主要针对腹部局部塑形。先仰卧躺在垫子上，屈膝，两条腿与肩同宽。双手交叉放于胸前，下颚微收，肩部慢慢抬起，利用腹肌的力量卷腹，抬至肩胛骨离开地面就可以了。
锻炼部位：腹直肌
锻炼强度：一般情况下，做15—30次是一组，我们建议最少不要低于三组，最多不要超过五组。
2、健身球上卷腹动作；
动作是一样的，只不过在球上做。这个动作对于腹肌的要求更高，要经过垫上的卷腹训练一定程度以后，才能进行这个训练。
3、仰卧举腿；
仰卧躺在垫子上，双腿放在身体两侧，然后腿慢慢抬起，大腿与小腿成90度，然后利用腹部的力量慢慢将腿抬起，抬到大腿与地面垂直，我们刚开始做的时候可以先一只腿来做，做到一定程度的时候，可以两条腿一起做。
锻炼强度： 15次—30次左右一组，训练的组数也是3—5组比较合适。
4、夹球举腿；
这个动作同样也有一个稍微高级的一个训练方法，也是利用健身球，做上一个动作。
原理：两脚在夹球的时候要适当的用力，首先要把两个球夹上，其实在这个过程中，大腿内侧的肌肉也会得到锻炼，所以在这种情况下，必须相对给你下腹肌的力量更大一点才能够抬起来。
针对小腹训练有以下动作：首先，支撑开合跳(每组三十次)。支撑开合跳跃不仅能有效的锻炼我们的小腹，还能帮助我们达到锻炼的核心。如果在运动过程中不能非常好地保持身体的稳定性，也可以减小运动幅度来调节一下运动强度。
其次：仰卧交替抬腿(每组三十次)。交替仰卧抬腿通过上下摆动腿来刺激小腹。在这个运动过程中，通过调节腿的摆动幅度，这个运动可以对小腹产生不一样的刺激。我们还可以控制腿与地面形成约30度的角度，并在此基础上在小范围内上下摆动。
然后：对角转体和俯卧提膝(每组向左二十次，向右二十次)。这两个动作可以让我们在锻炼小腹的时候也来刺激着腹部斜肌，腹部斜肌的锻炼可以有效的帮助我们贴住腰部和腹部的两侧，然后起到修饰腹部还要缩小腰围的作用。
最后：仰卧抬起腿(每组三十次)。仰卧抬腿时，应注意控制速度，减少动作过程中缓慢下降，而不是让腿自由下降。当然，如果你觉得你的小腹需要在常规腹部肌肉训练的基础上进行更多的训练，你可以作为一个小组单独练习这四个动作。此时，我们需要在两次运动之间休息大约30秒，每次3-5组，总时间大约为15分钟。如果在这个过程中仍然需要减少脂肪，我们应该结合饮食控制和定期有氧运动来减少脂肪。
健身时腹部收紧怎么做到
健身时腹部收紧怎么做到，在进行健身训练时，经常都会听到教练说“腹部收紧”，但是对于腹部收紧很多人都感觉自己没有办法做到，甚至不知道腹部收紧是什么感觉，健身时腹部收紧怎么做到
健身时腹部收紧怎么做到1第一步是要灵活的控制腹部肌群收缩，可以先从简单的腹式呼吸开始训练，鼻子吸气，嘴巴缩唇用力吐气。
第二步是要掌握腹横肌的收缩方式，在做干咳的时候可以很好的诱发肌肉的收缩，但是要在干咳末端收紧腹部，保持腹内压不要松懈下来。
第三步是要调动臀肌收缩，保持骨盆后倾的姿势。
健身时腹部收紧怎么做方法
一、击打练习
用手击打你自己的肚子，肚子绷紧用力向外对抗击打的压力。
如果没有绷劲腹部，用手击打肚子时，腹部会有略微的不适感。
如果绷紧腹部，用手击打肚子时，腹部则无不适感，此时能感受到自己的腹部在与拍击的压力进行对抗。
二、木棍击打练习
让朋友用一个硬物击打你的肚子（可以用一些力，但不要使上全力）
用你的腹部与击打压力进行对抗，此时就是“腹部绷紧”的状态。
三、仰卧抬腿练习
人仰卧躺在垫子上，将脚跟抬离地面五厘米。保持1-2秒即可。
此时腹部会比击打练习时绷紧的程度更高。此时能够感受到腹部完全绷紧的感觉。
四、绷紧腹部的意义
绷紧腹部能够让躯干在训练时候成为一个刚体，从而更好地与外界的压力进行对抗。
这篇文章为了大家快速上手，不做过多原理说明，仅仅是告诉大家「收腹」的身体感受是什么样的。建议一定要把上述的动作都尝试一遍！
懂得了原理不是真正的明白，训练的东西一定要练到自己身上才算是真正明白！
健身时腹部收紧怎么做到2什么叫紧缩腹部呢？
其实我们说的是指紧缩核心，但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群，也许为了让大家方便了解与记忆，所以最後简化说成“紧缩腹部”了，但紧缩核心的目的是什么呢？
运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎，维持背部在直立的位置。
肚脐往脊椎方向缩紧
在训练开始前，腹部先进行内缩的动作。在这个情况下，在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时，肌电图活动是增加的。
当腹横肌被适当的激活时，参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力，并且压缩骨盆关节，增加稳定性。
是将肚脐往脊椎的方向内收，颈椎保持自然中立的位置。在训练时，保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。
生活中也需要你收紧腹部！
实际上，不管是日常生活或是运动过程，都会希望核心是紧缩的，你可能会不习惯，所以透过训练的方式来让身体养成自然，变成肌肉记忆的一部份，不用刻意去想着要紧缩核心。
缩紧核心的3个理由
1、 使腹部更平坦
(紧缩核心肌群不是指缩小腹。事实上，这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉，在躯干的周围形成一个保护环（就像隐形的腰带）。当你在大笑，打喷嚏，咳嗽前，这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这群肌肉，会让你外观上及感觉上腰围减少几公分！
2、 改善姿势
不要只是坐直，而是要紧缩核心，达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的，在脊椎上会囤积极大的.曲线，影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要，可以保持你的关节、骨题及肌肉，降低受伤的风险。
3、 减少背痛
消除你背部、颈部及肩膀的紧绷，让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况，脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况，下半部的脊椎会向内蜷缩，这是下背疼痛最常发生的原因。因此，修正腹部放松前凸是第一要务。)
健身时腹部收紧怎么做到3方法如下：
一、仰卧起坐就是典型的利用髋关节腰椎颈部的力，是一个锻炼腹肌的方法。
1、训练的时候是腹部肌肉收缩，想象着腹部是一块橡皮筋，身体其他部位尽量处于放松状态。
2、气沉丹田收紧腹部不放松，记住是利用腹肌收缩的力量卷起身体。
二、卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。
1、 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。
2、 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。 不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。
三、悬垂举腿主要锻炼腹部。
1、 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。
2、 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。
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