哪些食品含有omega 3脂肪酸?_备孕

对许多想要控制体重的人来说，"脂肪"代表着一个禁忌。是的，我们常常会听到某些人说："脂肪过多可能致命"。然而您知道吗？其实某些特定的脂肪对我们的身体是有益的。脂肪不仅能够充当"护垫"，让人体在受到震动或撞击时起到保护与支撑体内主要器官的作用，还能在天气冷时帮助身体保温。此外，一些必需脂肪酸对于脑部发育与皮肤健康至关重要，此外它还有助于降低患上心脏疾病和中风的风险。种类与来源脂肪主要分为两种：饱和脂肪和 不饱和脂肪。饱和脂肪主要来自动物与动物性食品，如肉类、牛奶、鸡蛋等等。然而有些是例外的，在椰奶和棕榈油中也含有饱和脂肪。众所周知，除了胆固醇以外，饱和脂肪也会阻塞动脉。而且，过量摄取饱和脂肪已被证实会增加患上某些癌症，尤其是结肠癌、直肠癌、子宫内膜癌、乳癌与前列腺癌的风险。许多营养专家与有关当局建议人们将饱和脂肪摄取量维持在每天卡路里摄取量的10%以内。不饱和脂肪主要来自鱼类与植物。不饱和脂肪分为多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。多元不饱和脂肪还能加以分类成Omega-3 与Omega-6 脂肪酸。Omega-3 与Omega-6 脂肪酸属于必需脂肪酸，因为它们对健康非常重要，而且身体无法自行制造这种脂肪酸。 Omega-6 脂肪酸能够被转化成花生四烯酸（arachidonic acids，ARA），一种用以建构脑部的脂肪。摄取Omega-6 脂肪酸有诸多好处，包括降低血压、减少发炎与关节疼痛、调节神经功能和支撑皮肤。Omega-6 脂肪酸的来源包括种子和油，如南瓜、向日葵、红花、芝麻、玉米、胡桃和大豆。 Omega-3 脂肪酸能够制造其他对脑部有益的重要脂肪- EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。研究显示，摄取较多EPA与DHA对智商很有帮助！Omega-3 脂肪酸也被证实具有降低胆固醇水平的效果，尤其是LDL胆固醇（坏胆固醇）。不过，它同时也会降低HDL胆固醇（好胆固醇）水平。 Omega-3脂肪酸也被用来建构新的组织，因此它对人体的成长和发育非常重要。此外，它也能够促进免疫功能、减少发炎与帮助维持水分平衡。Omega-3脂肪酸的来源包括鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼和鳕鱼等，还有胡桃、亚麻子和南瓜子。单元不饱和脂肪能够降低LDL胆固醇水平，但是不会影响HDL胆固醇水平。一些研究更指出，多摄取单元不饱和脂肪能够帮助提升HDL胆固醇水平。研究人员已发现，强调摄取富含单元不饱和脂肪的食物的地中海饮食法（Mediterranean diet）有助于降低冠心病的发生率。此外，单元不饱和脂肪也被认为能够降低患上某些癌症，如乳癌和结肠癌的机率。不仅如此，单元不饱和脂肪还含有丰富的维生素E，这是一种能够保护人体免受自由基破坏的抗氧化剂。自由基是造成老化、罹患癌症和心脏疾病的主因。富含单元不饱和脂肪的食物包括：鳄梨、橄榄油、芥花籽油、榛果、巴西栗、杏仁、胡桃、腰果、芝麻和南瓜子。转化脂肪什么是转化脂肪？转化脂肪来自比较健康的油，如蔬菜油（橄榄油或芥花籽油）和鱼油，但在经过氢化作用（与氢化合的过程）后，脂肪的构造就会改变成为"转化"状态。通常转化脂肪被用来加入食物中，以延长保存期限和使食物的味道更好。除了饱和脂肪和胆固醇，科学研究也证实转化脂肪能够提升LDL胆固醇水平，进而增加患上冠心病的风险。基本上，如果食品标签上所注明的成分含有"部分氢化或氢化蔬菜油"，人们最好能够避免食用这类食品。那么转化脂肪可在哪里找到呢？其实几乎所有的加工食品，如人造黄油、使糕饼松脆的油脂、炸薯条、零食如马铃薯片等，以及饼干都含有大量转化脂肪。食物处理应该尽量避免煎炸食物，因为这样的烹调方式将会破坏有益的脂肪如多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。高温会使油氧化并促使对人体有害的自由基产生。然而，如果您真的需要煎炸食物，哪一种油最适合呢？多元不饱和脂肪的来源，包括玉米油、葵花油、红花油和大豆油都不适合用来煎炸食物，因为它们的化学性质不稳定，尤其是处于高温下。因此，不要使用玉米油来进行高温煎炸，因为它很容易产生泡沫和烟雾。不过，在煎炸食物时，热带油是较好的选择。例如棕榈油，它是一般蔬菜油的主要成分。虽然棕榈油含有大量饱和脂肪，但是它的脂肪和维生素E成分让它在煎炸时能够保持良好的氧化稳定性。芥花籽油和橄榄油最适合用来拌炒食物。因此，根据不同的烹调方式，建议家中使用至少两种不同的油。然而，想要吃得更健康，并非仅仅选择最有益的油来烹调食物，而是尽量少用油来煮食。因为所有的食用油不但百分百油腻，而且每汤匙含有大约126卡路里。天然脂肪还是补充物？由于某种特定脂肪，如Omega-3 脂肪酸拥有诸多益处，一些消费者可能选择从补充物中摄取这些脂肪。然而，研究显示，通过萃取和人工分解的营养素并不能提供与完整性食物相同的益处。事实上，大多数营养必须与其它营养共同配和，才能发挥最佳功能。如果单单摄取个别的营养，您可能无法得到完整性食物中其他有益的营养。而且，比起补充物，完整性食物对人体的危害较低。

