贮备心率的意思含义是什么??? 是运动的时候保持的心率么????

贮备心率的意思含义是什么??? 是运动的时候保持的心率么????,第1张

贮备心率又称心力贮备或心脏泵血功能的贮备。指心脏在神经和体液因素调节下,适应机体代谢的需要而增加心输出量的能力。

心力贮备可用最大心输出量与安静时的心输出量之差值表示。健康成年人安静时输出量为4.5~5升,剧烈运动时最大心输出量25~35升,即心力贮备为20~30升。

心力贮备包括心率贮备和每搏输出量贮备。安静时心率75次/分钟,最快心率一般为170~180次/分钟,故心率贮备约100次/分钟。每搏输出量是心室舒张末期容积和收缩末期容积之差,而这两项均有一定的贮备量,分别称为舒张期贮备和收缩期贮备,舒张期贮备约15毫升(安静时心舒末期容积为130~145毫升,最大心舒末期容积145~160毫升),收缩期贮备约50~60毫升(安静时心缩末期容积60~80毫升,心室作最大射血后,心缩末期容积减少至不足20毫升),这两项贮备共同构成每搏输出量贮备,约75~80毫升。

1、最大心率及运动强度的计算

最大心率=220-年龄

大强度:最大心率的80%以上

中等强度:最大心率的60%-80%

低强度:最大心率的60%以下

例如:30岁人进行运动时三种强度的最大心率分别为:(220-30)X80%以上=152次以上;

(220-30)X(60%-80%)=114-152次之间;

(220-30)X60%以下=114次以下。

2、最适宜运动心率的计算公式:

最大心率=220-年龄

心率储备=最大心率-安静心率

最适宜运动心率=心率储备X(60%-80%)+安静心率

例如:某人30岁,安静时的心率为每分钟65次。按照上述方法计算:220-30=190,190-65=125。125X60%=75,125X80%=100。75+65=140,100+65=165次。那么他的最适宜的运动心率应在140-165次之间。

马拉松训练】因人制宜的「储备心率法」,你会计算吗?!

为了更准确的利用心率来监控 训练 强度,透过上述分析,我们认为最大心率之百分比(%HRM)确实难以根据每个人不同的体能状况加以修正,而应该纳入卡蒙内(Karvonen)等人首先提出的储备心率(Heart Rate Reserve,简称HRR),它是把身体处于安静状态下的最低心率(安静心率)也考虑进去:

储备心率=最大心率-安静心率

接续前例,由于跑者A的体能较佳,其储备心率为150(bpm)比跑者B的120(bpm)还高,也就是说其实A、B两位跑者在 运动 时心率起始点差了30(bpm),因此在同样的 训练 强度下两者的心率应该是不一样才对,但如果我们采用%HRM来判定训练强度的话,两位跑者会得到一样的结果,由此可知%HRM并不是界定训练强度最好的方法。基于上述原因,我们希望各位跑者能采用「储备心率法」来决定训练心率区间。其计算公式如下:

目标训练强度心率=目标训练强度百分比×(最大心率-安静心率)+安静心率

如何定义储备心率的百分比?

问题来了,在这个公式中的最大心率与安静心率都可以自行测量出来,但我们一开始卡到的问题是不只如何定义出「目标训练强度百分比」。我们从《丹尼尔博士 跑步 方程式》中知道了E、M、T、I各训练强度的%RHM区间,但书中并没有提到储备心率,因此我们并不知道这几种训练强度的%HRR区间范围是多少,那么到底要如何使用储备心率来安排这五种强度呢?

我们从美国体能与肌力协会(NSCA)的教科书中找到答案。经过运动科学家研究显示「心率百分比与耗氧量百分比具有高度的关联性」,其从下表我们会发现%VO2max与%HRR两者间的百分比完全吻合:

不同强度下%VO2max、%HRR与%HRM之间的关系

*注:摘自Thomas R. Baechle, &Roger W. Earle (2008) . Essential of strength training and conditioning 3rd edition ., 493. National Strength and Conditioning Association (U.S.) :Human Kinetics.

既然我们知道%VO2max与%HRR的百分比完全吻合,也就说如果我们得知《丹尼尔博士跑步方程式》中五种训练强度的最大摄氧量后,便可以推断各强度的储备心率为何。而E/M/T/I/R强度的%VO2max正是丹尼尔研究的重心,书中指出五种强度的%VO2max分别为:

此数据整理自《丹尼尔博士跑步方程式》中文版,五种强度所对应的%VO2max

根据前面提到%VO2max与%HRR之间的密切性,所以我们认为各强度之间的%VO2max区间应该可以直接转换成%HRR,并用来作为训练时的依据。接着我们利用丹尼尔所提供的%VO2max区间转换成%HRR,在重新计算A,B两位跑者五种强度的区间。

依储备心率法计算目标心率的方式如下

59%×(200-50)+50=139

依此类推可以发现%HRR的方式更合乎训练的个别化原则。

下表为A,B两位跑者分别依最大心率法和储备心率法,所计算出来的目标心率比较表(跑者A的安静心率为50bpm,跑者B为80bpm,他们的最大心率都是200bpm):

我们会发现强度越低,用最大心率大的误差越大。尤其对安静心率较低的跑者来说,使用最大心率法(%HRM)时,E/M强度的心率区间就会有较大的误差。以安静心率为50bpm的跑者B为例,他的最大心率为200bpm,若使用最大心率法,E心率区间是130-158bpm,但储备心率法的E心率区间是151-169bpm,差距相当大。这就是为什么要使用储备心率法的缘故。但提高到了T/I强度时,两种方式计算出来的心率区间的差别就不多了。无论如何,从以上A,B两位跑者的比较表中可见,以%HRR为准的训练强度确实会比%HRM更能够「因人制宜」。


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