1.脚跟踩在门槛上，脚后跟用力后沉，双腿加紧，提臀，膝盖伸直。脚后跟上下浮动4次，停留10―15秒后反复练习即可。
2.双手扶沙发靠背，右脚后跟用力下沉直到贴近地面，左腿弯曲至弓行，臀部收缩向前顶，背部垂直，双肩放正。
3.坐沙发上，左膝关节弯曲，左手抓住脚后跟，同时脊柱立直，左腿膝关节伸直延长向上。
4.双脚呈大丁字步，左腿提起后脚跟离地，收腹吸气，左腿小脚趾触碰右腿膝关节，同时打开左腿膝关节，做延伸动作。
为什么跳绳小腿就发硬发痛
为什么跳绳小腿就发硬发痛，许多人应该都了解跳绳的好处是可以起到减肥的效果，它属于有氧运动的一种。每跳半小时就可以消耗300到400卡的热量。那为什么跳绳小腿就发硬发痛。
为什么跳绳小腿就发硬发痛1如果是在跳绳的时候，出现了小腿部的肌肉疼痛的症状，很有可能是一种运动性疲劳的表现。特别是平时不活动，突然做剧烈运动的时候，很容易引起局部肌肉疼痛的症状，这种情况是一种生理性的表现，所以不要过于担心。注意休息一段时间，然后可以做一下局部的按摩、热敷；
疼痛明显的也可以考虑使用一些非甾体类的抗炎药物进行治疗，比如可以口服双氯芬酸。出现这种情况，还需要排除其他疾病引起的可能性，比如存在腰间盘突出的可能，如果腰间盘突出，可以压迫坐骨神经放射到腿部，引起腿部疼痛不适的症状，需要做一个腰部的CT检查明确一下。如果是存在腰间盘突出的问题，可以做腰部的理疗、牵引。
跳绳后出现小腿肌肉酸痛的症状，主要考虑是平时不经常进行体育运动，突然跳绳，出现运动性疲劳引起的表现。也不能排除是局部的乳酸蓄积，或者局部的肌肉拉伤等造成的现象，同时也考虑是运动时间太长
或者运动前后没有进行拉伸等所致。建议你近期多注意休息，可以使用毛巾热敷局部，并且适当的进行按摩，促进局部的血液循环。不要进行剧烈运动，如果症状比较严重，则需要到医院就诊。
跳绳小腿肿胀、发硬可能是乳酸堆积所导致。乳酸是人体内葡萄糖代谢的产物，葡萄糖通过代谢产生能量有助于人体的运动，当运动过度，体内的氧含量无法为葡萄糖代谢提供足够的氧气，会进入葡萄糖的无氧代谢模式。若病情严重时，建议患者到医院骨科进行相关治疗，可以有效的控制病情的发展。
为什么跳绳小腿就发硬发痛2跳绳后小腿酸痛怎么办休息
跳绳完了小腿疼，这是身体对于超负荷跳绳强度的预警（胫骨压力在跳绳越长的情况下越积越大，终于大于胫骨承受力)，如果不注意休息盲目加大训练度，会造成疲劳性骨折。
所以跳绳后小腿酸痛的人，应当及时积极休息放松，减少跳绳的量。以后再进行跳绳，也需要在较软地面，如塑胶地面跳绳。
恢复期避免跑跳运动
在回归正常的进行的跳绳运动之前，减少小腿酸痛是非常重要的事情，在小腿酸痛的康复期尽量避免跑跳运动、后撑运动。
正确掌握跳绳技巧和方法，注意跳绳的放松和落地的缓冲；要避免在过硬的场地上进行跳绳练习；做好准备活动再进行跳绳；这都是避免跳绳小腿酸疼的有效做法。
消除小腿疲劳
跳绳后小腿酸疼，应防止跳绳后受凉以及采用热敷或热水浴、按摩等方法及时消除小腿肌肉疲劳，尽量防止小腿酸痛再次复发。
跳绳小腿酸疼的人，前应充分做好准备活动。提高身体应激状态，使身体发热，减少肌肉沾滞性，克服肌肉的惰性。另外，跳绳时选择的鞋子也很重要，需要选一定减震供能的训练鞋。
使用药膏
跳绳小腿疼，这是小腿胫骨炎症的一种表现。医学上称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。早期要调整跳绳运动和其它运动的量，减少给小腿造成过多压力的运动，避免增大跳绳和其它运动的量。跳绳完了小腿酸痛，还应避免过分集中的跑跳、后蹬、后撑运动。
跳绳后小腿酸痛的原因平时缺乏锻炼
在平时根本就不进行运动锻炼的人，突然的参加跳绳运动，会使得小腿肌肉一时无法适应，从而导致小腿出现酸痛情况。
没有进行热身
在跳绳之前没有进行热身运动，会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的'跳绳锻炼中，容易导致小腿肌肉在跳绳中出现拉伤的情况，从而出现小腿疼痛的现象。
运动强度过大
跳绳的强度过大，可能会导致运动中腿部血液供应不足，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激痛觉受纳器，从而引发跳绳时小腿的急性肌肉酸痛。一般这种情况在跳绳结束后，休息一会就能恢复；
