坚果的营养成分？

坚果的营养价值 中国人尤爱食坚果，坚果和种仁一直都是我们饮食中重要的一部分。“腊八粥”就是用花生仁、莲子、糯米、黄豆、赤豆、绿豆、白果、红枣等干果煮成的，味道清香甜美，是极好的冬令佳品。外国人也知道干果的好处。美国《时代》周刊推荐的十大健康食物中就有干果。 坚果和种仁含有烟酸、维生素B6、叶酸、镁、锌、铜和钾，以及多种抗氧化剂等多种营养成分，素食者常吃坚果有助于摄取缺乏的营养元素，以获得均衡营养。 坚果热量虽然高，却是护心健脑的好食物。坚果与种仁还可以降低患冠心病的概率，常吃坚果的人不易患心肌梗死。此外，其含有的本酚素可以降低胆固醇；硼元素会让人的反应更敏锐。常吃坚果，可获得固齿、补益、养身的效果。 常见坚果的营养及功效 花生 花生含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素B6、维生素E、维生素K、水分及矿物质钙、磷、铁等营养成分，可提供8种氨基酸及不饱和脂肪酸。蛋白质含量高达30％左右，可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易被人体吸收。由于营养价值高，延年益寿，故被称为“长寿果”。花生皮含有大量B族维生素及可以止泻的单宁成分，所以还有补血的功效。 功效：花生可增加毛细血管弹性，预防高血压、脑溢血、心脏病及动脉硬化。花生具有止血功效，对手术后出血、癌肿瘤出血及肠胃、肺、子宫等内脏出血也有防治功效。花生中钙含量极高，故多食花生，可促进生长发育。花生可促进人体新陈代谢、增强记忆力及神经系统，益智、抗衰、延寿。 食用禁忌：患有肠胃疾病或皮肤油脂分泌旺盛、易长青春痘的人，不宜大量食用；跌打损伤、血脉淤滞者食用花生后，可能会使血淤不散，加重肿痛症状。 瓜子 瓜子中最常见的是葵花子、南瓜子和西瓜子。 功效：多吃南瓜子可以防治肾结石病；西瓜子性味甘寒，利肺、润肠、止血、健胃；葵花子所含的不饱和脂肪酸能降低胆固醇。 食用禁忌：吃太多葵花子容易形成脂肪肝或肝功能障碍，严重时可引发肝硬化或肝坏死。葵花蛋白质具有抑制睾丸成分，男性食用太多可造成不育，育龄男性不宜多食。 腰果 腰果是东南亚布吉岛上最著名的产品，在布吉岛最受欢迎的是蒜味腰果、蜜糖腰果酥、奶油腰果、盐味腰果、椰香腰果，还有比较少见的咖啡腰果、巧克力腰果、辣味腰果、白芝麻腰果等。 功效：腰果可预防脑中风、心脏病、心肌梗死，还能补充体力、消除疲劳、改善肤色等，易疲倦的人可以经常食用。 食用禁忌：腰果果壳中含苛性油脂，皮肤不小心接触后会起水泡，如果误食则会造成嘴唇和脸部发炎；煮腰果时锅盖敞开、触及蒸气，可能引起中毒。 核桃 与扁桃、腰果、榛子一起，并列为世界四大干果，是重要的木本油料作物。核桃含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E和锌、镁、铁、钙、磷等元素，所含油脂比例达到60％以上。 功效：核桃的第一大功效是补脑、健脑，被称为“益智果”，在国内也享有“长寿果”的美称。其含有的磷脂能增强肌体抵抗力，并可促进造血和伤口愈合。核桃仁还有镇咳平喘的作用。经历冬季的准妈妈，可把核桃作为首选零食。 食用禁忌：核桃助火生痰，痰发内热者忌食。 板栗 板栗素有“干果之王”的美誉，果肉金黄，味道甜香，是中国的特产。