一、什么是Ω-3（欧米伽3）和Ω-6（欧米伽6）

Ω-3（欧米伽3）和Ω-6（欧米伽6）都是身体必须的不饱和脂肪酸，不管是我们人类还是猫狗，都无法通过身体自行合成，所以要通过食物补充。

Ω-6包括亚油酸（主要存在于玉米、大豆、亚麻籽，以及鸡肉鸭肉当中）、花生四烯酸（主要存在于家禽体内，脂肪，瘦肉，蛋黄和一些鱼油中）、伽马亚麻酸（主要存在于一些植物种子油中，比如亚麻籽油）。

Ω-3包括阿尔法亚麻酸（主要存存在于深海鱼类和亚麻籽油等少数植物种子油中）、DHA和EPA（主要存在于深海鱼类以及浮游植物藻类中）。

尤其是DHA，很多婴幼儿奶粉的配方都会强调加入了DHA成分，因为他对于大脑发育，婴儿智力的发育都非常重要，其中ALA是DHA和EPA的前身，也就是说人的身体可以将ALA的转化为DHA和EPA。但是对于狗狗来说，这种转化能力是很弱的，所以就需要通过食物补充DHA和EPA。

二、Ω-3和Ω-6对于狗狗皮肤和毛发的作用

在1994年国外的一项针对狗狗皮肤的研究中，研究对象都是有皮肤炎症、过敏性皮炎、瘙痒、脱发等症状的狗狗。研究中给其中16只狗狗喂食富含Ω-3 EPA的食物，而其他的狗狗单独喂食只含有Ω-3 ALA的食物，持续一段时间后，16只喂食富含EPA的狗狗，皮肤症状得到明显改善，《犬猫营养需求》中说到不饱和脂肪酸的缺乏，主要表现在皮肤上，而且Ω-6中的LA在表皮水屏障中有重要的作用。

给幼犬喂食缺乏脂肪的狗粮，就会表现出毛发干燥粗糙，持续两个月后，腹部就会表皮脱落，4个到5个月后损害会更加恶化，而当增加Ω-3和Ω-6到正常的标准时，上述的症状就会慢慢消失。

