减脂期间，该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量？

蛋白质：用体重（单位kg）*0.8-1.8=每日所需蛋白质摄入量。

碳水化合物：每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

脂肪：平均每天摄入40 ~ 50克左右的脂肪为最宜 (该含量既包括动物性脂肪，也包括植物性脂肪），如果再多就容易积聚，使体重上升。

以上，均是数据按照成年人来计算。成年人是指：年龄≥19岁；身体健康；非孕妇或哺乳期妇女；非健身者或运动员；现阶段没有增肌或减脂目标。

扩展资料

减脂的基本原理：

减脂的基本原理其实非常的简单，日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空。

为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。

人体一天的能量消耗主要有四个方面：基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。

大家可能听过基础代谢这个词，那它到底是什么意思呢。简单来说，就是在我们清醒放松的状态下，躺在床上什么都不做，身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量，瘦体重含量、年龄、体重、性别都是影响基代的因素。

但我们日常生活工作当然不会只是躺在床上什么都不做，我们在进行活动的时候会消耗更多的热量，消耗的程度取决于活动的强度，从事体力劳动的工作者所消耗的热量自然比坐在办公室的人群消耗的热量多。

而进食以及消化吸收食物的过程也是要消耗热量的，这被称为食物的热效应。

生长新的身体组织同样需要消耗热量，这就是为什么我们在青少年阶段吃得比成年后多，却不如成年后胖的原因。而经常进行力量训练的人群因为肌肉的增长也会消耗更多的热量。

计算清楚自己的基础代谢，总体来说要做到有个差，即摄入要小于消耗，就会实现减脂的目的。

参考资料来源：百度百科-减脂

通过调整饮食结构和运动辅助的方式来练出维密天使的魔鬼身材。一个人健康与否，与身材也有很大的关系。如果身材比较苗条，那么相对来说身体也会比较健康，如果体重比较肥胖，对健康也有很大的隐患。

如何练出维密天使的魔鬼身材？

一，饮食方面。

1，三餐规律，均衡营养。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理，减肥期间每天保持早午晚三餐规律，对减肥和养护身体健康及养成良好的饮食习惯都有很好的辅助帮助。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时又能起到避免减肥以后皮肤松弛和下垂的辅助作用。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉，去皮的鸡鸭鹅瘦肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，按照每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重70千克，那么每天食用70克蛋白质即可。

3，调整就餐顺序。

就餐顺序的调整有利于减少食物摄入量，又能避免摄入过量。如餐前一杯温水，然后吃蛋白质食物，最后吃主食（粗粮食物）。

4，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱，能减少食物摄入量，又能避免摄入过量。同时还能养成良好的饮食习惯。

5，减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。

这些食物热量和油脂高，食用以后除了增加热量和油脂以外，并没有多少营养。建议选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，如蔬菜，粗粮等食物。

6，每天保持足量饮水量。

每天保持足量的饮水量，既能补充人体需用水，又能滋养皮肤及维持皮肤的弹性。建议每天保持1500~1700毫升的温水，既能提升代谢，又能增加脂肪燃烧。以白开水或者淡茶水为主，小口慢饮更利于身体吸收。

二，运动辅助。

要想练出维密的身材，除了调整饮食结构以外，还得运动辅助进行。以有氧运动和力量训练辅助进行，这样既能增肌又能燃脂和塑形。

1，有氧运动。

有氧运动建议选择，如慢跑，骑行，快走，散步，跳绳，呼啦圈等运动，每次运动时间在30分钟以上，每周保持4~5次的运动频率。

2，力量训练。

力量训练建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳等运动，每次运动时间在40~60分钟，每周保持3~4次的运动频率即可。

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减脂期间该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量？

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膳为健康管理

国家三级公共营养师 健康领域创作者

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一、首先，咱们要会判断自己是不是胖！

BMI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m）。当BMI≥24kg/m2，或者虽然BMI在18.5~23.9 kg/m2之间，但腰围超标（男性≥2250px，女性≥2000px），均应该适当控制体脂。

如罗某身高1.6m，体重60kg，计算BMI=26.6 kg/m2≥24kg/m2为超重，应减脂。

二、其次，确定饮食能量：

对于需要控制体脂的人来说，饮食能量=理想体重×饮食能量系数=（身高cm-105）×（20~25）kcal/kg/天。

以上例罗某举例，其饮食能量=（160-105）×20~25=1100~1375kcal。

三、然后，确定三大供能物质蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。对于减脂来说，常用比例为：蛋白质供能比20%，碳水化合物供能占比55%，脂肪供能占比25%。

同时了解1g蛋白质产能4kcal，1g碳水化合物产能4kcal，1g脂肪产能9kcal。

仍以罗某举例，其每天蛋白质的量为1100×20%÷4=55g；碳水化合物的量为1100×55%÷4=152g；油脂的量为1100×25%÷9=31g。

四、计算一天每种食物的总量

1）了解不同品种食物的蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。

提供蛋白质的食物：谷类8%，肉蛋及大豆制品平均18%，奶类3%

提供碳水化合物的食物：谷类80%，蔬菜4%左右，水果12%左右，奶类4%

提供油脂的食物：肉蛋12%，大豆及豆制品8%，奶类3%，食用油100%

2）计算思路

A．计算碳水化合物类食物：可确定奶类和蔬菜、水果量分别为250g、500g和200g，则可计算出谷类主食的量为（152-250×4%-500×4%-200×12%）÷80%=123g

B．计算蛋白质类食物：可确定肉蛋及大豆类食物的总量为（55-250×3%-123×8%）÷18%=209g，基本可推荐减脂期间每天吃一个鸡蛋、50g左右的豆制品，100g左右的畜禽鱼虾类食物。

C．计算脂肪类食物：最后，可根据上述食材计算出食用油的量。

D．经过修约，即可得出罗某减脂饮食的食物量

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