞者在修复背部损伤时发明的。这种方法的重点是在较小的孤立运动中增加肌肉的激活和意识。Barre方法或类似瑜伽或普拉提等类似的方式，再加上对初学者的测压练习，是开始建立自信和熟悉测压练习的好地方。

随着你的进步，你可以开始在你的每周健身计划中加入更多的plyo训练。

为什么去Plyo吗?4增强式训练的好处

我们知道，足球运动员、奥林匹克田径运动员和棒球运动员经常使用这种类型的训练来提高他们的运动表现。但是，什么是测量运动的好处呢?他们如何帮助日常的运动员改善他们的整体健康和幸福?

1。增加了灵活性

测压训练以特定的顺序招募腿部的主要肌肉。这个序列产生爆炸性，下肢力量和增加整体的敏捷性。

2。这是一个很好的方法来混合你的训练。

你是否曾觉得自己在训练中?你是否觉得自己已经停滞不前，并没有像刚开始时那样，在体力和精力上看到同样的进步?

身体会适应你给它带来的压力和刺激。这一原则被称为对强加要求的具体适应。如果你不再以新的方式挑战你的身体，你的表现将会变得一成不变。引入新的运动和更大的挑战，让你的思维活跃，身体灵活。

3。提高心血管健康

是的，训练是一种有氧运动，而且这是一种改善心血管健康的好方法，因为每次锻炼时都要招募主要的肌肉群。随着每一运动的强度和速度的变化，同样的反应也会提高你的心率。

4。增加本体感受

本体感觉是一个奇特的词，它可以让你理解你的身体与其他物体在空间中的位置。大脑感知我们周围的世界，并告诉身体如何以一种高效和有效的方式做出反应。这种联系，就像其他东西一样，可以加强和训练。

通过在你的训练计划中加入一些“plyometrics”，你可以通过增加你的反应时间，平滑你的步法，在空间中提高你自己的意识，来教会你自己如何更有效地在空间中移动。

顶级Plyometric练习

这是一份包含一些最常见的健身计划或课程的练习。整个列表是很长的，所有的练习都包括一些动态的动作或跳跃训练。

无论你是在寻找针对跑步者或初学者的具体的测量练习，还是在你的每周训练计划中加入新的运动，这10个plyo练习都很简单，只需要很少的设备，而且对任何人群都是可伸缩的。试着在下一次锻炼中加入其中的一项，感受一下不同之处!

盒子里跳

箱形蹲坐到箱跳。

蹲跳

脚趾水龙头

跳俯卧撑

横向跳跃

跳弓步

跳爆竹

吐纳

板跳爆竹

我Plyometric锻炼

在你的锻炼中，你可以通过多种方式将其结合起来。你可以将一个动作作为一个叠加，在一个加权的运动，如前蹲或负重弓和一个盒子跳跃。或者，你可以用3-5个运动来创造更长的plyometric电路，这可以创造一个长时间的锻炼。

什么是测压电路?这种类型的锻炼需要多次练习，并创造一系列的运动来完成一个接着一个。时间域，代表计划和运动可以根据你的目标和当前的健康水平而变化。但是，关于电路训练的好处是，它允许你把训练和运动之间的休息结合起来，让你的整个身体或者仅仅是一组肌肉，这样你就不会到达那个可怕的高原。

想试试吗?这条赛道又短又甜，可以根据你的健身水平和时间限制来进行一轮或多轮比赛。在你开始之前，先确保你已经热身好了，然后再进入这个高强度的集中训练。

1- 3轮:

1分钟的木板跳爆竹

20秒休息

1分钟俯卧撑

20秒休息

1分钟的蹲

20秒休息

1分钟跳蹲

20秒休息

1分钟的吐纳

20秒休息

1分钟跳箱子

预防措施

就像任何的健身计划或模式一样，我们在跳水前要注意一些预防措施。

1。专注于精确和技术。

跳伞训练应该是优雅的，光滑的，并且是光在你的脚上。在任何跳跃动作时，都要注意在盒子或地板上，以精确的方式降落。由于这一运动的动态特性，学习在你的脚上舒服地踩在你的脚上，将帮助你预防受伤，并帮助你抓住这个运动的好处。

那么什么是好的着陆位置呢?你应该把你的双脚与臀部分开。你的膝盖应该弯曲，让你的肩膀垂直地叠在你的脚的中央。

2。在训练开始前进行彻底的热身。

在进行锻炼之前，你的肌肉、心脏和大脑都准备好了，这是至关重要的。开始时，你可以通过跑步、划船或爬上楼梯等5分钟来移动你的全身。然后，移动到动态拉伸运动，以增加你的运动范围，然后进行肌肉激活，以确保你的肌肉得到正确的射击。热身是一种很好的方式来提高你的表现，并帮助防止所有的压力练习的伤害。

3。别忘了休息!

当你第一次开始使用ply计量箱或者在你的日常生活中增加ply计量练习时，你不仅要在运动之间休息，让你的身体去适应和避免使用伤害，而且你还需要休息几天。每周只有2次训练，一个运动员可以提高他们的敏捷性和运动表现。

最终的想法

通过增加力量、敏捷性和速度来提高运动员的体能和体能是一种不可思议的方式。这种类型的训练可以是任何适当剂量的健身计划的一个很好的补充，并且注重形式和技巧。

plyo push-ups

练习俯卧撑

.

-----------------------------------

如有疑问欢迎追问！

满意请点击右上方【选为满意回答】按钮

---