人体必需的微量元素

（一）硒（Se）

自从1817年瑞典科学家发现Se以来，直至20世纪60年代，都把硒列为剧毒药品，把它归为有毒元素。到60年代末，一些学者确立了Se对鸡和大鼠是一种绝对的必需元素，不能由其它营养素（如维生素E）来代替，并经定量的科学实验证实，才认识到并确定Se是动物生命活动不可缺少的微量元素之一。

硒在人体及地壳中都是微量元素。在人体中只有几毫克的Se，任何组织的浓度都不超过1μg/g。它以硒酸盐和亚硒酸盐的形式广泛分布于肝、肾、肌肉、血、脾、心、肺等人体组织中。

硒在地壳中含量很微，仅0.05ppm；在各类岩土中，除页岩及土壤分别达0.6和0.2ppm外，其余岩石中一般都不超过0.05ppm。岩石中的元素硒不能被植物吸收，只有经各种风化作用后，元素硒转化为无机（有机）硒化合物、硒酸盐和亚硒酸盐，其中有机硒化合物和硒酸盐最容易被植物吸收。我国湖北恩施地区土壤中硒含量最高，其含Se范围为0.06—45.5ppm，均值为9.7ppm；土壤中的硒主要来自石煤，其均值为329ppm，最高为84000ppm。黑龙江省克山病区土壤的含硒量最低，仅0.06—0.18ppm。地下水中的Se浓度一般都小于0.01mg/L；但是在美国的犹他州，井水Se浓度高达9ppm，科罗拉多州井水Se浓度为0.21ppm，怀俄明州含Se页岩井水中的Se浓度达到使人和家畜中毒的浓度。

植物性食物中的硒含量明显地受生长地表土层硒浓度的影响，生长在不同地区的同－种植物其含硒量差别很大。硒中毒病区的谷类、稻类及蔬菜是正常地区的200倍，是克山病区的1000倍（详见表5.8）。一般来说，谷物和豆类的Se含量比水果蔬菜高；乳、蛋中的硒含量受饲料的影响，肉被认为是硒的可靠来源。

表5.8　不同地区食物中的硒含量〔4〕

70年代初，我国科学工作者发现克山病与缺硒有关，硒对克山病的发病有预防作用。这是国内外学者所公认的地球化学环境与人体健康关系的重要发现。人们临床观察认为，克山病是一种营养缺乏病，病理学家提出它属于生物地球化学病。克山病是一种心肌病，其主要症状是心脏扩大、心功能失代偿、发生心源性休克或心力衰竭、心律失常、心动过速或过缓等，多分布在我国东北和西南15个省、区的农村半山区。我国的研究证明，病区中的人群的发和血、土壤和粮食样品均处于贫硒状态。1974年，我国医学工作者在四川做服用亚硒酸钠（Na2SeO3）预防克山病试验，对象为病区内1—9岁的儿童，共8495名，其中服硒组4510人，对照组3985人，1—2日开始服药，9日停药。服Na2SeO3量为：1—5岁，每周0.5mg6—9岁，每周1mg；对照组服淀粉片。结果是，服硒组仅10人发病，发病率为2.2‰；对照组54人发病，发病率为13.5‰。1975年又扩大观察人数，结果一致（表5.9）。后经4年追踪观察，服硒组病死6%，对照组50%。这次差别显著的试验结果，首次证明Se是人体必需的微量元素。除此以外，牲畜的白肌病也是缺硒引起，在饲料中加入Na2SeO3可治愈。应该指出的是，克山病的病因是复杂的，至今不清楚，缺硒是克山病发病的重要因素，但不是克山病唯一的原因。

表5.9　投硒组及对照组克山病发病及转为情况〔3〕

就硒的生物化学功能而言，它具有保护机体免受氧化损害的功能，它可增加一些酶的活力，它对许多重金属，如Pb、Hg、Cd、As等有毒元素有解毒作用。考虑到硒的必需性及其毒性，各国科学工作者都在研究硒的安全摄入量，我国的建议值为〔3〕：0—5岁，10—20μg/d5—10岁，20—40ug/d,10岁以上，40—240μg/d。美国全国科研委员会建议值为50—200μg/d（成人）。目前，世界各国的饮水Se标准多为0.01pg/L。有人认为〔30〕，按每天饮水2升计，这样低的浓度连最低的Se的营养量也不能提供。