而且跳绳的强度过大，运动量超过身体负荷，也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况，也是会引起小腿疼痛的。
跳绳姿势不正确
有的人跳绳时喜欢用脚尖着地的方式，容易出现跳绳时小腿前侧肌肉的疼痛。跳绳时最好能用全脚掌着地的方式，脚尖和脚跟要同时用力，可以减轻这种运动伤害。
鞋子不合适
在跳绳时如果穿拖鞋、凉鞋、高跟鞋或皮鞋等鞋子，会对腿部关节、肌肉、韧带造成更大的冲击，如果跳绳场地还选择的是硬水泥这样弹性差的地方，也就很容易出现小腿肌肉、韧带由于冲击力大造成损伤，从而导致疼痛的出现了。
跳绳没有遵循循序渐进的原则
跳绳过程中，增加运动量没有遵循循序渐进的原则，而是一下子增加很大的运动量，会使得小腿肌肉长期处于紧张状态，小腿肌肉被不断牵扯，导致小腿胫腓骨膜撕裂损伤，骨膜和骨膜血管扩张、充血、水肿或出血、骨膜增生，最终出现小腿疼痛。
如何避免跳绳小腿酸痛进行热身
跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀，手臂，手腕，脚踝，避免扭伤，挫伤等，进行适当热身运动可以让身体进入状态，跳绳之后要做一些放松运动，比如伸展小腿等拉伸运动。
选择合适地点
跳绳应选择比较开阔，平坦的地方，如操场，广场，公园等地，选择软硬适中的草坪。木质地板和泥土地，不要选择狭小，凹凸不平的道路上，也不宜在太硬的地上，马路上，以免造成脚踝受伤。
选择合适的鞋子
跳绳时要尽量穿少一些，最好穿运动装或者轻便装，上衣要短，不要穿过长的大衣，风衣，鞋应选油弹性，质地软，重量轻的软底布鞋或运动鞋。
控制运动量
跳绳的时间，运动量都要循序渐进，刚学跳绳的人，应该按照自己的年龄段选择淘神次数，20-30岁跳110-130次/分，30-40岁，跳90-100次/分，40-50岁，跳80-90次/分，50岁以上，跳70-80次/分，当身体逐渐适应跳绳运动，就可以酌情延长跳绳时间，加大运动量。
正确跳绳
开始跳绳后，速度有慢到快，循序渐进。要放松肌肉和关机，脚尖和脚跟要同时用力，防止扭伤，胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，同时，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤，此外，患有严重心脏，肝脏，肾脏等器质性疾病的人不宜跳绳。
为什么跳绳小腿就发硬发痛3跳绳小腿会变粗吗
不会。
跳绳是有氧运动,帮助身体消耗能量。许多跳绳成功减肥的人都有这样的经验:跳绳运动持续一段时间,帮助身体消耗了脂肪,消除了小腿和大腿的脂肪。
有一些朋友担心跳绳会粗小腿是害怕长肌肉,实际上这种担心是没有必要的。因为跳绳运动本身不满足增加小腿肌肉的条件。
为什么你跳完感觉小腿变粗
1.运动后充血肿胀
跳完绳就觉得小腿大腿变得更粗了,这跟有可能就是运动后腿部肌肉肿胀导致的,小腿肌肉在跳绳时会特别紧张,做做拉伸或者小腿按摩就能缓解这种小腿肿胀的现象。
2.身体潴留水分
跳绳后感觉小腿或大腿变粗的另一个原因是:肌糖原储量提高,身体潴留水分,腿会变得稍微粗些。
一段时间后,如果你适量降低饮食中主食比例,增加蛋白质摄入,那小腿大腿的肌糖原浓度会降低,又因为你持续跳绳运动,小腿和大腿中的脂肪会被消耗不少。
跳绳注意事项
脚尖着地
跳绳不会让小图变粗,但除了拉伸外,需要注意一点就是:落地用脚尖先落地,这样可以大大减少对膝盖和腰椎的冲击。保护膝盖尽量少受到冲击。
膝关节不完全打直
建议在跳绳的时候膝盖微弯来减少损伤发生的可能性。因为跳绳过程中,膝关节与半月板的摩擦还有韧带的拉伸比较频繁,会导致疼痛,酸痛等运动反应。所以跳绳时膝盖不要完全打直哦。
我和你一样，但查了一下才知道，原来是锻炼过度了，所以小腿骨头很疼，你先休息几天，等腿不怎么疼了在练习吧，只练习自己报的就行，适量是关键，不能偷懒同时也要注意身体！频繁的出现这样的现象,最好还是就医确诊,不排除有腓骨疲劳性骨膜炎等其它疾患的可能性.
