懒惰的人，可以做哪些简单低强度的训练？

平时你是因为什么事情不做训练？是因为上班忙，还是因为动作难度太大？如果你是因为这两个理由不做健身训练的话，那么今天我们就要打破你的这个借口，我会为你推荐一些简单低强度的徒手训练动作，这些动作我们可以在家里完成完成，它们总共得耗时也不过五分钟。

这些动作总共有五个，每个动作我们需要做五十秒以上，难度是属于非常简单的啦～它不具有任何高强度的挑战，你在家里完成它们只需要一小片空地，所以别再为你的懒惰找借口，我们一起来锻炼起来吧！

1、并脚前跳脚分开

并脚前跳脚分开，这个训练动作的名字有点绕口，但是它的动作可是非常的有趣。我们在做这个动作之前，首先需要将我们的双脚合并，保持背部的挺直，然后向前做两步的跳跃，做完跳跃动作之后，让我们的脚原地分开，做一个分开动作。

这个动作只看解说，理解起来可能会有点困难，那你可以结合我们的图例示范去了解一下这个训练动作，试着有节奏的去完成它们。

2、抬腿旋转后撤步

我们在做这个动作的时候，也需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，随后让我们的身体向侧面做一个轻微的转向，让我们的身体保持一个斜身的姿势。保持这个姿势之后，就抬起我们其中一侧的腿部，向外作一个旋转，旋转后把脚放在地面上，我们向后连着做一个后撤步，随后换另外一边，接着再做一次。

这个动作你可以参考图片中示范的内容去完成，也掌握一下你的动作节奏，有节奏的去练习它们会显得比较容易。

3、侧跨步挺胸

侧跨步挺胸的意思就是说，我们需要向侧面做一个跨步动作，随后再做一个挺胸动作，这是一个非常有节奏的训练动作，所以你也一定要掌握好你的动作速度，有节奏的去锻炼它们。因为我们要给大家展示这个动作，所以我们的动作速度会有一点快，跨步动作你可能看不到，但你只要记住，在你做挺胸动作之前，一定要做一个侧跨步动作就可以了。

4、摆臂点地

我们在做这个动作的时候，需要摆动起我们的双臂，在摆动双臂之后，我们的双脚也要做一个点地动作。摆臂和点地几乎是同时进行的，它是一个可以锻炼我们身体协调性的训练动作，控制好你的动作速度，掌握好你的运动节奏，这个动作的效果是非常好的。

5、后撤前腿滑

看这个动作的名字，你可能不太理解它，那你可以看看我们详细的图例示范，在上面我们给了大家具体的图片参考。后撤步大家应该都会做，我们在向后做后撤步的时候，前腿需要做一个滑腿动作，也就是说，我们的前脚不需要离开地面，需要放在地面上完成一个缓慢的滑动动作。一个方向做完后换另外一个方向，接着再来完成。

上面这些动作都是一些比较带有节奏性的训练动作，在完成它们的时候，你可以配上自己喜欢的音乐，把它想象成一段舞蹈，联合起来完成它们，多做一点时间，你一定会爱上这些动作。

高强度锻炼或是运动过度总让我们的身体吃不消，有时，我们需要给过度锻炼的身体一个喘息的机会。有一些低强度的锻炼项目不会给我们身体太多压力，尤其是会减轻对关节的伤害，同时又有很好的锻炼效果：既保持心脏健康，又降低心血管疾病的风险。下面是由我收集整理的一些低强度有氧运动，供您参考。

低强度有氧运动

1、步行

首先要选对合适步行的鞋子。步行是一种无压力持续移动的项目。改动步行的路线或方式可以让你全身发热：爬山远足、加个哑铃、脚踝或手腕带加重等都能让心率加快。

2、椭圆机

椭圆机是健身房常见的心肺适能运动训练工具，运动型态类似越野滑雪的动作，它施加给腿部的压力比脚踏车小，而且让上半身也得以锻炼。

3、台阶机

不是所有的健身房都有楼梯的，不过可能会有台阶机噢(很显然这种方式比脚踏车更有效)你附近没有健身房?莫慌，那咱就跑真正的楼梯，来一场快速且疯狂的阶梯训练。

4、力量训练

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。绝大多数力量训练运动都是低强度的，不过总能让你出一身汗。