不可否认，Se既是一个人和动物的必需元素，也是一个有毒元素。动物摄入含硒5—40ppm的谷物，几周或几个月后，就发生慢性硒中毒，通称“碱毒病”，其症状为：贫血、肝硬化、跛行、蹄畸形、脱毛等。我国恩施地区，1960—1964年间，曾发生硒中毒爆发流行，调查248人，平均发病率49.2%；病情最重者，估计人日摄硒量为30mg；外来人，进餐3—4日即发病，牲畜全部死亡。其症状是，中等中毒，脱发脱甲；重病区，少数出现神经症状。流行病区高峰年以后再调査发现，病区人日摄Se量为3.2—6.69mg，平均4.99mg。明显高出安全摄入量的几倍。饮用高Se地下水出现Se中毒现象，国外也有报导〔30〕：美国犹他州印第安人家庭，饮用井水中的Se为gmg/L，三个月后，脱发，指甲脆弱，无精神。

多次长期的大规模的动物试验证明，Se无致癌性；相反，证明Se的营养状况与癌死亡率成负相关；癌患者与健康人相比，前者血硒水平低于后者。说明Se抗癌，不致癌，但其机理不清楚。

（二）锌（Zn）

锌是人体必需的重要的微量元素，人体含锌1.5—3.0g。主要分布于肌肉（50%）、骨骼（≤30%）、皮肤（≤20%），指甲、发、皮肤可代表Zn的营养状况，

在自然界的岩石中，火成岩（玄武岩，iooppm；花岗闪长岩，60ppm）和页岩（100ppm）含Zn最高，砂岩、灰岩最低。地壳平均含量为70ppm。地下水中一般都在0.01ppm左右，硫化矿床地下水中Zn较高。食品中，海产品含Zn高，牡粝中的Zn高达1400ppb；新鲜水果及蔬菜中Zn最低，仅2ppm。动物组织中的Zn可生物利用性高，谷物和牛奶中的Zn可生物利用性低。

正常成人锌的日需要量为10—15mg；妇女为弥补随月经的损失及妊娠期的需要，日需约25mg，哺乳期约为30—40mg；婴儿日需量为3mg，据估计，牛奶及人乳的过渡乳和成熟乳均不能满足婴儿锌的需求。据文献〔46〕报导，对美国低收入的墨西哥人、学校儿童及食素者摄入锌的研究表明，缺锌是普遍的；人类缺锌的其他原因是其他元素（像Cu、Cd和Ca）抑制Zn的吸收。

锌不仅具有生理功能，而且具有营养作用，他是胰岛素组成不可少的元素，影响80多种酶的活性。人缺锌便产生锌的代谢紊乱，导致许多病理变化和疾病，对儿童的生长发育影响最为突出，其症状主要是：生长发育迟缓、障碍、食欲不振、骨畸形、脱发或形成侏儒等。人类，特别是儿童，整个处于一个缺锌的环境（包括地球化学环境），因此产生许多加锌食品。

锌的地球化学环境对人体的影响几乎没有什么证据。但是，许多报告中提到食土癖（即吃土者）这件古怪的事情，通过吃土吸收锌到底是本能的还是有意识通过吞咽土补充必需元素的来源，这个问题的争论仍一直继续着；有些研究报告提到一些“间接的”证据，即当给食土者补充锌以后，食土停止。据文献〔46〕报导，广泛的动物试验显示出缺锌引起动物许多疾症，诸如免疫功能衰减、增加癌的发病率、产生先天性畸形等，这就促使一些学者继续研究地球化学环境与人体缺锌的关系。

（三）铬（Cr）

铬被认为是人体必需元素还是近几年的事。成年人含铬6mg。铬在自然界中也是个微量元素，地壳的平均值为100ppm，岩石中的超基性岩、玄武岩含量最高，为200ppm，灰岩含量最低，仅10ppm，土壤中铬的含量变化很大，为5—1000ppm。食品中精制食品的铬大大低于粗制食品，例如，小表，1.75ppm；精粉，0.23ppmm原糖，0.3，精白糖，0.02。由于铬在植物不易迁移，多集中于根部，所以茎、叶蔬菜含铬很低。

铬的主要生物化学功能是一种有机络合物组成成分，这种有机络合物是从酵母分离出来的，它称为“耐糖量因子”（GTF）,GTF含有一个Cr3+，这种Cr3+很易被人体吸收，它补助胰岛素发挥作用，促进糖元的合成，刺激葡萄糖氧化。缺铬可能引起葡萄糖代谢的障碍，同时可能引起动脉粥样硬化。GTF的功能还包括降低血清中的胆固醇，增加胆固醇的分解和排泄；有人给老年人及糖尿患者补充铬，结果血清甘油三酯及胆固醇均下降。