果实中糖和淀粉的含量高达70％。 功效：板栗壮腰补肾，养胃健脾，活血止血，是做药膳的上等原料。板栗红烧童子鸡就具有滋补功效，尤其适用于咳嗽气喘、消化不良者。栗子粥，能增进食欲、补肾、强壮筋骨，非常适合老年人。 松子 松子含有丰富的维生素A、维生素E、脂肪酸、油酸、亚油酸和亚麻酸、皮诺敛酸。不但益寿养颜、祛病强身，还具有防癌、抗癌的作用。 功效：松子中的不饱和脂肪酸和钙、铁、磷等矿物质能够增强血管弹性，降低血脂，预防心血管疾病，给肌体组织提供丰富的营养成分，强壮筋骨，消除疲劳，对老年人有益。松仁富含油脂和多种营养物质，能够补益气血，滋润五脏，养颜驻容，乌发白肤。松子对老人体虚便秘、小儿津亏便秘有一定食疗作用。 榛子 榛子果仁中含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素。榛子中人体所需的8种氨基酸样样俱全，含量远远高过核桃，钙、磷、铁含量也高于其他坚果。 功效：榛子补脾胃、益气力、明目。其含有的锰元素能使骨骼、皮肤、肌腱、韧带等组织坚固。榛子里的抗癌化学成分紫杉酚可以治疗卵巢癌和乳腺癌以及其他一些癌症，可延长病人的生命期。 坚果营养DIY 松子仁西洋参鲜鸡汤 用料：松子仁50克，西洋参25克，红枣10个去核，光母鸡1只，陈皮1/4块，生姜3片，油，盐适量。 做法：松子仁和红枣、陈皮洗干净、母鸡去内脏和肥油，切成块。一起与西洋参和生姜放进锅内，加清水约12碗，大火煲滚后再用文火煲3个小时，调入适量的油盐即可享用。 功效：补气充饥，养液息风，润肺滑肠，泽肌肤，止咳嗽，调五脏，去头晕。特别对预防心血管病有良好的作用。 海带腰果杜仲汤 用料：腰果4两，海带4两，杜仲1两，红枣30粒，素肉4两，枸杞少许，姜片数片，米酒、盐适量。 做法：杜仲与红枣（切开），熬煮成茶水（10碗），去渣留汤备用。素肉用油炸过，姜片炒过，与海带、腰果一起置入汤汁内小火煮片刻，起锅撒下少许的枸杞，再添加米酒、盐即可食用。 功效：具有理气化痰、润肺清肠、补血健脾等功效。 吃坚果一定要保持适当的量。因为坚果热量非常高，50克瓜子仁中所含的热量相当于一大碗米饭。一般人一天吃30克左右的坚果比较适当。吃多了，多余的热量就在体内转化成脂肪，会使人发胖。如果坚果吃多了，当天的烹调用油一定要少用点或少吃点饭。尤其不要在吃饱喝足后又不加节制地大吃。冬天宜吃坚果，夏天尽量少吃。 奶制品：“完全营养食品” 牛奶以及奶制品是提供优质蛋白质的食物，具有人体必需的微量元素和氨基酸，其营养价值是其他的自然食品无法比拟的，人们称牛奶为“完全营养食品”。 坚果营养大比拼： 毫无疑问，坚果是出色的营养“大拿”。它们不但含有高质量的植物蛋白质，还富含膳食纤维、植物营养素和抗氧化物质。不过虽然都是坚果，但它们的营养也各有所长。近日，美国“健康堡垒”网站将所有坚果的营养进行了评比，在这场营养大比拼中，到底谁能胜出一筹呢？(以1份可食用部分为例) 脂肪和能量最高 冠军：夏威夷果，脂肪22克，能量204千卡。亚军：胡桃，脂肪21克，能量201千卡。 如果害怕长胖，可以选择热量最低的坚果——开心果，每份只有13克脂肪和162千卡能量。 欧米伽3脂肪酸最高 冠军：核桃，2.57克。亚军：胡桃，0.28克。 大多数坚果中的欧米伽3脂肪酸的形式是α—亚麻酸，研究显示它能有效降低低密度胆固醇、甘油三酯和血压，不过含量并不高，除了核桃。