我们小腿运动的曲伸肌肉都附着在这些骨头上.因此运动不当,肌肉收缩过猛,或肌肉的慢性牵拉,就可造成骨膜的损伤,形成骨膜炎症,就是骨膜炎.在各种运动中,特别是在参加运动初期,由于训练方法不当,没有遵守循序渐进原则,在一段时间内过多地用脚尖做跨步跑,后蹬跑,高抬腿跑等,跑跳动作不正确,落地不注意缓冲,动作中缺乏应有的放松,使屈肌群过度疲劳或场地过硬而受到较大的反作用力而使小腿胫,腓骨发生疲劳性骨膜炎.
这种病痛?岱⑸�诙土逗笠徊嗷蛩�嘈⊥惹懊婊虿嗝嫣弁?重者一运动就痛,休息时疼痛明显减轻或不痛.在急性期,小腿中段常出现凹隐性水肿,局部皮肤红肿,发热.检查时,在胫骨内侧前面的下1/3或腓骨下端有明显的锐压痛,严重的患者,并可在压痛处扪得小结节及肿块.后蹬痛是此病特有症状,即令患者用脚尖力作后蹬动作时,胫骨内侧即感疼痛.
1）临床症状：
1. 小腿胫腓骨疼痛,大运动量后疼痛加剧,手触,走路支撑时均有疼痛感,个别患者夜间痛,多为隐痛,牵扯痛,严重的有刺痛和烧灼痛.
2. 压疼,在骨面上能摸到压痛点,有的较局限,有的较分散.
3. 肿胀,局部软组织有轻度凹陷性水肿.
4. X光检查可发现骨膜增后,骨膜下血肿.
如果是长期的小腿局限性酸痛,红肿,休息后不见好转,建议做一个X光检查,排除骨膜炎.
2）治疗方法
小腿疲劳性骨膜炎是由劳损引起,因此休息就非常重要.有些患者在治疗的同时,仍继续大运动量锻炼,治疗效果就大打折扣.
1. 适当控制下肢运动量：主要是控制用足尖跑或跳的动作,但不应停止练习,使下肢在不加重症状的情况下,逐步适应过来.同时,运动前要做好准备活动,起码每次运动前要有20分钟的热身运动后加强局部按摩,并逐渐冷身.
2. 温热敷：早期可于训练后用温热水(约50度)浸浴小腿,每次约半小时,对减轻炎症反应有良好效果.亦可局部用红花油涂抹.
3. 疼痛较重,且局部摸到有小结节或肿块者,可用桂黄散敷患处.
以下介绍一则药酒,供于局部渗透：
取玉桂,大黄各20克甘草,自芍,没药,防已,红花,苏木各15克元胡,牛夕各10克山甲,海藻各6克.如作渗透剂,取上述药用70％酒精500毫升浸泡2周后,用棉花蘸药水敷局部,外用塑料薄膜包扎.当天锻炼后敷上,次晨取下.
4. 穴位按摩.取坐位姿势,由下至上,由轻至重两腿交替进行.每天20分钟.选取承山,昆仑,足三里,阳陵泉,丰隆,太溪等穴位.重点在小腿部承山,阳陵泉,足三里穴进行揉捏,按压,点穴.用温水浸浴配合按摩治疗,疼痛剧烈者在休息时要抬高患肢,缓解症状.
5. 针灸.取穴即同按摩穴位.但亦可取阿是穴进行“齐刺”,即在压痛点进针,针尖到骨头,然后在旁边再针刺二针.
3）预防措施
积极的预防,我们完全可以不患这个疾病,因此以下忠告是很重要的：
1. 为了防止骨膜炎的发生,尽量不要在硬水泥地上跑步,动作要放松,带有弹性,落地要注意缓冲.
2. 合理安排锻炼,在一次运动中不要过多地采用足尖跑等的一类练习,避免下肢屈肌过度疲劳.
3. 正确地掌握跑跳技术,注意动作中的放松阶段和落地时的缓冲动作.
4. 对初从事锻炼者,要注意逐步加大运动量,并采用合理的专门练习,加强小腿肌群的力量,提高其适应能力.
5. 运动前要做好准备活动,运动后要注意放松肌肉,并加强局部按摩.
爱心提示：以上介绍用方,请务必咨询当地正规中医医院,结合自身生理特点和不同的病理变化,辨证选择使用.
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