地下水中Cr的浓度很低，Cr的饮用标准为0.05mg/L。一般来说，从水摄入铬供人体的需要往往是次要的。近年来的报道表明，人体组织及体液中Cr值有不断下降的趋势，这更证明人体缺乏Cr的怀疑，因此，Cr的地球化学来源的研究可能更显重要。

铬本身也是一个有毒元素，动物试验证明，Cr3+致畸，Cr6＋致癌，经常接触Cr的铬酸盐厂的工人，肺癌的发病率高。

（四）氟（F）

氟是人体的必需元素，早已被人承认。成年人含F2.57g,96%集中在骨骼和牙齿里。

人体中氟的主要来源是水，一般来说，水中氟比食物中氟更易于吸收。地下水中F的浓度变化很大，从小于lmg/L到40mg/L，或更高。因此，氟与人体健康的关系，是地球化学环境直接影响人体健康的最好的例子，更明确来说，氟的水文地球化学环境直接影响到人体健康。

在我国的饮用水标准中规定，F的允许浓度为1mg/L，也就是说，lmg/L是最优浓度，小于此浓度可能出现龋齿，高于此标准，可能出现斑釉齿，这是饮用水标准中一个特殊标准。在西方许多国家里，由于供水F浓度低于lmg/L，所以加F，结果使龋齿率下降50%，但也有人反对加F，其理由是F本身也是一个有毒元素，由于从食物摄入的F难以控制，水中加F可能出现不好的效果。一般来说，水中F＞1—1.5mg/L时，产生斑釉齿；3—6mg/L产生氟中毒，引起骨骼变形，称为氟骨症；＞10mg/L，可致产生致残的氟中毒。

动物试验证明，CapMg和P会抑制氟的吸收，而Se可能促进F的吸收。苏联学者认为饮水中的F/Ca比值与氟中毒有关，比值越大，发病越高；F/Ca比值＜0.25时不发生氟中毒，比值为0.25—1.25时，发病率为50%1.25—2.0时，发病率高达50%—70%。所以，研究地下水中氟浓度与氟病的关系，不应单纯研究两者的相关性，还应研究有关元素与F的相互作用。

（五）碘（I）

在人体必需的微量元素中，碘是首批被确认为生命元素之一。人体内含碘20—50mg〔3〕或15—30mg〔46〕，大部分集中在甲状腺组织内，肾脏、唾液腺、胃液腺、乳腺等均含有少量的碘。碘是合成甲状腺素的重要成分，缺碘和高碘都可能引起疾病。

严重缺碘产生地方性甲状腺肿（俗称地甲病），这种疾病在儿童和成年人均可发生。如在胚胎期脑发育阶段，严重缺碘，则由于缺碘导致甲状腺素不足，以致脑发育不全。其临床症状为呆傻、矮小、聋、哑、瘫等，这种缺碘症称为地方性克汀病（俗称地克病），这是缺碘对人类损害最严重的病症。

在自然界中，几乎所有的碘化合物都溶于水，易于被淋滤。据文献〔45〕报导，地壳中碘的丰度为0.5ppm，所有火成岩均不超过此值，沉积岩中碘较高，页岩为2.2ppm，砂岩为1.7ppm，灰岩为1.2ppm。食物中，海产品含碘最高，其中以海带为甚，为2000ppb，一般的蔬菜及肉蛋仅几十ppb，但菠菜和水芹分别高达1.64ppm和1.60ppm。地下水中的I很低，一般山区比平原低，从小于1ppb至几十，甚至几百ppb；油田水的I含量高，例如，罗马尼亚，1—5ppm，美国1—100ppm，原苏联的阿塞拜疆为20—25ppm，我国为0.5—1.8ppm。

一般来说，人体内的碘80%—90%来自食品，10%—20%来自饮水。流行病学调查提出，人的需碘量为100“g/d，最低值为44—75ug/d。但各国规定（或建议）的需碘量有所不同，例如〔3〕，德国，150μg/d；意大利，140μg/d；美国，150μg/d（成年男女）、175ug/d（孕妇）、200μg/d（乳母）；我国，75—225“g/d。

