练引体向上会把肩宽练得很宽吗？_备孕

引体向上是打造倒三角的王牌动作之一，引体向上主要是锻炼背阔肌，可以使背部增厚，从视觉上来说对于肩部边宽有帮助，要从围度上让肩部变宽，需要锻炼三角肌中束。宽距的引体向上能很好的锻炼背阔肌，打造倒三角身材，窄距引体向上也可以锻炼到背阔肌，但是肱二发力会带长发力，锻炼三角肌中束可以用侧平举这个动作。想要有很好的锻炼效果，建议在做引体向上时，不要含胸，尽可能的挺胸，头往后仰，减少手臂发力，摇晃幅度不要太大，不要借用惯性。在我看来，健身者所追求的完美身材，并不是局部的大，而是整体的协调性，以及肌肉线条的美观，背部背阔肌是大肌肉群，建议先把背部基础打好，再去雕刻小肌肉群，这样也会有很好的效果的。

肩部分为前束，中束，后束，练好了不管从那个角度看都会有立体的感觉。

好看的肩部，从前面看是外抛型的，就是这个地方让我们穿衣服显得更好看。也就是西装的设计里面，肩膀的位置会有一个转折点，就是为了穿西装的时候显得肩膀比较宽比较好看。

想要达到这种效果就需要多点练肩中束，比较常见的动作就是哑铃侧平举，杠铃提拉等，动作很多，看自己喜欢。下面这个动作就是练肩中束的，动作还行。

好看的肩部，从侧面看也是立体的，从侧面看能看到前束和后束。好看的肩，从后面看也能看到肩后束和中束。其实大家可能会留意到，我的后束与中束连接的位置有一个凹槽，这个需要我们做哑铃侧平举的时候稍微俯身一点点，就能锻炼到这个地方，也就不会凹下去这么多了。

俯身哑铃侧平举这个动作之前看大佬程亦山的视频里面有讲过，我们几个教练为了这个动作还围在一起学习呢。不过这需要一定的基础才能看得懂大佬们的锻炼。而不是光看视频就做个样子，目标肌群没啥感觉。

徒手俯卧撑可以很好练到肩，肩宽不一定要有圆球一样的厚实肩部肌肉，小重量的高频率刺激照样可以提升宽度，只是看起来没那么饱满而已。我的水平是20分钟200个花式俯卧撑，和以前比肩部已经很宽了。

肩膀的宽窄是因为遗传，锁骨的长度决定着肩部的宽度，骨架的大小是天生的，无法变化。

肌肉体积，分别是肩部四周的斜方肌，三角肌，腋窝部分的肌群，背部肌肉背阔肌等。

身形姿势，含胸驼背的姿势导致肩宽减小。

以上三点中，能通过训练变化的是肌肉的体积和身形姿势。

身形姿势含胸驼背是人们常见的一种身形不良，俗话说“练胸不练背，早晚都得废”，这句话说的没错，很多新手健身者，每每喜好练习胸部肌肉，分外是胸大肌如许的“显摆肌”，而马虎了背部的肌肉，胸大肌止点在肱骨的大结节，使得肱骨内旋，大结节转到身材火线，表现出来圆肩含胸驼背，由于大结节上是有很多其他的肌肉附着，如小圆肌，冈下肌等使得肱骨外旋。

想要练习肩宽，不在精确的姿态下练习，是不是越练越窄？第一步便是改正圆肩驼背，把胸廓打开了，把脊柱克制了，肩宽就天然显现了。

那么针对含胸驼背就要举行肯定的改正训练了。肩膀在健身上有更为专业的名词我们成为“三角肌”，在训练三角肌之前，你得先弄清楚它们的构造。三角肌分为三块小肌肉分别为前、中、后三束组成。练肩时原理上不要集中做前侧和后肩的练习，但是想要肩膀看起来更加宽厚，就得加强对中束的练习。

推举和侧平举是训练的重点，如果你是刚开始训练肩部，我建议你一定要加入这两个动作。推举的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。侧平举发展侧束，能增加肩膀的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，就形成了漂亮的“倒三角”。

接下来我给大家介绍几个训练东西

1.杠铃推举

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌。

2.哑铃直立划船

在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定。

3.哑铃侧平举

哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的肩膀会显得更宽。

3天练一次，希望能帮到你们，谢谢！

会的，我就是个证明。