5、骑脚踏车

真要感谢爸妈教会我们驾驭这种二轮的玩意儿。骑脚踏车的确是一项很有趣的锻炼方式，而且伤害关节的几率也很小。你根本不需要再报名参加健身训练班了，三十分钟的脚踏车锻炼不会让你感觉到乏味，甚至你会觉得锻炼的时间过得好快。

6、划船机

来试一试有趣的水上运动?划船机就是你的不二选择，既好玩又能强健你的臂膀、背部、腿部和心脏。

7、皮划艇

你想彻彻底底地接触水上运动吗?抓起你的皮划艇就上吧。这项运动能锻炼你的臂膀和心脏，而且每小时能消耗400卡路里。

8、太极

试一试边锻炼边冥想，让你的骨骼稍稍休息一下。太极是一项温和而流畅的运动，有助于让你摆脱头疼的困扰，还有益于提高身体的灵活度。

9、远足

另一种让走路更有趣的方式就是拓宽你远足的区域(尽量选择平坦的地方)。系上鞋带就出发吧，不过事先你要清楚关于远足的注意事项噢。

10、攀岩

想减轻压力?朝着离你最近的攀岩墙出发吧。攀爬动作通常是缓慢而且容易控制的，能强健肌肉，且少有肌肉劳损。

11、瑜伽

这不单是女性的专项训练，许多美国橄榄球联盟职业选手都练习瑜伽。所以放松下来，伸展你的腰肢吧。或者试试空中瑜伽来缓减压力吧。

12、普拉提

事实上，高强度的运动并不会很快带给我们六块腹肌。那怎么办呢?只需要铺开垫子短时间里快速做一次普拉提，强化胸、腹、臀部肌肉，提高身体柔韧度。

13、TRX

也称为“全身抗阻力锻炼”，TRX是一种悬挂训练系统，这对关节来说比较轻松，但对于你全身是一个挑战。去最近的健身房学习使用绳带吧。一旦你觉得比较轻松了，就去试试看能不能掌控45种绝妙的TRX训练方式吧。

14、游泳

不要一味享受浮在泳池里的感受，直接开始在泳池里来回游。游泳是一项极好的低强度锻炼，从强健肩部到提高肺活量，好处多多。

15、水上有氧运动

如果在泳池里来回游显得有些重复枯燥，那就把有氧课程带到水上来，试试水上脚踏车之类的项目。有些健身房为了让健身更有趣，甚至会提供游泳跑步机。

16、雪鞋走

穿雪鞋在公园步行是一种与众不同的行走方式。雪鞋能有效抵抗雪的阻力，比起在干燥地面行走需要花费更大的力气，不过首先你要协调好你的身体。

17、踏板操

踏板操就是在踏板上随着动感音乐有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐，能有效地增强心肺功能及协调性。有人认为一小时的踏板操相当于中距离跑所消耗的能量。

18、交际舞

跳舞不仅非常性感，而且也是一项对身体很有利的锻炼。所以拉上你的舞伴开始扭动身躯吧。

19、轮滑

让我们穿上轮滑鞋在人行道上轻松滑行，不会对四肢施加太多压力，不过照样燃烧脂肪。

20、越野滑雪

此类平坦地带的“旅行”即使是在冰天雪地里，也总能让身体发热，而且对身体的压力很小。所以装上你的滑雪板，带上你的雪杖，迈向冰雪世界吧。

21、高尔夫

高尔夫可不单单是职业选手或是退休人士的专属。穿过球道，漂亮地一个摆动击球。如果你不乘坐高尔夫球车而徒步穿过球场，这对锻炼会有额外加分噢。

一般是用心率来衡量运动强度。

简单地说，普通的健康成年人，接近或达到最大运动心率是高强度运动。40%以上，60%以下最大运动心率是中强度运动。那40%以下就是低强度了。

低强度运动可包括简单的家务、散步之类，以及初级瑜伽、拉伸……

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