缺碘引起甲状腺肿早已被人公认，但高碘引起甲状腺肿只是在近年来才被确认。从已报道的病例看，其致病剂量，低者为500μg/d，高者为1000μg/d。70年代前，我国高碘甲状腺肿无报道，此后发现，在河北的海滨地区，黄骅、海兴、盐山、孟村、沧县，山东的乐陵、无棣、沾化、滨县、利津，都出现高碘甲状腺肿，据认为是饮用深层高碘水引起，称为水源性高碘钾状腺肿；山西的孝义、河北的新城、固安、永清等地，以及新疆的奎屯乌苏山前倾斜平原，也发现类似情况，但饮用的是高碘浅层水。除此以外，还有食用海带盐及以海带盐腌制的咸菜引起的食物性高碘甲状腺肿，山东日照曾出现这种病症。

综上所述，似乎地甲病与地球化学环境关系不显，但实际并非如此。水碘来自其流经地区的岩石和土壤的可溶性碘，而植物体内碘主要来自土壤；动物碘来自植物和水，而人体碘来自动植物食品及水，所以，水碘不仅可大致反映岩石、土壤中碘水平，也大体反映人体碘的摄入量。因此，研究碘的水文地球化学环境和地甲病的关系是有实际意义的。

表5.10列举了17个调查点的水碘含量和甲状性肿的患病率。表中数据说明，在水碘0.6—1920ppb的范围内，其患病率从30.4%下降到0.5%；再从0.5%上升到41.0%。呈“V”字形。它充分显示水碘与甲状腺肿的很好相关性，碘对甲状性肿的流行有明显的双相关性，存在上限和下限两个阈值，低于下限值或高于上限值均出现甲状腺肿。在上限和下限值之间，患病率处于很低的水平。如以目前比较公认的患病率5%为病区划分界限，则饮水碘对甲状腺肿的阈值为3—300“g/L。

在世界各地广泛地存在高碘区和缺碘区，仅亚洲受此影响的人口就有五亿，所以，研究地甲病的地球化学环境影响是有重大的实际意义的。近年来，一些学者还提出缺碘不是地甲病的唯一原因，是多因子性疾病，是生态紊乱性疾病，是多种元素疾病，如F、Ca、Mn、Zn等都参与致病作用。但这些问题还有待进一步研究。

锌作为人体必需微量元素广泛分布在人体所有组织和器官，成人体内锌含量约为2．0～2．5g，以肝、肾、肌肉、视网膜、前列腺为最高，人的精液中也含有大量的锌。血液中75％～85％的锌分布在红细胞，3％～5％分布于白细胞，其余在血浆中。锌是人体所必需的微量元素中功能最多的一种，它对生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均有重要作用。

?生理功能

1．构成酶的成分体内很多酶的组成都少不了锌，有了锌，很多酶才有活力，如产生胃酸的酶、能分解人体中醇的酶、参与核酸代谢的酶等都有锌参加。

2．促进性器官发育锌可促进性成熟和性器官发育，保持性机能正常。

3．促进食欲唾液蛋白中有锌，对味觉和食欲起促进作用。

4．保护视力锌参与维生素A和视黄色醇结合蛋白的合成，并动员肝脏内的维生素A到血浆中，以维持血浆中维生素A的正常含量，保护视力，眼球中的锌可使夜间视力增强。

5．参与免疫锌在核酸合成中起重要作用。缺锌时，胸腺萎缩，胸腺因子活性降低，T细胞功能减退，免疫功能下降，机体易受微生物感染。

6．促进组织再生锌在细胞的生长、分裂和分化的各个过程中都是不可缺少的。锌可促进组织再生，保护皮肤健康，所以锌对于正处在生长期的婴儿、儿童和青少年，以及组织刨伤患者，是重要的营养素。

7．促进正常分化和发育锌是调节基因的必需成分，调节基因是由蛋白质和核酸组成的。当锌缺乏时，蛋白质和核酸合成障碍，而导致胚胎分化异常，发生脑、心血管、骨的畸形及尿道下裂或隐睾症等，儿童生长发育会受到严重的影响，增长速度减慢，出现缺锌性侏儒症。当给予锌的化合物（硫酸锌）后，身长、体重迅速增长，所以锌可作为儿童的助长剂。

?缺乏表现

当人体缺乏锌时，会出现以下情况：

1．味觉和嗅觉会出现障碍，因而引发食欲不振、厌食、免疫力下降、动脉硬化、贫血等疾病。

2．缺锌可使儿童、青少年患缺锌性侏儒症。表现为生长发育停滞，骨骼发育障碍，智力及性功能低下，肝脾肿大，皮肤粗糙，伴有贫血、厌食症。

3．缺锌时机体受累最重的为生殖器官。成人缺锌可发生性腺萎缩，性功能低下，精子减少等。补锌治疗可收到良好效果。

4．缺锌还会导致伤口或溃疡面难以愈合；引起或加剧某些疾病，如癌症、心血管系统疾病、肝病、各种复发性感染、视觉减退等。另外，口腔炎，类风湿性关节炎也与体内缺锌有关。