核桃中的α—亚麻酸含量非常高，把第二名胡桃远远甩在身后。 膳食纤维最高 冠军：杏仁，3.3克。亚军：开心果，2.9克。 如果想找一种膳食纤维多的零食，坚果绝对是个好选择。大约23颗杏仁中就含有3.3克，让你的每日纤维摄入轻松达标。 钙最多 冠军：杏仁，75毫克。亚军：巴西果，45毫克。 很多人每天的钙摄入都没达到标准。多吃一些含钙丰富的坚果，可以让你在吃零食的同时，也做好补钙的功课。 维生素E最多 冠军：杏仁，7.43毫克。亚军：榛子，4.26毫克。 坚果以富含维生素E而著称。维生素E在体内像抗氧化剂一样工作，捕捉损害细胞导致心血管疾病和癌症的自由基。1盎司(大约23颗)杏仁，就能提供每天所需维生素E的一半。 抗氧化总能力(ORAC) 冠军：胡桃，5980 umol TE(国际单位)。亚军：核桃，4514 umol TE。 抗氧化总能力是量化不同食物抗氧化总能力的指标。19个山核桃瓣的抗氧化能力比一杯石榴汁还高。多选择抗氧化能力高的食物，能让你的饮食逆转衰老，远离疾病。 总而言之，坚果中含有膳食纤维、钙和维生素E最高的是杏仁，而核桃的欧米伽3脂肪酸含量远高于其他坚果。吃坚果时，要多选择没加盐、没调味、没加油烤的种类。

对许多想要控制体重的人来说，"脂肪"代表着一个禁忌。是的，我们常常会听到某些人说："脂肪过多可能致命"。然而您知道吗？其实某些特定的脂肪对我们的身体是有益的。脂肪不仅能够充当"护垫"，让人体在受到震动或撞击时起到保护与支撑体内主要器官的作用，还能在天气冷时帮助身体保温。此外，一些必需脂肪酸对于脑部发育与皮肤健康至关重要，此外它还有助于降低患上心脏疾病和中风的风险。 种类与来源 脂肪主要分为两种： 饱和脂肪 和 不饱和脂肪。 饱和脂肪主要来自动物与动物性食品，如肉类、牛奶、鸡蛋等等。然而有些是例外的，在椰奶和棕榈油中也含有饱和脂肪。众所周知，除了胆固醇以外，饱和脂肪也会阻塞动脉。而且，过量摄取饱和脂肪已被证实会增加患上某些癌症，尤其是结肠癌、直肠癌、子宫内膜癌、乳癌与前列腺癌的风险。许多营养专家与有关当局建议人们将饱和脂肪摄取量维持在每天卡路里摄取量的10%以内。 不饱和脂肪 主要来自鱼类与植物。不饱和脂肪分为多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。多元不饱和脂肪还能加以分类成Omega-3 与Omega-6 脂肪酸。Omega-3 与Omega-6 脂肪酸属于必需脂肪酸，因为它们对健康非常重要，而且身体无法自行制造这种脂肪酸。 Omega-6 脂肪酸 能够被转化成花生四烯酸（arachidonic acids，ARA），一种用以建构脑部的脂肪。摄取Omega-6 脂肪酸有诸多好处，包括降低血压、减少发炎与关节疼痛、调节神经功能和支撑皮肤。Omega-6 脂肪酸的来源包括种子和油，如南瓜、向日葵、红花、芝麻、玉米、胡桃和大豆。 Omega-3 脂肪酸 能够制造其他对脑部有益的重要脂肪- EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。研究显示，摄取较多EPA与DHA对智商很有帮助！Omega-3 脂肪酸也被证实具有降低胆固醇水平的效果，尤其是LDL胆固醇（坏胆固醇）。