国外一个长达54天的研究中表明，如果只喂食含有Ω-6的狗粮，狗狗的毛发就会非常干燥，出现皮屑。而另外一组喂食的狗粮中含有一定比例的Ω-3，狗狗的毛发表现出光泽度，表皮的水损失要少很多。

综合以上信息得出的结论是，Ω-3和Ω-6对于狗狗皮肤和毛发有非常重要的作用，而且两者的比例尤为重要。

三、Ω-3的其他作用

1、提升认知功能和神经健康。2012年发表在美国兽医协会杂志上的一项研究表明，给狗狗喂食富含DHA的食物可以改善狗的学习认知能力，提高记忆力，促进神经功能，提高免疫力等等。

2、二对眼睛的作用。在《犬猫营养需求》中引用的研究结果表明，Ω-3的缺乏会导致神经系统的异常视觉灵敏度下降，视网膜功能下降等等。

3、三对关节炎的作用。2012年在荷兰动物生理和动物营养学杂志发表的一项研究表明，遗传性骨关节炎的猫在补充Ω-3后症状均有所改善，同时发表在加拿大研究表明，Ω-3对于遗传性关节炎的狗同样有益，喂养富含Ω-3的食物，结果显示运动障碍和日常活动表现均有所改善。

四、Ω-3和Ω-6相互作用

Ω-3中的EPA和Ω-6中的AA都可以进入细胞膜，当细胞受损时，AA通过代谢酶产生的物质会促进炎症的发展，而EPA通过相同的代谢酶产生抑制炎症发展的物质，同时DHA也有类似EPA的作用，也可以产生抑制炎症发展的物质，他们会跟AA竞争同样的代谢酶去产生对炎症有相反作用的物质，狗狗身体出现炎症时，如果Ω-3摄入不足，那Ω-6中的AA就可以迅速让炎症更加，所以有些狗狗身体有炎症或者皮肤有皮炎，一时半会儿好不了，总是反复的原因就在于此，而对于Ω-3摄入量足够的个狗狗来说，身体有些炎症，也许自己就可以治愈了。

1、Omega-3是什么东西

欧米伽3 (Omega-3)多不饱和脂肪酸 (PUFA) 是一组多元不饱和脂肪酸，主要包括α-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)、硬脂酸(SDA) 、二十二碳五烯酸(DPA) 和二十二碳六烯酸(DHA)这几类。

2、Omega-3的来源

含有欧米伽3中的脂肪酸或其中一些脂肪酸的油主要来源于某些植物来源、以及海洋、藻类和单细胞来源中。

其中最主要的EPA 和 DHA 等欧米伽3存在于多脂鱼的体脂、白瘦鱼的肝脏和海洋哺乳动物的鲸脂中。

浓缩鱼油是作为欧米伽3补充的主要购买来源。

虽然海洋生物是欧米伽3的主要来源，但一些植物种子也含有它们。例如，亚麻、奇亚籽和油菜籽是 α-亚麻酸的良好来源。

它是人体内合成长链多不饱和脂肪酸的前体。然而，体内α-亚麻酸产生的欧米伽3多不饱和脂肪酸最多只能低于4%，因此将欧米伽3纳入日常饮食很重要。

3、Omega-3的作用

对心血管疾病、糖尿病、癌症、阿尔茨海默病、痴呆、抑郁症、视觉和神经发育以及母体和儿童健康

联合国粮食及农业组织(2010) 建议每周至少摄入两份鱼，从而每天提供近 0.3-0.45 克的 EPA 和 DHA以及 0.5-0.6% ALA 用于预防成人缺乏症状，欧米伽3总摄入量为 0.5-2%。

并且欧米伽3油，特别是 DHA 油，在孕妇和哺乳期妇女的饮食中以及在发育中的胎儿和婴儿的大脑和眼睛功能中的作用已被彻底证实