?食物来源

不论动物性还是植物性的食物都含有锌，但食物中的锌含量差别很大，吸收利用率也不相同。一般来说贝壳类海产品、瘦肉、动物内脏都是锌的极好来源；干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。一般植物性食物含锌较低，干酪、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。含量较少者包括：动物脂肪、植物油、水果、蔬菜、奶汤、白面包和普通饮料等。精细的粮食加工过程可导致大量的锌丢失。如小麦加工成精面粉大约80％锌被去掉；豆类制成罐头比新鲜大豆锌含量损失60％左右。

?需补人群

1．长期偏食者锌对于人体的健康有相当大的作用。而偏食者由于长期食物单一，摄取不到足够的锌，从而使身体部分功能丧失，因此应该补充锌。

2．糖尿病患者服用适量的锌可以减缓血糖值高的症状，服用剂量应遵循医生指示。

3．婴幼儿锌可降低婴儿呼吸道感染的几率，并有利于促进婴儿身体成长，但须在医生的指导下服用。

4．前列腺炎患者锌可以促进前列腺与生殖器官的正常发育，并维持其正常功能，因此对前列腺疾病患者具有一定的治疗作用，具体剂量可遵医嘱。

5．老年人老年人适量补锌可调整因生理老化而带来的免疫系统紊乱，从而帮助身体发挥最佳免疫功能。

6．患有严重青春痘或粉刺者锌是促进胶原蛋白形或的重要物质，可改善皮肤性状，对青春痘或粉刺有一定的抑制作用。

7．有性功能障碍的男性适当补充锌可促使前列腺与生殖器官维持其正常功能。

8．孕妇及乳母很多胎儿或婴儿出现畸形与神经系统功能改变的原因，都是由于母体或奶水中缺锌使婴幼儿体内缺锌而造成的，因此应按医生指示加以补充，

9．素食者由于食素者喜欢吃的植物性食品中，锌的含量非常少，因此长期吃素食者，要摄取大量的全谷类食品与豆荚食物。这样可以减少铁锌不足的情况。

10．青少年由于肯少年生长发育迅速，新陈代谢旺盛，会增加锌的消耗量，所以应按医生指示注意补充。

11．患恶性肿瘤、感染性疾病者锌可使白血球作用增强，从而发挥最佳免疫功能，对治疗恶性肿瘤、感染性疾病者有益。

12．惠慢性肾脏病、尿毒症者该病症特别容易流失锌，需按医生指示补充。

13．患慢性消化道病者患肠炎发生腹泻时，会使含锌的渗出液大量排出。或因长期采用肠道外静脉营养及先天性锌吸收缺陷而影响到锌的吸收利用，因此需按医生指示注意补充。

14．湿疹患者湿疹患者血液中的锌含量偏低，因此需要适量补充。

?过量危害

锌虽然是生命中不可缺少的元素，但体内只需要微量的锌。如长期接触或吸入锌盐，可患湿疹、皮炎，口中有金属甜味，还可出现寒战、高热、痉挛等，故在冶炼、油漆、颜料、镀锌、橡胶、干电池等工业生产中要注意防止锌中毒。

?补给需知

1．补充锌的最好办法是选用动物的眼睛和睾丸。

2．由于加工后的食品中锌已损失大半，补锌时应尽量减少对加工食品的摄取量。

3．锌的食物来源中，有50％来源于肉类，而其中瘦肉中的锌含量是肥肉的2倍，故缺锌时，应多吃瘦肉类食物。

4．过量的锌会妨碍铜、铁等矿物质的吸收，同时也会抑制免疫系统的功效、影响胆固醇平衡。

5．成人每日对锌的需要量为2．2毫克，因其吸收率低，故联合国卫生组织提出锌的每日供给量为婴幼儿3～10毫克；青少年8～15毫克；成人12～16毫克；孕妇、乳母供给量应比成年人高2倍。