不过，它同时也会降低HDL胆固醇（好胆固醇）水平。 Omega-3脂肪酸也被用来建构新的组织，因此它对人体的成长和发育非常重要。此外，它也能够促进免疫功能、减少发炎与帮助维持水分平衡。Omega-3脂肪酸的来源包括鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼和鳕鱼等，还有胡桃、亚麻子和南瓜子。 单元不饱和脂肪 能够降低LDL胆固醇水平，但是不会影响HDL胆固醇水平。一些研究更指出，多摄取单元不饱和脂肪能够帮助提升HDL胆固醇水平。研究人员已发现，强调摄取富含单元不饱和脂肪的食物的地中海饮食法（Mediterranean diet）有助于降低冠心病的发生率。此外，单元不饱和脂肪也被认为能够降低患上某些癌症，如乳癌和结肠癌的机率。不仅如此，单元不饱和脂肪还含有丰富的维生素E，这是一种能够保护人体免受自由基破坏的抗氧化剂。自由基是造成老化、罹患癌症和心脏疾病的主因。富含单元不饱和脂肪的食物包括：鳄梨、橄榄油、芥花籽油、榛果、巴西栗、杏仁、胡桃、腰果、芝麻和南瓜子。 转化脂肪 什么是转化脂肪？转化脂肪来自比较健康的油，如蔬菜油（橄榄油或芥花籽油）和鱼油，但在经过氢化作用（与氢化合的过程）后，脂肪的构造就会改变成为"转化"状态。通常转化脂肪被用来加入食物中，以延长保存期限和使食物的味道更好。 除了饱和脂肪和胆固醇，科学研究也证实转化脂肪能够提升LDL胆固醇水平，进而增加患上冠心病的风险。基本上，如果食品标签上所注明的成分含有"部分氢化或氢化蔬菜油"，人们最好能够避免食用这类食品。那么转化脂肪可在哪里找到呢？其实几乎所有的加工食品，如人造黄油、使糕饼松脆的油脂、炸薯条、零食如马铃薯片等，以及饼干都含有大量转化脂肪。 食物处理 应该尽量避免煎炸食物，因为这样的烹调方式将会破坏有益的脂肪如多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。高温会使油氧化并促使对人体有害的自由基产生。然而，如果您真的需要煎炸食物，哪一种油最适合呢？多元不饱和脂肪的来源，包括玉米油、葵花油、红花油和大豆油都不适合用来煎炸食物，因为它们的化学性质不稳定，尤其是处于高温下。 因此，不要使用玉米油来进行高温煎炸，因为它很容易产生泡沫和烟雾。 不过，在煎炸食物时，热带油是较好的选择。例如棕榈油，它是一般蔬菜油的主要成分。虽然棕榈油含有大量饱和脂肪，但是它的脂肪和维生素E成分让它在煎炸时能够保持良好的氧化稳定性。芥花籽油和橄榄油最适合用来拌炒食物。 因此，根据不同的烹调方式，建议家中使用至少两种不同的油。然而，想要吃得更健康，并非仅仅选择最有益的油来烹调食物，而是尽量少用油来煮食。因为所有的食用油不但百分百油腻，而且每汤匙含有大约126卡路里。 天然脂肪还是补充物？ 由于某种特定脂肪，如Omega-3 脂肪酸拥有诸多益处，一些消费者可能选择从补充物中摄取这些脂肪。然而，研究显示，通过萃取和人工分解的营养素并不能提供与完整性食物相同的益处。事实上，大多数营养必须与其它营养共同配和，才能发挥最佳功能。如果单单摄取个别的营养，您可能无法得到完整性食物中其他有益的营养。而且，比起补充物，完整性食物对人体的危害较低。

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