?经典食谱

芝麻拌蕨菜

【原料】蕨菜500克，熟芝麻50克，冬笋40克，食盐、味精各1克，白糖5克，香油3毫升，米醋10毫升。

【做法】将蕨菜择洗干净，冬笋去皮洗净，切成丝，分别用沸水焯一下，控干水分，放入容器中，加入熟芝麻和各种调料搅拌均匀即可。

【功效】健脑益智、清热解毒。对食欲不振、头发早白、头痛目眩、记忆力下降、便秘、高血压等病症有防治作用。

【特点】蕨菜、黑芝麻和冬笋都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为18110微克、6240微克和430微克。蕨菜味道鲜美、清新；黑芝麻营养丰富；冬笋清脆爽口。此菜肴清淡典雅，增进食欲。

香菇炒瓜片

【原料】水发香菇50克，佛手瓜250克，食盐、味精各1克，植物油30毫升，葱花、姜末各5克，淀粉10克。

【做法】将香菇泡发、去蒂，切成片；佛手瓜去皮洗净，也切成片；油热放入葱花和姜末爆香，倒入瓜片翻炒片刻，加入香菇和调料，至熟用淀粉勾芡即可。

【功效】养血通络、理气和胃。对食欲不振、贫血症、癌症、便秘、糖尿病等病症有防治作用，

【特点】香菇和佛手瓜都含有微量元素锌，每100克的含量约为8570微克和8350微克。香菇气味清香，口感细滑，并含有还富的蛋白质和少量的脂肪，是营养健康食品。佛手瓜清脆可口，亦含有多种营养素。此菜肴口感柔软，味道鲜美。

油菜炒猪肝

【原料】油菜300克，猪肝200克，食盐2克，味精1克，植物油30毫升，料酒8毫升，淀粉10克，蒜末、姜末各5克。

【做法】将猪肝煮熟，切成片；油菜择洗干净，切成段；油热放入蒜末、姜末爆香，倒入油菜翻炒片刻，加入猪肝和调料，至熟用淀粉勾芡即可。

【功效】活血养血、明目消肿。对贫血症、肿毒、便秘、血痢、脚气等病症有防治作用。

【特点】猪肝和油菜都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为5780微克和330微克。猪肝鲜嫩可口，具有养肝明目、消肿补血等功效。油菜细腻润滑，清淡柔软，具有活血解毒等功效。此菜肴鲜美可口，营养丰富。

红烧兔肉

【原料】免肉400克，食盐、味精各1克，植物油30毫升，葱段、姜片各10克，酱油35毫升，白糖20克，料酒15毫升。

【做法】将兔肉彻底清洗干净，切成块，用料酒腌制；油七成热时放入葱、姜爆香，倒入兔肉和调料翻炒均匀，加适量清水煮沸，转为小火烧熟，肉烂即可。

【功效】健脑益智、凉血益气。对记忆力减退、身体虚弱、动脉硬化、高血压等病症有防治作用。

【特点】兔肉含有微量元素锌，每100克的含量约为1300微克。此外，还含有丰富的蛋白质、卵磷脂、维生素B族等多种营养素。不仅味道鲜美，不油腻，常食用还具有美容润肤、益智长寿之功效。此菜肴香浓醇厚，营养丰富。

金针菜炖牛心

【原料】金针菜100克，牛心200克，食盐、味精各1克，酱油5克，淀粉10克。

【做法】将金针菜择洗干净，切成段；牛心洗净，切成片；锅中加适量清水煮沸，放入金针菜和牛心，加入各种调料，炖熟用淀粉勾芡即可。

【功效】健脑益智、清热止血。对老年痴呆症、小便补利、便血、肺结核等病症有防治作用。

【特点】金针菜含有微量元素锌，每100克的含量约为3990微克。其药用价值很高，可治疗忧郁症，亦称“忘忧草”。牛心鲜嫩可口，含有多种营养素，有解郁补心、镇惊等功效。此菜肴味美香醇，可除烦静心。

咖喱牛肉

【原料】牛肉350克，土豆100克，胡萝卜100克，咖喱块80克，食盐2克，味精1克，酱油3毫升。

【做法】将牛肉、土豆（去皮）和胡萝卜清洗干净，切成块；牛肉放入锅中加适量清水煮至五成熟，放入土豆和胡萝卜煮沸，加入咖喱和其他凋料，肉烂、土豆绵软，收汁即可。

【功效】补益气血、滋阴壮骨。对气血亏损、阴虚、脸色苍白、食欲不振、头晕心慌等症状有防治作用。

【特点】牛肉、咖喱、土豆和胡萝卜都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为4730微克、3380微克、180微克和230微克。牛肉味道香醇、柔软；咖喱味道特别；土豆绵软；胡萝卜香甜。此菜肴营养丰富、增进食欲。

山药红枣炖鸡肉

【原料】鸡肉250克，山药150克，红枣50克，食盐2克，味精1克，白糖5克，酱油8毫升。

【做法】将鸡肉洗净切成块，用沸水氽一下；红枣洗净去蒂去核；山药去皮洗净，切成块；把鸡肉、红枣放入锅中加适量清水煮沸，放入山药和调料，炖熟肉烂即可。

【功效】养血益气、滋阴补肾。对气血不足、身体虚弱、尿频、肾虚、腰腿酸软等病症有防治作用。

【特点】红枣、鸡肉和山药都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为1520微克、1090微克和270微克。红枣味道甜美，营养丰富；鸡肉香醇可口，是补益佳品；山药口感绵软，有很高药用价值。此菜肴味美浓香，补益身体。

蘑菇薏米锅巴

【原料】口蘑50克，薏米锅巴150克，党参10克，生姜面5克，淀粉10克，葱白10克，植物油40毫升。

【做法】将党参熬成汤；口蘑洗净切成片；薏米锅巴切成块，炸至金黄捞出，放入口蘑、调料、党参汤煮沸；浇在薏米锅巴上即可。

【功效】活血开胃、滋补身体。对气血不畅、食欲不振、消化不良、癌症、便秘等病症有防治作用。

【特点】口蘑和薏米都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为9040微克和1680微克。口蘑营养丰富，口感软滑、细腻；薏米清香可口。此菜肴鲜美松脆，风味独特。

三丝汤

【原料】黑木耳50克，豆腐100克，黄瓜50克，食盐、味精各1克，米醋10毫升，胡椒粉5克，淀粉8克。

【做法】将黑木耳泡发洗净，切成丝；豆腐切成条；黄瓜洗净切成丝；锅中加适量清水煮沸，放入木耳、豆腐，再沸放入黄瓜和调料，煮3分钟左右，用淀粉勾芡即可。

【功效】活血止血、润燥生津。对贫血症、便血、心脏病、脑血管病、动脉硬化等病症有防治作用。

【特点】黑木耳、豆腐和黄瓜都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为1660微克、630微克和180微克。黑木耳具有很高的营养价值，有助于排除体内毒素，抑制结石生成等作用。豆腐白嫩，细滑，适宜糖尿病、心血管疾病患者食用。黄瓜清脆解渴。此汤酸辣爽口，生津开胃。

香菜牛肝汤

【原料】牛肝100克，西红柿50克，香菜20克，食盐、味精各1克，植物油15克，葱花10克。

【做法】将牛肝清洗干净，切成片；西红柿洗净，切成块；香菜择洗干净，切成末；油热放入葱花、牛肝略微煸炒，加入适量清水煮沸，放入两红柿和调料，至熟撤上香菜末即可。

【功效】养肝补血、明目开胃。对头晕目眩、气血不足、食欲不振、肝脏虚弱等症状有治疗作用。

【特点】牛肝和香菜都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为5010微克和450微克。牛肝松软可口，具有养肝明目等功效。香菜气味特别，购买方便，是人们常用的做菜配料。此汤健脾开胃，增进食欲。

银耳扇贝枸杞汤

【原料】水发银耳50克，扇贝60克，枸杞25克，食盐1克，白糖5克。

【做法】将扇贝煮熟取出肉，切成碎丁，银耳择洗干净，切成丝，枸杞洗净；三者一同放入锅中加适量清水煮沸，放入调料，熬熟即可。

【功效】美容润肤、健脑益心。对高血压、动脉硬化、神经衰弱、便秘等病症有防治作用。

【特点】银耳、扇贝和枸杞都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为4110微克、2080微克和210微克。银耳色泽白暂，口感软滑，常食用可滋润皮肤，改善干燥现象；扇贝味道鲜美，营养丰富；枸杞颜色鲜红，可泡酒、熬汤等。此汤生津解渴、增进食欲。

黑米莲子榛仁粥

【原料】黑米100克，莲子30克，榛仁30克，白糖10克。

【做法】将黑米淘洗干净，莲子洗净去心，榛仁去皮洗净，一同放入锅中，加适量清水熬煮，至熟加入白糖，搅拌均匀即可。

【功效】补血益气、健脾养胃。对贫血、脱发、咳嗽、肾虚、衰老等病症有防治作用。

【特点】黑米、莲子和榛仁都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为3800微克、2780微克和5830微克。黑米补益效果极佳，有防病美容等功效；莲子清香柔软；榛仁营养丰富。此粥味道甜美，增进食欲。

麻雀小米粥

【原料】麻雀50克，小米100克，植物油25毫升，黄酒15毫升，葱白10克，食盐1克。

【做法】将小米淘洗干净；麻雀清理干净，切成碎块，用油、黄酒煸炒片刻，加适量清水和小米煮沸，加入调料，用小火熬熟即可。

【功效】强筋健骨、益气散寒。对腰腿酸软、乏力、肾虚、体寒痛经、性功能减退等症状有防治作用。

【特点】小米含有微量元素锌，每100克的含量约为2080微克，其颜色金黄，口感细滑，深受人们喜爱。麻雀含有维生素B1、维生素B2、蛋白质及微量元素等营养物质，其味道鲜美，补益效果极佳。此粥浓香扑鼻、营养丰富。

荞麦白菜粥

【原料】荞麦面100克，白菜50克，水发香菇20克，食盐、味精各1克，胡麻油3毫升。

【做法】将白菜、香菇择洗干净，切成丝；荞麦面用水调成糊；油热放入白菜、香菇煸炒片刻，加入适量清水和调料烧开，倒入荞麦糊，熬熟即可。

【功效】健胃消食、清热降压。对食欲不振、消化不良、牙龈出血、肺虚咳嗽等症状有防治作用。

【特点】白菜和荞麦都含有微量元素锌，每100克的含量约为870微克和560微克。白菜清脆利口，具有清热、润肠、养胃等功效。荞麦营养丰富，具有降压、降脂、降血糖等功效。此粥清香止渴，适宜糖尿病患者食用。

小麦牡蛎粥

【原料】小麦100克，牡蛎50克，食盐、味精各1克，料酒5毫升。

【做法】将小麦清水浸泡，去壳，牡蛎去壳取肉，清洗干净，用料酒腌制30分钟左右，同小麦一起放入锅中，加适量清水煮熟，加调料即可。

【功效】健脑益智、补血养血、滋阴壮阳。对高胆固醇症、心脑血管疾病、眩晕、遗精、心痛、火眠等病症有防治作用。

【特点】牡蛎和小麦都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为9390微克和2330微克。牡蛎营养丰富，除含有微量元素锌外，还含有维生素和其他微量元素，补益效果极佳。小麦也含有多种营养素，并且能够预防脚气病。此粥鲜美可口，益气健身。

生姜红糖饮

【原料】生姜20克，红糖15克。

【做法】将生姜洗净，切成片，放入锅中，加适量清水煮沸，放入红糖，糖化捞出姜片，即可饮用。

【功效】补血活血、除寒暖胃。对风寒感冒、头痛发热、月经疼痛、胃寒、消化不良等症状有治疗作用。

【特点】生姜和红糖都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为340微克和350微克。生姜气味辛辣，易挥发，具有杀菌、除湿、促进血液循环等功效。红糖味甜，特别适宜经期女性饮用。此饮品润喉、解渴、散寒、暖身。

西瓜西红柿汁

【原料】西瓜200克，西红柿200克。

【做法】将西瓜去皮、去籽，西红柿洗净，用热水泡一下，去皮、去蒂；把它们放入榨汁机，榨取汁液，直接饮用。

【功效】养血开胃、生津解渴。对食欲不振、口渴干燥、夏季感冒、咽喉疼痛、小便不利等症状有治疗作用。

【特点】西瓜和西红柿都含有微量元素锌、铁、维生素c、胡萝卜素等多种营养物质，西瓜甘甜多汁，解渴消暑。西红柿味道酸甜，润燥生津。此饮品味道甜美，尤其适宜夏季冰镇饮用，清凉解渴。

成年人要知道补锌的量大概每天在50mg左右，可以通过富含锌的食物，对于锌元素进行一个很好的补充。富含锌的食物首选海产品，尤其是贝类食品，比如牡蛎、扇贝，还有鱼和虾，这样的海产品往往都是含锌元素会比较丰富一些。对于日常食物容易吃到的瘦肉，比如瘦牛肉、瘦猪肉和里脊部分的瘦猪肉锌的含量会更高一些。要想补锌，还可以适当的补充一些粗粮，因为在粗粮的麸皮当中往往会含有以锌为代表的众多的矿物质，补锌的效果也非常不错。如果在日常生活当中还能够再吃点坚果，比如核桃、榛子、开心果，也能够为机体补充来自于植物性食物当中的锌。

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